Do k3ho i chcacych pomóc:-)

Cześć.Mam pytanie związane z treningiem.Jestem typowym ektomorfikiem i po 4 miesiecznej przerwie zaczynam ćwiczyć.Przez pierwszy miesiąc zrobiłem trening wprowadzający(3 razy w tygodniu na każdą partię po jednym ćw).I teraz moje pytanie jaki powinienem ułozyć trening czy typowy split każda partia raz w tygodniu czy też cwiczyć na każdym treningu każdą partię?

ja bym ćwiczył tak:

Poniedziałek
klata, triceps, brzuch

## klatka ##

- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.)
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.)
- ROZPIĘTKI (ławka pozioma) / 4serie (10 powt.)

## tricepsy ##

- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM / UCHWYTEM 4serie (10 powt.)
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU / 4serie (10 powt.)
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM / 4serie (10 powt.)

## brzuch ##

- unoszenie nóg w zwisie na drązku / 4serie (10 powt.)
- brzuszki wisząc na drążku zaczepiony nogami / 4serie (10 powt.)
- scyzoryki / 4serie (20 powt.)
________________________________________________

Wtorek
biceps, przedramiona, brzuch

## bicepsy ##

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" / 4serie (10 powt.)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4serie (10 powt.)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4serie (10 powt.)

## przedramienia ##

- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4serie (18 powt.)
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4serie (18 powt.)

## brzuch ##

- unoszenie nóg w zwisie na drązku / 4serie (10 powt.)
- brzuszki wisząc na drążku zaczepiony nogami / 4serie (10 powt.)
- scyzoryki / 4serie (20 powt.)
________________________________________________

Środa

spoczynek

________________________________________________

Czwartek
barki, kaptury, brzuch

## barki ##

- Wyciskanie sztangi zza głowy / 4serie (20 powt.)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą / 4serie (10 powt.)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / 4serie (10 powt.)

## kaptury ##

- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" / 5serii (12 powt.)

## brzuch ##

- unoszenie nóg w zwisie na drązku / 4serie (10 powt.)
- brzuszki wisząc na drążku zaczepiony nogami / 4serie (10 powt.)
- scyzoryki / 4serie (20 powt.)
________________________________________________

Piątek
plecy, nogi, brzuch

## plecy ##

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) / 4serie (10 powt.)
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) / 4serie (10 powt.)
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE / 4serie (10 powt.)

## nogi ##

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH / 4serie (10 powt.)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE / 4serie (20 powt.)
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU / 4serie (30 powt.)

## brzuch ##

- unoszenie nóg w zwisie na drązku / 4serie (10 powt.)
- brzuszki wisząc na drążku zaczepiony nogami / 4serie (10 powt.)
- scyzoryki / 4serie (20 powt.)
________________________________________________

Sobota

spoczynek

________________________________________________

Niedziela

spoczynek

4x w tygodniu brzuch ?
przeciez brzuch tez potrzebuje regeneracji

Wiadomo kazdy miesien potzrebuej regeneracji ale brzuch to jedyny miesien ktorego nie da sie przetrenowac. Widomo wiecej niz 25 min treningu brzucha w tygodniu duzo nie da.
Nie slyszales o takich programach treningowych co cwiczy sie brzuch 7 dni w tygodniu? 31 dni w miesiacu??
A6w, abs, AbsII

no potrzebuje 2-4 dni ale ja tam podałem trening brzucha jesli chce sie miec kaloryfer (a chyba kazdy chce)wtedy trzeba bardziej katowac brzuch oczywiscie nie w nieskończoność ale np z 1,5 -2 miesiące jak uwazasz ze to za duzo i przerwa a potem znowu. Ja cwiczyłem a6w, tam trening trwa 42 dni bez dnia odpoczynku, wiec brzuch trzeba katowac codziennie zeby uzyskac rezultaty

Zmieniony przez - Atah w dniu 2006-11-12 18:09:31

Zmieniony przez - Atah w dniu 2006-11-12 18:09:58

Aha jeszcze zapomniałem napisać że mam do dyspozycji 3 dni które moge wykorzystać na trening(wtorek,czwartek i niedzielę).Atah plan który zaproponowałeś jeśli chodzi o ćwiczenia bardzo mi się podoba.Mój trening zamierzam oprzeć tylko na ciężkich podstawowych ćwiczeniach.

Po takiej przerwie ciezkie podstawowe cwiczenia?! To nie przejdzie. Co chcesz osiagnac poprzez swoje treningi?
Sprobuj sobie tego!
https://www.sfd.pl/Plany_treningowe_3-4_dniowe_!!!_+_plan_z_priorytetem_na_łapy_6_strona-t230183.html 

no ale zeby miec kaloryfer to sam trening nie wystarczy:D


DIETA NA RZEZBIE i masz kaloryfer