Trening na mase do oceny

Witaj,
Wiek 19lat, waga 78-80kg, wzrost 192cm,
staż: ponad 1 rok systematycznych ćwiczeń,
poprzedni plan: masa, obecnie tydzień regeneracji,
możliwości sprzętowe: tylko wolne cieżary (sztanga i sztangielki) + drążek
Założenia ogólne: dzień I - wolne - dzień II - wolne - dzień III - wolne - wolne

Plan:

Dzień I:
Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 5s 15, 12, 10, 8, 8
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 5s 12, 12, 10, 10, 10
Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 4s 12, 12, 12, 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5s 15, 12, 10, 8, 8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4s 10, 10, 10, 10

Dzień II
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10, 10, 10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 12, 10, 8, 8
"Martwy ciąg" 4s 12, 10, 8, 8

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siedzie 4s 12, 8, 8, 8
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10, 10, 10
Pompki w podporze tyłem 3s

Dzień III
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barach 4s 12, 10, 8, 8
Przysiady wykroczne 4s 12, 10, 8, 8
Wspięcia na palce w staniu 4s 12, 10, 8, 8

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 10, 10, 10, 10
Wyciskanie sztangi z zza głowy w siadzie 4s 12, 10, 8, 8
Szrugsy stojąc sztangielkami 3s 15, 15, 15

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 4s max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s max

Zaznacze ze moje poprzednie plany opierały się według schematu: klata - triceps, grzbiet - biceps, barki - przedramię. Od 7 miesięcy nie ćwiczyłem nóg.
Z góry dziękuje za poprawe planu

https://www.sfd.pl/METODY_TRENINGOWE-t247181.html

Wprowadź w życie Twojego treningu :)

Proszę o konkrety

Dzień I:
Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 5s 15, 12, 10, 8, 8 / daj prog><reg
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 5s 12, 12, 10, 10, 10 / możesz jako 1 i 4serie stały
Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 4s 12, 12, 12, 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5s 15, 12, 10, 8, 8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4s 10, 10, 10, 10

Dzień II
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 12, 10, 8 / 4x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10, 10, 10 / wywal, daj wyciąg
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 12, 10, 8, 8 / progr/reg
"Martwy ciąg" 4s 12, 10, 8, 8

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siedzie 4s 12, 8, 8, 8
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10, 10, 10
Pompki w podporze tyłem 3s

Dzień III
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barach 4s 12, 10, 8, 8 / prog
Przysiady wykroczne 4s 12, 10, 8, 8
Wspięcia na palce w staniu 4s 12, 10, 8, 8 / 20-30/max

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 10, 10, 10, 10 / 2
Wyciskanie sztangi z zza głowy w siadzie 4s 12, 10, 8, 8 / jako 1 i 5x12
+ unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
Szrugsy stojąc sztangielkami 3s 15, 15, 15

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 4s max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s max

MoonBlade,
Ciekawe propozycje. Czekam na kolejne sugestie zmiany. Mam pytanie, czy w dniu III pierwej ćwiczyć nogi czy barki????

Zmieniony przez - wachmans18 w dniu 2006-11-12 18:52:56