2 miesiace przerwy i PLAN DO PRZEGLADU!!!

Mam 17 lat, 177cm, 70kg(chcem dojsc do 75 i koniec :P . Cwiczylem rok temu przez okolo 8 miesiecy. Teraz mialem ponad 2 miesiace przerwy od zelastwa a teraz chcem wrocic. Moj cel to wzrost masy i przy okazji sily miesni przede wszystkim klatki i brzucha no i ewentualnie jeszcze zgrubienie lapki. Wiec jest to plan masowy (przynajmniej tak mi sie wydaje xD ). Jesli cos jest zle albo jakies uwagi to prosze pisac, a jesli jest dobry to tez prosze o potwierdzenie ze jest OK. Silownia to wtorek, sroda, piatek i sobota. W czwartek i niedziele to bardziej takie aeroby. Przerwa to tylko poniedzialek. Dobra, oto plan:

PONIEDZIALEK
1.wolne

WTOREK
1.Plecy
-na atlasie-przyciaganie drazka z gory w szerokim uchwycie za glowe 3x 6-12
-Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
-w lezeniu przodem unoszenie tulowia w gore 3x 10
2.Biceps
-na modlitewniku uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
-stojac naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
-na modlitewniku uginanie przedramion ze sztangielkami 2x 6-12
-podciaganie sie w podchwycie 2x max
3.Wyskok(nogi)
- najprawdopodobniej super dunks 2- bede zmienial liczbe powtorzen co 2 tyg, a nie co 1 jak mowia, bo nie bede robil tego 5 razy ale 3 w tygodniu.

SRODA
1.Klatka
-wyciskanie sztangi lezac-poziom- 3x 6-12
-Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangiielki za głowę 2x 6-12
-Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę 3x 6- 12
-Rozpiętki ze sztangielkami poziomo 2x 6-12
2.Triceps
Trzy cwiczenia (nie wiem jak o nich napisac zeby bylo wiadomo o co chodzi,ale sa to takie podstawowe cwiczenia na trica wiec dobre) 3x 6-12
3.Brzuch
-unoszenie wyprostowanych nog w zwisie 4*10
-brzuszki skosne 4x 20
-spinanie miesni w lezeniu 4x 20
-brzuszki proste 4*20

CZWARTEK
1.Wyskok
jak wyzej(wtorek)
2.Brzuch(jak w srode)

PIATEK
1.Barki
-Stojac, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
-Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
-Stojac, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie zza glowy 3x 6 - 12
-Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
2.Plecy
-na atlasie-przyciaganie drazka z gory w szerokim uchwycie za glowe 4x 6-12
-Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
-w lezeniu przodem unoszenie tulowia w gore 4x 10
3.Biceps
-na modlitewniku uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
-stojac naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
-na modlitewniku uginanie przedramion ze sztangielkami 2x 6-12
-podciaganie sie w nadchwycie 2x max

SOBOTA
1.Klatka
-wyciskanie sztangi lezac-poziom- 4x 6-12
-Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę 3x 6-12
-Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w dol 4x 6- 12
-Rozpiętki ze sztangielkami poziomo 3x 6-12
2.Brzuch
(jak zawsze)

NIEDZIELA
1.Wyskok
(jak zawsze)
2.Brzuch
(jak zawsze)

Prosze o uwagi i oceny. Z gory dzieki.

No co jest. Oceniac!!!

ocen : zaledwie 2
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12 ---> czy przypadkiem to nie jest cwiczeni na barki?
do plecow dodalbym jeszcze drazek szerokim nadchwytem 4 x max

z iloscia powtorzen nieschodizlbym ponizej 8...

za duzo cwiczen na biceps...spokojnie wystarcza Ci 2 np. hantelki + modlitewnik

na klatke bym proponowal :
wycisk plasko hantlami 4x12,10,8,8
skos gor z hantlami : 4x12,10,8,8
skos gora lub plaska (zaleznie od priorytetu) rozpietki 4x12

ogólnie plan do dupy

hmm ogolnie caly plan do zmiany jak na mase to dlaczego robisz 2 razy w tygodniu wszystko nie kumam

Ogolnie to ten plan sciagalem z kulturystyka.com- trening na mase. Dostosowalem go do swoim mozliwosci sprzetowych, ale iloscia powtorzen i serii nie rozni sie od tamtego. To specjalisci na stronach daja plany do dupy?! Chcem zeby klata szybko urosla, wiec ja chcem robic 2 razy w tygodniu. To moze dajcie link do jakiegos dobrego planu, aha i jesli chodzi mi o mase to same miesnie, a nie troche miesni i pelno tluszczu...

to ile bedzie czego zalezy od tego co bedziesz jesc

po przerwie proponował bum ACT:)


[https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564] 

wszystko na temat ACT


Zmieniony przez - andrewipaj w dniu 2006-11-12 16:19:23