Prosze o ocene mojego planu na mase

Ok no wiec zaczynamy
1.Staż - 3 lata spontanicznych i rekreacyjnych cwiczen, wiec udalo mi sie praktycznie osiagnac bardzo malo..
2.Wiek - 18, wzrost - 185, waga - 62-63
3.Genetyka - typowy szkieletor i szybki metabolizm :/
4.Nóg nie moge cwiczyc, a z plecow tylko podciaganie na drazku - to ze wzgledu na problemy z kregoslupem. Odpadaja wszelkie cwiczenia obciazajace dolne partie kregoslupa(te ktore sie da wykonuje na siedzaco, np. unoszenie sztangi podchwytem)
5.Warunki - domowa silownia(laweczka,sztanga,hantle,obciazenie,drazek do podciagania)

A oto plan:

Podniedziałek(Klata):
1.Wyciskanie na płaskiej 3 x 10/8/6
2.Wyciskanie na skosie 3 x 10/8/6
3.Rozpietki 3x12
Sroda(barki):
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 10/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10
Czwartek(biceps,przedramie):
1.Unoszenie sztangi podchwytem 3 x 10/8/6
2.Uginanie mlotkowe hantlami 3 x 10
3.Szrugsy z hantlami 3 x 15
4.Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3 x MAX
Sobota(plecy,triceps):
1.Podciaganie na drazku podchwytem 3 x MAX
2.Podciaganie na drazku nachwytem 3 x MAX
3.Wyciskanie wasko na plaskiej 3 x 10/8/6
4.Wyciskanie francuskie 3 x 8-10
5.Prostowanie reki w tyl w opadzie 3 x 10

-Co tutaj jest źle ?
-Czy np. rowerek treningowy w ramach cwiczenia nóg nie przeszkodzi w nabieraniu masy ?

Dzieki

edit: refresh.. to pilne

Zmieniony przez - Redred1 w dniu 2006-11-08 20:10:59

.

CO ZA PROBLEMY Z KREGOSLUPEM?
TRENING Z CZWARTKU NA WTOREK, TRENING ZE SRODY NA CZWARTEK - LEPIEJ BEDZIE

Podniedziałek(Klata):
1.Wyciskanie na płaskiej 3 x 10/8/6 IMO 5X 15/12/10/8/8
2.Wyciskanie na skosie 3 x 10/8/6 IMO 4X 12/10/8/8
3.Rozpietki 3x12
Sroda(barki):
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 10/8/6 IMO 5X 15/12/10/8/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10
Czwartek(biceps,przedramie):
1.Unoszenie sztangi podchwytem 3 x 10/8/6 IMO 4X 12/10/8/8
2.Uginanie mlotkowe hantlami 3 x 10
3.Szrugsy z hantlami 3 x 15 WG CIEBIE NA BICEPS CZY PRZEDRAMIE??????
4.Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3 x MAX
Sobota(plecy,triceps):
1.Podciaganie na drazku podchwytem 3 x MAX
2.Podciaganie na drazku nachwytem 3 x MAX ZAMIEN NA PRZYCIAGANIE WYCIAGU DOLNEGO DO BRZUCHA 4X 12/10/8/8 I WRZUC JAKO PIERWSZE
3.Wyciskanie wasko na plaskiej 3 x 10/8/6 IMO 4X 12/10/8/8
4.Wyciskanie francuskie 3 x 8-10
5.Prostowanie reki w tyl w opadzie 3 x 10 IMO NIEPOTRZEBNE I W OGOLE SLABE CWICZENIE

-Co tutaj jest źle ? WYPISALEM JAKIE ZMIANY BYM ZROBIL
-Czy np. rowerek treningowy w ramach cwiczenia nóg nie przeszkodzi w nabieraniu masy ? NA PEWNO NIE POMOZE, MOZE PRZESZKODZIC PRZY TWOJEJ BUDOWIE

Diete masz ? Bardzo mało ważysz . Ćwiczysz brzuch bo w planie nie widze ?


