plan do oceny:
Wtorek: klata ; biceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na plaskej 3 serje 8<8<8
- wyciskanie sztangi na skosie 3 serje 10<10<10
- rozpiętki na skosie 4 serje 10<10<10<10
- wyciskanie chantelek na płaskej 3 serje 10<10<10
Biceps:
- unoszenie chantla w oparciu o udo 3 serje 12<12<12
- unoszenie rąk sztanga 2 serje 12<12
- unoszenie rąk z chantlami 1 serja 12
- unoszenie rąk młotkowo 1 serja 12
- unoszenie sztangi wąskim chwytem 1 serja 12
Czwartek: Triceps ; Plecy
Triceps:
- wyciskanie sztangi za głowy 3 serje 8<8<6
- pompki na krzesłach 30<30<30<30
- wyciskanie francuzke 3 serje 10<10<10
Plecy:
- podciaganie szerokim chwytem 3 serje (max)
- martwy ciąg 3 serje 10<10<8
- wiosłownie ze sztanga 10<10<10
Sobota: Barki ; Nogi
Nogi:
- przysiady ze sztanga 4 serje 10<10<10<8
- wzniosy na lydki z sztanga lub z chantlami 4 serje (max)
Barki:
- gapa 15<15<15<15
- wyciskanie sztangi za głwy 4serje 10<10<10<8
- wyciskanie chantlami w siedzie 10<10<10<10
Za udzielone uwagi z góry dzięki !!!
Klim@