Prosze o pomoc-trening

Witam, jesttem nowy na tym forum i wogule jeśli chodzi kulturystyke itp. Mam proźbe dotyczącą treningu. Chiałbym zgubić pare kilo i rozbudować swoje mięśnie w warunkach domowych. Głównie chodzi mi o uda, łydki, brzuch i ramie. Nigdy nie ćwiczyłem, i dlatego nie wiem jakie robić ćwiczenia. Mam do dyspozycjij rowerek stacjonarny, hantle no i niestety tyle. Narazie chciałbym popracować w domu + dwór, i ewentualnie potem siłka. Prosiłbym o ułożenie mi jakiegoś planu treningu na mięśnie w miejscach które napisałęm ( chodzi mi kiedy mam ćwiczyć co i jak, i czy np mam coś zjeść przed treningiem). Prosiłbym też o napisanie mi jakiego rodzaju jadzenia mam niejeść lub jeść najmniej ( prosze tylko nie pisać że mam unikać węglowodanów a jeść np dużo białka ponieważ niewiem jaki jedzienie co zawiera). I jakie mam pić napoje? samą wode?. Mam 15 lat waże 76kg i mam 176cm zrostu.
prose o odpowiedz
chyba napisałem wszystko, jeśli nie napisze
Pozdrawiam

Tutaj masz linka do treningu w domu opracowanego przes użytkownika PLŚ

https://www.sfd.pl/Trening_w_domu._by_PL¦_-t202846.html 

Przeczytałem ten artykuł. Niestety nie mam w domu gryfu, ani taboretów bez oparcia. Dlatego częśći ćwiczeń nie moge robić, nie jest też nic napisane o odrzywianiu a to też jest chyba ważne. Ja posiadam tylko hantle + rower stacjonarny. Dlatego jeśli będziecie mieli troche czasu to napiszcie jakiś rozkład ćwiczeń (wiem że duży on nie będzie z powdou braku potrzebnych rzeczy). i jakiego jedzenia unikać