Podniedziałek(Klata):
1.Wyciskanie na płaskiej 3 x 10/8/6 daj 4 serie
2.Wyciskanie na skosie 3 x 10/8/6 tez daj 4 serie
3.Rozpietki 3x12 ok
Sroda(barki):
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 10/8/6 daj 4 serie , nie schodź poniżej 8 powtórzeń
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 10 unoszenie przed siebie stojąc i jako trzecie daj
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10 jako drugie
Czwartek(biceps,przedramie):
1.Unoszenie sztangi podchwytem 3 x 10/8/6
2.Uginanie mlotkowe hantlami 3 x 10 daj progresje i dodaj jako 3 ćwiczenie jakieś izolowane np. uginanie z hantlem siedząc w podparciu o kolano z supinacją
3.Szrugsy z hantlami 3 x 15daj do barków
4.Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3 x MAX 3 x 30 i dodaj tez sztanga nachwytem tez 3 serie po 30 powtórzeń
Sobota(plecy,triceps):
1.Podciaganie na drazku podchwytem 3 x MAX wywal
2.Podciaganie na drazku nachwytem 3 x MAX daj 4 serie i jako pierwsze ćwiczenie , jako drugie daj wiosłowanie sztangą leżąc na ławce płaskiej , na brzuchu ( nie obciąża kręgosłupa ) tez 4 serie
3.Wyciskanie wasko na plaskiej 3 x 10/8/6 ok
4.Wyciskanie francuskie 3 x 8-10 ok
5.Prostowanie reki w tyl w opadzie 3 x 10 ok

ZAMIEN NA PRZYCIAGANIE WYCIAGU DOLNEGO DO BRZUCHA 4X 12/10/8/8 I WRZUC JAKO PIERWSZE
on nie ma wyciągu , a pozatym to ćwiczenie obciąża kręgosłup

Co masz z tym kręgosłupem ? Skontaktuj się z takim człowiekiem na forum - GallAnonim . Nie wiem czy tu jeszcze zagląda , kiedyś zaglądał i ma sporą wiedzę na temat urazów kręgosłupa .

Bieganie nie sprzyja robieniu masy .

Sorry ze tyle czasu nie odpowiadalem, ale zajety bylem i zapomnialem o tym poscie..

no wiec po przekszalceniu moj plan wyglada tak:
Podniedziałek(Klata):
1.Wyciskanie na płaskiej 4 x 10/8/6
2.Wyciskanie na skosie 4 x 10/8/6
3.Rozpietki 3x12 ok
Sroda(barki):
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 4 x 8-10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10
3.Unoszenie sztangielek przed siebie stojac 3 x 10
4.Szrugsy z hantlami 3 x 15
Czwartek(biceps,przedramie):
1.Unoszenie sztangi podchwytem 3 x 10/8/6
2.Uginanie mlotkowe hantlami 3 x 10/8/6
3.Uginanie z hantlem siedząc w podparciu o kolano 3 x 10/8/6
4.Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3 x 30
5.Uginanie nadgarstkow ze sztanga nadchwytem 3 x 30
Sobota(plecy,triceps):
1.Podciaganie na drazku nachwytem 4 x MAX
2.Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce płaskiej na brzuchu 4 x MAX
3.Wyciskanie wasko na plaskiej 3 x 10/8/6
4.Wyciskanie francuskie 3 x 8-10
5.Prostowanie reki w tyl w opadzie 3 x 10

Diete masz ?
Mam, za niedlugo zaczne stosowac

Co masz z tym kręgosłupem ?
CO ZA PROBLEMY Z KREGOSLUPEM?
Dysk mi sie wysunal, juz od jakiegos czasu sie to za mna ciagnie :/ Mam duze problemy ze schylaniem sie i chodzeniem. Po wywiadzie u lekarza okazalo sie ze bezposrednia przyczyna byl dlugotrwaly spacer (4-5 godzin)..

TRENING Z CZWARTKU NA WTOREK, TRENING ZE SRODY NA CZWARTEK - LEPIEJ BEDZIE
Niestety nie mam czasu cwiczyc we wtorki. w takim ukladzie poprostu zamiania srody i czwartku ?