REDUKCJA(rzeźba) do oceny + pyt. o brzuch i przedramię

Cel treningowy: redukcja(rzeźba)
Wiek: 19lat
Waga: 75kg
Wzrost: 172cm
Dieta: z ujemnym bilansem, 5 posiłków
Staż: 2lata siłownia piwnicowa, rok przerwy, 6 tygodni ACT

Teraz mam nareszcie karnet na siłownie na długo długo więc chciałbym konkretniej się za to zabrać, a nie tak jak ćwiczenie z kumplami w piwnicy:)

Przed każdym treningiem 10 min rozgrzewki(5min rowerek, 5 min rozciągania i serie malutkim ciężarem)

Przerwy między seriami 30-60sek

Poniedziałek
WOLNE (kompletny brak czasu na siłownię- studia do późna)
Wtorek
KLATKA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x15 wąsko i 2x15 szeroko
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 2x15 wąsko i 2x15 szeroko
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x15
- przenosznie ciężaru w leżeniu (maszyna) 3x15
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x15
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x15
- uginanie ramion sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x15
Środa
WOLNE (kompletny brak czasu na siłownię - studia do późna)
Czwartek
WOLNE (kompletny brak czasu na siłownię - studia do późna)
Piątek
PLECY
- podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x6-8 (więcej nie dam rady)
- ściąganie drażka wyciągu górnego w siadzie 2x15za głowe 2x15 do klatki
- podciąganie (wsiosłówanie) w leżeniu na ławce poziomej 3x15
- „dzień dobry" na suwnicy 3x10
-wznosy barków (szrugsy) 3x15
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x15
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x15
- prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3x15
- pompki w podporze tyłeme 3x15
Sobota
WOLNE (ale jakby co mam czas aby coś robić)
Niedziela
NOGI
- przysiady ze sztangą na barkach(suwnica) 3x15
- prostowanie nóg w siadzie 3x15
- uginanie nóg w leżeniu 3x15
- wykroki ze sztangą 3x20
- spięcie na palcach w statniu 3x15
BARKI
- wyciskanie sztangi w siadzie 2x15 zza głowy 2x15 sprzed głowy
- unoszenie szangielek bokiem w góre 3x15
- unoszenie sztangielek przodem w górę 3x15
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15

Codzienie jakieś 45 min na rowerku stacjonarnym w domowym zaciszu i po każdym treningu sauna:)

Do tego wszystkiego mam kilka pytań, mianowicie nie wiem co z brzuchem gdzie go wcisnać myślałem żeby robić na każdym treningu ale czytałem, że on też potrzebuje kilkudniowej regeneracji, więc nie wiem. No i przedramina kiedy je robić wraz z jakimi partiami mięśni i czy na końcu treningu czy wplatać go między treningiem i robić w przerwach?? Trening ten chciałbym robić do końca tego roku, albo troszke krócej a potem zmienić plan i robić mase mięśniową co o tym sądzicie?? Do treningu masowego było by, tzn już jest ale na razie stoi i mnie motywuje HMB, kreatyna 250mesh, dextroza, protein 80 (wszystko vitalmax).

Bardzo proszę o ocene i poprawe tego planu i odpowiedź na moje pytania, będę bardzo wdzięczny .
Pozdrawiam,
DARFE

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.


to jest z atlasu ćwiczen od michała


zastosuj sie do tego a bedzie dobrze za dużo ćwiczen masz w tym planie
to nie masa wiecej izolowanych

Czytałem to i starałem się dostosować bo i tak zmniejszyłem ilość serii, ale nie wiem co dalej zrobić czy z czegoś rezygnować czy jak nie mam pojęcia, a co do 6 treningów tygodniowo to nie dam kopmletnie rady dlateogo spomagam sie rowerkiem w domu w dni wolne jeżdze więcej niż treningowe.

A co z tym brzuchem i przedramionami ??

skoro nie masz czasu to go nie wyczarujesz więc moim zdaniem zostaw sobie taki plan jak mmasz. poćwiczysz troche i bedziesz widział co jest nie tak. jak reagujesz i może coś zmodyfikujesz, ale póki co najważniejsze żeby zacząć a plan w miare konkretny juz masz. jeśli masz troszke czasu przed uczelnią albo po moiżesz w domu zrobic jakiś trening )w atlasie jest trening domatora-oblukaj)
brzych powinien mieć czas na regeneracje, dlatego powinieneś robić np 3 razy w tyg. potem jak troszke go wzmocnisz możesz rocić 4, albo jakiś ABS, A6W. a przedramoina sie regenerują chyba najszybciej z wszystkich partii :) wiec wrzucaj je tam gdzie masz wiecej czasu po treningu. aha i brzuch lepiej trenować po, gdyz praktycznie przy każdym ćwiczeniu pracuje i mógłby ni edać rady jakby s go na początku zmęczył.
pozdro