Trening klaty

Czesc cwicze klate takim treningiem
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [2] 12 10 8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół [2] 12 10 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [2] 10 10 10 10
mimo ze mam pozniej dosc duza pompe to na drugi dzien nie czuje kompletnie ze cwiiczylem klate.Czy robie cos nie tak?

rozgrzewka nie powinna byc włączana do właściwego treningu.
jedyna różnica to możesz zaliczyc seroę rozgrzewkową na obciążeniu/sam gryf/, ale wtedy dodajesz ilość serii więc wychodzi faktycznie na to samo.
trening ogólnie trzeba poprawic bo za dużo kombinacji.
wiec;
wyciskanie sztangi w poziomie 5/z serią z samym gryfem- rozgrzewkową/ 15/12/10/8/8
wyciskanie hantelek w skosie do góry 3 x 12- 10- chwyt neutralny.
rozpieki- także w skosie głową w góre 3 x 12
to ci w zupełnosci wystarczy.
trenuj z ww. planem max. dwa miesiące po czym/nawet troszke wcześniej/ trzeba go skorygować.

trenuje takim planem ze co miesiac inne cwiczenia.Ten plan wzialem z jakiegos postu o treningu na mase a cwicze dopiero miesiac
PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [2] 12 10 8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół [2] 12 10 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [2] 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [1,5] 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3.
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [1,5] 12 10 8 6 6
2. Skłony ze sztanga trzymana na karku [1,5] 12 10 8
3. Wznosy barków [1,5] 4 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3.
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
1. Przysiady ze sztanga na barkach [1,5] 12 10 8 6
2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10 10 10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących.
1. Wypchniecie nóg w leżeniu 25 [15 sek.] (Śr.)
2. Wypchniecie nóg w leżeniu 20 (Śr.)
3. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 (Pow.)
4. Sklony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10 (Sz.)
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12 (gryf + 10)
Rozciąganie: Opad na palcach 3
1. Wspięcia na palce w siadzie [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia w staniu [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 20
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
wtorek - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, łydki, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka- zasosuj rozgrzewke ogólną, rozciaganie mięśni.
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x 15 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 3x 12 10 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 10 10 10
TRICEPSY
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 4x 12 10 8 6
2. prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12/10/8/8
PLECY
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4x 12 10 8 6
2. podciąganie na drążku 4 x max.

1. Skłony ze sztanga trzymana na karku 3x 12 10 8
3. Wznosy barków 4 x 12/10/8/8

BICEPSY
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 4x 10 10 10 10
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 5x 15 12 10 8 6
2. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [4x 12 10 8 6
BARKI
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/10/8/8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x 10 10 10 10
3. wyciskanie zza karku 3 x 12/10/10
BRZUCH
1.spinanie
2. spinanie ze skrętami.
3. unoszenie nóg siedząc na skraju ławki, albo na drążki
te wszystkie ćw. po minimum 20 x/od drugiej serii max- dobrze by było/.
ŁYDKI
1. Wspięcia na palce w siadzie 3 x 15-20
2. wspięcia w staniu 3 15- 20
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max

dzieki za poprawe treningu a tamten byl zly ja mam rozpisany na caly rok co miesiac inne cwiczenia.Za pomoc dalem sogacza.A mam jeszcze jedno pytanie moge na klate jechac waskim uchwytem

Zmieniony przez - Gryciuk w dniu 2006-11-12 16:58:09

Możesz jechać wąskim oczywiście. Wąski kształtuje wnętrze, środek klatki oraz pracuje przy tym triceps, bardziej niż przy szerokim :) pozdr