Trening (Prośba)

Witam mam prośbę co do zmiany zamieszczonego poniżej treningu. Ponieważ nie posiadam żadnych maszyn i wyciągów. Chciał bym abyści8e pomogli mi zastąpić zaznaczone ćwiczenia. Z góry dzięki za podpowiedź

Trening 4 dniowy (okres budowania masy)

A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch

B. Biceps + triceps + brzuch

C. Barki + brzuch

D. Nogi + biceps II + brzuch


A. Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7

2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8

3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8

4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10

lub przenosy hantla nad głową

lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) <--- Zmienić (jak wyglądaję przenosy hantla nad głową...


Najszerszy grzbietu (plecy)


1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10

2. Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego <--- Zmienić

Jeżeli podnoszenie sprawia trudności wprowadzić to ćwiczenie jako pierwsze.

3. Ściąganie drążka do mostka 4x10

4. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4x9, 8, 8, 8

5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10 <--- zmienić


B. Biceps I

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7

2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9, 8, 8, 7 <--- Zmienić

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8

Triceps

1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x12, 10, 10, 8

2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12, 10, 10, 10 <--- Zmienić

3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10

C. Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8

2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8

3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8

4. Wznosy przodem z hantlami 4x8

5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12

D. Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4x12

2. Wykroki z hantlami 4x12

3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12

4. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12 <--- Zmienić

5. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x35

Biceps II

1. Uginanie z hantlami 3x12

2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12 <--- zmienić (zmienił bym na wyciskanie hantla na kolanie

3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12

Brzuch

1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego

2. Mięśnie skośne brzucha - maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3x50


Aha .. jeśli ktoś miał by jakiś plan na masę dla zaawansowanych prosze o zmieszczenie .. oczywiście taki bez użycia maszyn i wyciągów

lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) <--- Zmienić (jak wyglądaję przenosy hantla nad głową... -> http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego <--- Zmienić

Podciągania nieda się zastąpić :)



5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10 <--- zmienić

czego ?! To zrób wiosłowanie sztangą, potrzeba sztangi i ławeczki ;p

2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9, 8, 8, 7 <--- Zmienić

Uginanie ramion z gryfem prostym ... pff


2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12, 10, 10, 10 <--- Zmienić

Możesz dać pompki w podporze tyłem


4. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12 <--- Zmienić

Przysiady + wykroki w zupełności starczą - możesz zwiększyć serie w przysiadach, dać proga..


2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12 <--- zmienić (zmienił bym na wyciskanie hantla na kolanie

w oparciu o kolano czy jak to tam ;p


pozdro

nie no chyba da się czymś zastąpić podciąganie na drążku ???

Może ma ktoś jakieś plany treningowe na mase beż użycia maszyn :)

https://www.sfd.pl/Plany_treningowe_3-4_dniowe_!!!_+_plan_z_priorytetem_na_�apy_6_strona-t230183.html
by Don Garcia:

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.



dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max / jeśli niemasz to nierobisz - proste, zato zwiększ po x4 w wiosłowaniach..
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.