Jak zmienić trening po 2 miesiącach???

Witam

Czytałem że co 2 miesiące trzeba zmieniać trening ale o jakie zmiany chodzi czy o wszystkie ćwiczenia czy o liczbę serii lub powtórzeń przykładowo jak miałem taki plan to na jaki teraz zmienić( tylko nie piszcie proszę że to jest indywidualne dla każdego bo to wiem napiszcie przykładowo swoje zmiany w treningu)



klata
ławka plaska 12-10-8-6 Progresja
skośna góra 12-10-8-6 progresja
rozpietki w siadzie na maszynie 4x10


triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE:4x10
hantel "młotkowy" w leżeniu 4x8
pompki na poręczach 3xmax

Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 powtórzeń
===========================================
plecy
podciąganie na drążku 4 x max
wiosłowanie stojąc 12-10-8-6
martwy ciąg 12-10-8-6
szrugsy 4x10

biceps
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10
hantel "młotkowy" stojąc 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x10

przedramię
sztanga nachwytem 4x20
podchwytem 4x20
=============================================
Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 8-16 powtórzeń
4 serie po 12 powt. hantelki bokiem (boczne aktony barków)
4 serie po 12 powt. hantelki w opadzie tułowia (tylne aktony barków)

Nogi:
Przysiady 4x8-14
Prostowanie nóg na maszynie: 4x12
Uginanie nóg w leżeniu: 3x12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG:5x30

Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 powtórzeń

no a teraz bedzie masa ? czy co?

klata
ławka plaska 12-10-8-6 Progresja
skośna góra 12-10-8-6 progresja
rozpietki w siadzie na maszynie 4x10
--- zmiana na stale obciazenie lub na regresje zamiana sztangi na sztangielki i odwrotnie zmiana uchwytu zamiana cwiczen np plaska na skosna lawke jako pierwsze cwiczenie lub wstepne zmeczenie

triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE:4x10
hantel "młotkowy" w leżeniu 4x8
pompki na poręczach 3xmax
tutaj mozesz dacx progresje albo jak juz napisalem wyzej zmien sztangielki na sztange np przy wyciskaniu francuskim lezac

Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 powtórzeń
===========================================
przy brzuchu najlepiej jak zmieniasz co jakis czas cwiczenia to zalezy tylko od ciebie jakie dobierzesz

plecy
podciąganie na drążku 4 x max
wiosłowanie stojąc 12-10-8-6
martwy ciąg 12-10-8-6
szrugsy 4x10
tutaj rownierz mozesz dac stale obciazenie i zmiana chwytu z nachwytu na podchwyt zmiana szerokosci trzymania
biceps
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10 -- na sztgange stojac trzymana na szerokosc barkow
hantel "młotkowy" stojąc 3x10 w podporze o kolano na szczyty bicepsow
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x10 juz bez tego tamte dwa starcza ale zwieksz liczbe serii do 4-5 na cwiczenie czyli 8-10 na biceps

przedramię
sztanga nachwytem 4x20
podchwytem 4x20
=============================================
Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 8-16 powtórzeń - zamien na wyc. za karku lub wg. mnie lepsze bedzie na sztangielki
4 serie po 12 powt. hantelki bokiem (boczne aktony barków) jak robisz obiema rekami to zrob teraz jedna pierw te 12 powt ale wiekszym ciezarem
4 serie po 12 powt. hantelki w opadzie tułowia (tylne aktony barków) zmniejsz ilosc powtorzen i zwieksz ciezar

Nogi:
Przysiady 4x8-14
Prostowanie nóg na maszynie: 4x12
Uginanie nóg w leżeniu: 3x12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG:5x30
tutaj to bym nic niezmienial moze ilosc poowtorzen i zwieksz ciear
Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 powtórzeń