cimhal
Na poczatku powiem ze jestem zileony nie wiem nic o ciezarach wiec prosze o pomoc z gory dziekuje
Lat 20, Waga 84 kg, wzrost 176cm,Moja budowa ciala - mam co budowac bo mam duzo ciala a zero miesni!
1. Trenuje juz od okolo 1,5 miesiaca regularnie 5-6 razy w tygodniu. Opdoczynek po miedzu seriami 60 sekund - 90 sekund. Plan byl taki zeby trenowac co sie da az nie bedzie sie zmeczonym (nie za dobry plan) po kazdym treningu byl albo rowerek 30-40min, albo biegi 20-30 min akurat w aerobach jestem dosc dobry bo gram czynnie w pilke co 2 dzien okolo 1-2 godzin. Przedtem nie trenowalem wcale na ciezarach
2.Moj cel to miec dobra figure i rzezbe, mocne nogi i wytrzymaly brzuch i nie miec tluszczu ktory teraz zalega w okolicach mojego brzucha. Gram w pilke i chce trenowac w tym kierunku ale takze byc dobrze zbudowanym. Nie chce byc wielki tylko miec rzezbe miesni to co pisalem wyzej.
3.Mozliwosci czasowe sa, mam czas na cwiczenia codziennie z dostepem do sprzetu tez nie ma problemow
4.Nie mam przeciwwskazan medycznych
5.Ze stosowana dieta jest ciezko bo jestem studentem i mieszkam w akademiku wiec, nie ma mowy o jakims ostrym przestrzeganiiu diety. Moge tylko dodac ze staram sie jesc roznego rodzaju salatki(bez majonezu, ketcupu, sosu itd.) same warzywa i owoce na talerzu. Staram sie nie jesc frytek i hamburgerow. Pije wode niegazowana, soki i mleko, nic gazowanego.
Teraz mam prosbe bo chcialem zebyscie mi pomogli ulozyc trening ja zrobilem taki jak widzicie ponizej, ale wiem ze jest tu wielu co juz nie jedna tone podniesli i chcialbym zebyscie pisali co dodac, ewentualnie odjac z mojego treningu. Dzieki z gory
Przy wyborze cwiczen posluzylem sie wielkim atlasem cwiczen
Poniedzialek (miesnie naramienne i brzucha)
- Rozgrewka (rowerek)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 8 x 10
- Odwrotne rozpiętki (na maszynie) - 8 x 10
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 8 x 10
- Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu - 8 x 10
- Sklony w lezeniu glowa w dol - 3 x 15
- Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej - 3 x 15
- Skrety tulowia w lezeniu - 3 x 15 na kazda strone
- Sklony boczne na lawce - 3 x 15 na kazda strone
- Biegi 20-30 min (lub 1-2 h gry w pilke)
- Stretching
Wtorek ( miesnie ramion i brzucha)
- Rozgrewka (rowerek)
- Uginanie ramion ze stangietka stojac podchwytem - 8 x 10
- Uginanie ramion ze stangietka na modlitewniku - 8 x 10
- Uginanie nadgarstkow podchytem w siadzie - 8 x 10
- Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie - 8 x 10
- Prostowanie ramiona na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac - 8 x 10
- Wyciskanie francuskie - 8 x 10
- Sklony w lezeniu glowa w dol - 3 x 15
- Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej - 3 x 15
- Skrety tulowia w lezeniu - 3 x 15 na kazda strone
- Sklony boczne na lawce - 3 x 15 na kazda strone
- Rowerek 30-40 min
- Stretching
Sroda (miesnie nog i brzucha)
- Rozgrewka (rowerek)
- wypychanie ciezaru na sownicy - 8 x 10
- Prostowanie nog w siadzie - 8 x 10
- Uginanie nog w lezeniu - 8 x 10
- Sciaganie kolan w siadzie - 8 x 10
- Wspiecia na palce w staniu (z obciazeniem) - 8 x 10
- Sklony w lezeniu glowa w dol - 3 x 15
- Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej - 3 x 15
