PROSZE O OCENE SPECIALISTÓW!!!

trening trzydniowy (1wszy rodzaj):

poniedzialek
klata:
wyciskanie sztanga na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6, 4
wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10, 10, 8, 8
przenoszenie hantli za glowe 4x10
rozpietki z hantelkami 4x10

biceps:
uginanie przedramion ze sztanga stojac 12, 10, 10, 8
uginanie przedramion z hantelkami, z supinacja nadgarstka (skrety) siedzac 10, 10, 8, 8
uginanie przedramiona w podporze o kolano 10, 10, 8, 8

przedramie:
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (lacznie 6)


wtorek - wolne

sroda
bary:
wyciskanie sztangi przed glowa siedzac 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelek bokiem stojac 10, 10, 8, 8
unoszenie hantelek przodem 10, 10, 8, 8
unoszenie hantelek w opadzie 10, 10, 8, 8
szrugsy ze sztanga 10, 10, 8, 8

nogi:
przysiady ze sztanga 12, 10, 10, 8,
ptostowanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8
uginanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8
wspiecia na palce ze sztagna stojac 4x20-40

czwartek - wolne

piatek
plecy:
podciaganie na drazku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max.
wyciag poziomy do brzucha, chwyt neutralny 12, 10, 10, 8
wioslowanie ze sztanga 10, 10, 8 ,8
martwy ciag 10, 10, 8, 8

triceps:
francuskie wyciskanie na lawce poziomej 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelki nad glowa 10, 10, 8, 8
wyciag pionowy - wyciskanie na triceps 3x10

cały plan do dupy.

Dzieki za szczeros dolaczam moj plan na ktorym teraz cwicze ocen ten a jak bedzie z***any twoim zdaniem to sie wkurze:D

! Poniedzialek !
klata+triceps
plecy+biceps
barki+przedramie
nogi(lydki tez)

-Klata + Triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x/12 /10/ 8/ 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 3x /12/ 10/ 8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3x/12/ 10/ 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x/12 /10/ 8
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 4x /12 /10/ 8 /6
2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x/10 /10 /10 /10


! Środa !

-Plecy + Biceps
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4x/12/ 10/ 8/ 6
2. Skłony ze sztanga trzymana na karku 3x/ 12 /10/ 8
3. Wznosy barków 3x/10/10/10
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-jakies podchwytem(zawsze inne) 4/6/8/10
-jakies mlotkowe (zawsze inne)8/10/12/15
-jakies nachwytem(zawsze inne, moze byc nawet na modlitweniku)10/12/15/20

! Piątek !

-Barki + Przedramie
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x/10 /10/ 10 /10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x/10/ 10 /10 /10
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 4x /12 /10/ 8 /6
2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x/10 /10 /10 /10

! Sobota !

-Łydki + Nogi
1. Wspięcia na palce w siadzie 3x/12/10/8
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x/12 /10/ 8/ 6
2. Prostowanie nóg w siadzie 3x/12/ 10/ 8
3. Uginanie nóg w leżeniu 3x/12/ 10/ 8

Specjalista nie jestem ale jakies bledy moze wychwyce Podejzewam ze chcesz robic mase i pod tym katem poprawie ten plan

poniedzialek
klata:
wyciskanie sztanga na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6, 4 - 12/10/10/8
wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10, 10, 8, 8 -4s x 10p
przenoszenie hantli za glowe 4x10- wyrzuc
rozpietki z hantelkami 4x10

biceps:
uginanie przedramion ze sztanga stojac 12, 10, 10, 8
uginanie przedramion z hantelkami, z supinacja nadgarstka (skrety) siedzac 10, 10, 8, 8
uginanie przedramiona w podporze o kolano 10, 10, 8, 8 - 3s x 12p staly ciezar
przedramie:
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (lacznie 6)


