Coldain
Wziąłem się dziś rano ostro do pracy i po 2h godzinach pracy z tabelą wartości odżywczych wyszło mi takie coś:
Zapotrzebowanie dzienne: 3094 kcal, 400g WW, 120g B, 100g T
Z diety wyszło mi ogólnie: 2790 kcal, 403g WW, 128g B, 79g T
No i sama dieta:
Śniadanie
1 szkl. kakao (27g WW, 8g B, 2g T, 160 kcal)
Kefir 2% 400g (20g WW, 14g B, 8g T, 200 kcal)
Płatki owsiane 50g (30g WW, 6g B, 4g T, 180 kcal)
Orzechy arachidowe 15g (1g WW, 3g B, 5g T, 60 kcal)
Suma: 78g WW, 31g B, 19g T, 600 kcal
II Śniadanie
Chleb żytni razowy na miodzie 100g (50g WW, 5g B, 2g T, 230 kcal)
Polędwica z piersi kur. 50g (0g WW, 10g B, 0g T, 50 kcal)
Oliwa z oliwek 15g (0g WW, 0g B, 15g T, 150 kcal)
Banan 150g (30g WW, 1,5g B, 0g T, 120 kcal)
Suma: 80g WW, 17g B, 17g T, 550 kcal
Obiad
Ryż 100g (80g WW, 7g B, 1g T, 300 kcal)
Mięso z piersi kur. 100g (0g WW, 21g B, 1g T, 100 kcal)
Oliwa z oliwek 15g (0g WW, 0g B, 15g T, 150 kcal)
Suma: 80g WW, 28g B, 17g T, 550 kcal)
+ jakaś sałatka z warzyw
Podwieczorek
Twaróg 100g (4g WW, 18g B, 10g T, 200 kcal)
Chleb żytni razowy na miodzie 100g (50g WW, 5g B, 2g T, 230 kcal)
Banan 150g (30g WW, 2g B, 0g T, 120 kcal)
Suma: 83g WW, 24g B, 12g T, 550 kcal)
Kolacja:
Jajecznica z 5 jaj z pomidorami (5g WW, 15g B, 10g T, 150 kcal)
Chleb żytni razowy na miodzie 100g (50g WW, 5g B, 2g T, 230 kcal)
Szkl. kakao (27g WW, 8g B, 2g T, 160 kcal)
Suma: 82g WW, 28g B, 14g T, 540 kcal
Do tego mam zamiar brać jakieś witaminy (co byście mi polecili?)
Ogólnie co byście zmienili w mojej diecie, bo według mnie idealnie dla mnie pasuje. Zależy mi na bilansie kal. ujemnym, gdyż mam zamiar spalić trochę tłuszczu. Z góry dzięki za pomoc.
Zapotrzebowanie dzienne: 3094 kcal, 400g WW, 120g B, 100g T
Z diety wyszło mi ogólnie: 2790 kcal, 403g WW, 128g B, 79g T
No i sama dieta:
Śniadanie
1 szkl. kakao (27g WW, 8g B, 2g T, 160 kcal)
Kefir 2% 400g (20g WW, 14g B, 8g T, 200 kcal)
Płatki owsiane 50g (30g WW, 6g B, 4g T, 180 kcal)
Orzechy arachidowe 15g (1g WW, 3g B, 5g T, 60 kcal)
Suma: 78g WW, 31g B, 19g T, 600 kcal
II Śniadanie
Chleb żytni razowy na miodzie 100g (50g WW, 5g B, 2g T, 230 kcal)
Polędwica z piersi kur. 50g (0g WW, 10g B, 0g T, 50 kcal)
Oliwa z oliwek 15g (0g WW, 0g B, 15g T, 150 kcal)
Banan 150g (30g WW, 1,5g B, 0g T, 120 kcal)
Suma: 80g WW, 17g B, 17g T, 550 kcal
Obiad
Ryż 100g (80g WW, 7g B, 1g T, 300 kcal)
Mięso z piersi kur. 100g (0g WW, 21g B, 1g T, 100 kcal)
Oliwa z oliwek 15g (0g WW, 0g B, 15g T, 150 kcal)
Suma: 80g WW, 28g B, 17g T, 550 kcal)
+ jakaś sałatka z warzyw
Podwieczorek
Twaróg 100g (4g WW, 18g B, 10g T, 200 kcal)
Chleb żytni razowy na miodzie 100g (50g WW, 5g B, 2g T, 230 kcal)
Banan 150g (30g WW, 2g B, 0g T, 120 kcal)
Suma: 83g WW, 24g B, 12g T, 550 kcal)
Kolacja:
Jajecznica z 5 jaj z pomidorami (5g WW, 15g B, 10g T, 150 kcal)
Chleb żytni razowy na miodzie 100g (50g WW, 5g B, 2g T, 230 kcal)
Szkl. kakao (27g WW, 8g B, 2g T, 160 kcal)
Suma: 82g WW, 28g B, 14g T, 540 kcal
Do tego mam zamiar brać jakieś witaminy (co byście mi polecili?)
Ogólnie co byście zmienili w mojej diecie, bo według mnie idealnie dla mnie pasuje. Zależy mi na bilansie kal. ujemnym, gdyż mam zamiar spalić trochę tłuszczu. Z góry dzięki za pomoc.
Krzysztof Piekarz
Kogaion