- Skrety tulowia w lezeniu - 3 x 15 na kazda strone
- Sklony boczne na lawce - 3 x 15 na kazda strone
- Biegi 20 - 30 min (lub 1-2 h gry w pilke)
Czwartek (klatka i brzuch)
- Rozgrewka (rowerek)
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 8 x 10
- Wyciskanie sztangi w siadzie na lawce prostej - 8 x 10
- Rozpietki w siadzie na maszynie - 8 x 10
- Sklony w lezeniu glowa w dol - 3 x 15
- Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej - 3 x 15
- Skrety tulowia w lezeniu - 3 x 15 na kazda strone
- Sklony boczne na lawce - 3 x 15 na kazda strone
- Rowerek 30- 40 min (lub 1-2 h gry w pilke)
Piatek (grzbiet i brzuch)
- Rozgrewka (rowerek)
- Podciaganie sztangietki w opadzie (wioslowanie) - 8 x 10
- Sciaganie drazka w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 8 x 10
- Unoszenie tulowia z opadu - 8 x 10
- Wznosy barkow (shrugsy) - 8 x 10
- Sklony w lezeniu glowa w dol - 3 x 15
- Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej - 3 x 15
- Skrety tulowia w lezeniu - 3 x 15 na kazda strone
- Sklony boczne na lawce - 3 x 15 na kazda strone
- Biegi 20 - 30 min
Sobota (brzuch i ogolnorozwojowka czyli jedno cwiczenie na kazda grupe miesniowa)
- Rozgrewka (rowerek)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 8 x 10
- Uginanie ramion ze stangietka stojac podchwytem - 8 x 10
- Wspiecia na palce w staniu (z obciazeniem) - 8 x 10
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 8 x 10
- Sciaganie drazka w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 8 x 10
- Sklony w lezeniu glowa w dol - 3 x 15
- Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej - 3 x 15
- Skrety tulowia w lezeniu - 3 x 15 na kazda strone
- Sklony boczne na lawce - 3 x 15 na kazda strone
- Rowerek 30 - 40 min
Niedziela - rowerek lub biegi
Nie wiem czy trenowac kazda grupe miesniowa 2 razy w tygodniu czy tylko raz? Slyszalem tez ze bialko bedzie pomocne, stosowane jako posilek zaraz po obudzeniu sie i zaraz po treningu, czy mam je stosowac?
Lat 20, Waga 84 kg, wzrost 176cm,Moja budowa ciala - mam co budowac bo mam duzo ciala a zero miesni!
1. Trenuje juz od okolo 1,5 miesiaca regularnie 5-6 razy w tygodniu. Opdoczynek po miedzu seriami 60 sekund - 90 sekund. Plan byl taki zeby trenowac co sie da az nie bedzie sie zmeczonym (nie za dobry plan) po kazdym treningu byl albo rowerek 30-40min, albo biegi 20-30 min akurat w aerobach jestem dosc dobry bo gram czynnie w pilke co 2 dzien okolo 1-2 godzin. Przedtem nie trenowalem wcale na ciezarach
2.Moj cel to miec dobra figure i rzezbe, mocne nogi i wytrzymaly brzuch i nie miec tluszczu ktory teraz zalega w okolicach mojego brzucha. Gram w pilke i chce trenowac w tym kierunku ale takze byc dobrze zbudowanym. Nie chce byc wielki tylko miec rzezbe miesni to co pisalem wyzej.
3.Mozliwosci czasowe sa, mam czas na cwiczenia codziennie z dostepem do sprzetu tez nie ma problemow
4.Nie mam przeciwwskazan medycznych
5.Ze stosowana dieta jest ciezko bo jestem studentem i mieszkam w akademiku wiec, nie ma mowy o jakims ostrym przestrzeganiiu diety. Moge tylko dodac ze staram sie jesc roznego rodzaju salatki(bez majonezu, ketcupu, sosu itd.) same warzywa i owoce na talerzu. Staram sie nie jesc frytek i hamburgerow. Pije wode niegazowana, soki i mleko, nic gazowanego.