wtorek - wolne

sroda
bary:
wyciskanie sztangi przed glowa siedzac 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelek bokiem stojac 10, 10, 8, 8 - 3s x 10p
unoszenie hantelek przodem 10, 10, 8, 8 -wyrzuc
unoszenie hantelek w opadzie 10, 10, 8, 8 - 3s x 8p
szrugsy ze sztanga 10, 10, 8, 8 -4s x 20p

nogi:
przysiady ze sztanga 12, 10, 10, 8,
ptostowanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8 -staly c 4s x 12p
uginanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8 -jw
wspiecia na palce ze sztagna stojac 4x20-40

czwartek - wolne

piatek
plecy:
podciaganie na drazku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max.
wyciag poziomy do brzucha, chwyt neutralny 12, 10, 10, 8
wioslowanie ze sztanga 10, 10, 8 ,8 -4s x 12p
martwy ciag 10, 10, 8, 8 12/10/10/8

triceps:
francuskie wyciskanie na lawce poziomej 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelki nad glowa 10, 10, 8, 8 - 3s x 10p
wyciag pionowy - wyciskanie na triceps 3x10

z tym 1 to taka metafora była, w sumie nie był zły ogólnie teoretycznie

napisałem tak, bo dajesz plan do oceny, a nie dajesz nic o sobie, dlatego ten plan jest do dupy.

daj cos o sobie, staż, przeciwskazania lekarskie ?, ostatni plan- w sumie podałes juz chyba teraz, kiedy ostatni raz była regeneracja, rozkład proporcji w diecie iutd.

wtedy uzyskasz bardziej szczegółową odpowiedz..

i w sumie sorry za ta 1 odpowiedz, ale mam dzisiaj zły dzien.

Nieszkodzi i dzieki za plan bede cwiczyc na nim 6tygodni i zobaczymy co urosnie :]

Tak wogle juz pisalem cos o sobie wiec tak: cwicze 2miesiace,moge cwiczyc na silowni:],wyciskam 62kg , mam 15 lat za 2 miesiace 16 :}:}:}

poczytaj podwieszone posty Michaila
zajedziesz się ćwicząc tym planem

moze ten plan jest dobry
poniedzialek
klata:
wyciskanie sztanga na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6, 4 - 12/10/10/8
wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10, 10, 8, 8 -4s x 10p
przenoszenie hantli za glowe 4x10 - wyrzuc
rozpietki z hantelkami 4x10

biceps:
uginanie przedramion ze sztanga stojac 12, 10, 10, 8
uginanie przedramion z hantelkami, z supinacja nadgarstka (skrety) siedzac 10, 10, 8, 8
uginanie przedramiona w podporze o kolano 10, 10, 8, 8 - 3s x 12p staly ciezar
przedramie:
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (lacznie 6)


wtorek - wolne

sroda
bary:
wyciskanie sztangi przed glowa siedzac 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelek bokiem stojac 10, 10, 8, 8 - 3s x 10p
unoszenie hantelek przodem 10, 10, 8, 8 -wyrzuc
unoszenie hantelek w opadzie 10, 10, 8, 8 - 3s x 8p
szrugsy ze sztanga 10, 10, 8, 8 -4s x 20p

nogi:
przysiady ze sztanga 12, 10, 10, 8,
ptostowanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8 -staly c 4s x 12p
uginanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8 -jw
wspiecia na palce ze sztagna stojac 4x20-40

czwartek - wolne

piatek
plecy:
podciaganie na drazku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max.
wyciag poziomy do brzucha, chwyt neutralny 12, 10, 10, 8
wioslowanie ze sztanga 10, 10, 8 ,8 -4s x 12p
martwy ciag 10, 10, 8, 8 12/10/10/8

triceps:
francuskie wyciskanie na lawce poziomej 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelki nad glowa 10, 10, 8, 8 - 3s x 10p
wyciag pionowy - wyciskanie na triceps 3x10

Jak dla początkującego - plan za ciężki. Na początek polecałbym ci 2 ćwiczenia na grupę. 5 i 4 serie na duże grupy oraz 4 i 3 serie na mniejsze.