TreningSiłowyPOMOCY

nie wiem co tu dopisac przewaznie cwicze duzymi ciezarami.biceps sztanga od 30/40kg 3serie/hantel 15/3serie plecy30/40kg/...triceps/15kg francuz 3serie barki hantle 12 kg 3 serie

Przeczytaj moze https://www.sfd.pl/temat276411-strona1/ . Tak na poczatek...

Pozniej odpisz co o tym sadzisz!

Bardzo fajny tening ulozyles podoba mi sie...ale do tego msuze odbrac dobra diete z tym juz gozej:/

Dieta to inny dzial na sfd. Ale jedz co 3 godziny zawsze pamietajac o bialku a bedzie dobrze na poczatek. aha: ostatni posilek bez weglowodanow!




Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-11-10 01:59:51

Wiec po rozmowie z Toba na GG uznalem ze nie jestes gotow do powyzszego planu.

Na poczatek zajmiemy sie wiec podstawami. Absolutnymi podstawami..

PON: klata, gorne plecy, bary, ramiona
WT: nogi, prostowniki grzbietu, reszta
CZW: jak w pon
PT: jak we wt

TYDZIEN 1 I 2 :

PON: klata(ciezko), gorne plecy(lekko), bary(lekko), ramiona(lekko)
-wyc sztangielek chw neutralnym, skos 5*5
-wyciskanie lezac 3*8p
-wioslowanie ze sztangielka 3*12
-sciaganie drazka wyc gornego podchwytem 3*15
-unoszenie sztangielek bokiem 3*12
-wyciskanie z klatki piersiowej podchwytem, stojac 3*12
-na zmiane: uginanie ze sztanga podchwytem 5*15 i francuskie wyc od czola 5*15


WT: nogi(ciezko), prostowniki grzbietu(srednio), reszta (lekko)
-przysiady pelne 5*5
-wspiecia na palce na ciezarze o 10 kg wiekszym niz uzyty do przysiadow 3*25-40powt
-martwy ciag na sztywnych nogach 3*8p -odkladaj sztange na ziemie na 1 sek po kazdym powtorzeniu ... jesli nie umiesz trzymac plecow prosto to rob ciagi z podwyzszenia, np z wysokosci kolan.. wtedy trudno jest sie zgarbic...
-brzuszki 4*25-40powt
-uginanie nadg podchwytem 3*25p
-uginanie nadg nachwytem 3*25p
-zaciskanie palcow ze sztanga / "zwijanie sztangi w palcach - cw na zginacze palcow.. 3*25p

CZW: jak w pon
-wyciskanie lezac 5*5
-sciaganie drazka chwytem neutralnym 5*5
-wyciskanie "zza karku" ale od czubka glowy 5*8
-mlotki naprzemienne 5*5
-wyciskanie lezac w waskim chwycie (na szer barkow) 5*5

PT: jak we wt
-martwy ciag 5*5 (te same uwagi co we wtorek, jak nie masz podstawek a sie garbisz to rob w stylu sumo i rozciagaj sie po treningu)
-przysiady: progresja z malymi skokami(+5kg) zaczynajac od 50%*8p, itd
-RESZTA JAK WE WTOREK.



TYDZIEN 3:

- ROBISZ TYLKO TRENING CZWARTKOWY I PIATKOWY , ALE NA 50% OBCIAZEN JAKICH NORMALNIE UZYWALES W TE DNI, NADAL ZACHOWUJAC TA SAMA LICZBE POWT .
ZA TO TEMPO POWTORZEN MA TU BYC TAK NIESAMOWICIE POWOLNE I BOLESNE ZE BEDZIESZ BLAGAL MNIE O ZMIANE PLANU... CZEGO OCZYWISCIE NIE UCZYNIE...



PODSUMOWUJAC; W 2 TYGODNIE MASZ 4 CIEZKIE TRENINGI CALEGO CIALA, A W TRZECI POZWALASZ SIE ZREGENEROWAC UKLADOWI NERWOWEMU NADAL CWICZAC MIESNIE W DRUGIEJ POLOWIE TYGODNIA.

Pozdr.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-11-21 10:59:31