Teraz mam prosbe bo chcialem zebyscie mi pomogli ulozyc trening ja zrobilem taki jak widzicie ponizej, ale wiem ze jest tu wielu co juz nie jedna tone podniesli i chcialbym zebyscie pisali co dodac, ewentualnie odjac z mojego treningu. Dzieki z gory
Przy wyborze cwiczen posluzylem sie wielkim atlasem cwiczen
Poniedzialek (miesnie naramienne i brzucha)
- Rozgrewka (rowerek)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 8 x 10
- Odwrotne rozpiętki (na maszynie) - 8 x 10
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 8 x 10
- Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu - 8 x 10
- Sklony w lezeniu glowa w dol - 3 x 15
- Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej - 3 x 15
- Skrety tulowia w lezeniu - 3 x 15 na kazda strone
- Sklony boczne na lawce - 3 x 15 na kazda strone
- Biegi 20-30 min (lub 1-2 h gry w pilke)
- Stretching
Wtorek ( miesnie ramion i brzucha)
- Rozgrewka (rowerek)
- Uginanie ramion ze stangietka stojac podchwytem - 8 x 10
- Uginanie ramion ze stangietka na modlitewniku - 8 x 10
- Uginanie nadgarstkow podchytem w siadzie - 8 x 10
- Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie - 8 x 10
- Prostowanie ramiona na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac - 8 x 10
- Wyciskanie francuskie - 8 x 10
- Sklony w lezeniu glowa w dol - 3 x 15
- Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej - 3 x 15
- Skrety tulowia w lezeniu - 3 x 15 na kazda strone
- Sklony boczne na lawce - 3 x 15 na kazda strone
- Rowerek 30-40 min
- Stretching
Sroda (miesnie nog i brzucha)
- Rozgrewka (rowerek)
- wypychanie ciezaru na sownicy - 8 x 10
- Prostowanie nog w siadzie - 8 x 10
- Uginanie nog w lezeniu - 8 x 10
- Sciaganie kolan w siadzie - 8 x 10
- Wspiecia na palce w staniu (z obciazeniem) - 8 x 10
- Sklony w lezeniu glowa w dol - 3 x 15
- Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej - 3 x 15
- Skrety tulowia w lezeniu - 3 x 15 na kazda strone
- Sklony boczne na lawce - 3 x 15 na kazda strone
- Biegi 20 - 30 min (lub 1-2 h gry w pilke)
Czwartek (klatka i brzuch)
- Rozgrewka (rowerek)
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 8 x 10
- Wyciskanie sztangi w siadzie na lawce prostej - 8 x 10
- Rozpietki w siadzie na maszynie - 8 x 10
- Sklony w lezeniu glowa w dol - 3 x 15
- Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej - 3 x 15
- Skrety tulowia w lezeniu - 3 x 15 na kazda strone
- Sklony boczne na lawce - 3 x 15 na kazda strone
- Rowerek 30- 40 min (lub 1-2 h gry w pilke)
Piatek (grzbiet i brzuch)
- Rozgrewka (rowerek)
- Podciaganie sztangietki w opadzie (wioslowanie) - 8 x 10
- Sciaganie drazka w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 8 x 10
- Unoszenie tulowia z opadu - 8 x 10
- Wznosy barkow (shrugsy) - 8 x 10
- Sklony w lezeniu glowa w dol - 3 x 15
- Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej - 3 x 15
- Skrety tulowia w lezeniu - 3 x 15 na kazda strone
- Sklony boczne na lawce - 3 x 15 na kazda strone
- Biegi 20 - 30 min
Sobota (brzuch i ogolnorozwojowka czyli jedno cwiczenie na kazda grupe miesniowa)
- Rozgrewka (rowerek)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 8 x 10
- Uginanie ramion ze stangietka stojac podchwytem - 8 x 10
- Wspiecia na palce w staniu (z obciazeniem) - 8 x 10
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 8 x 10
- Sciaganie drazka w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 8 x 10
- Sklony w lezeniu glowa w dol - 3 x 15
- Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej - 3 x 15
- Skrety tulowia w lezeniu - 3 x 15 na kazda strone
- Sklony boczne na lawce - 3 x 15 na kazda strone
- Rowerek 30 - 40 min
Niedziela - rowerek lub biegi
Nie wiem czy trenowac kazda grupe miesniowa 2 razy w tygodniu czy tylko raz? Slyszalem tez ze bialko bedzie pomocne, stosowane jako posilek zaraz po obudzeniu sie i zaraz po treningu, czy mam je stosowac?
Krzysztof Piekarz
