Mój nowy plan do sprawdzenia !!! Zerknijcie proszę...

No więc tak na początek wrzóce mój stary plan którym ćwiczyłem 6 tyg. i postanowilem go zmienić, aby dostarczyć mięśnią nowych bodźców, abyście mogli w pełni obiekywnie ocenić go, na początek wrzucam stary plan:

STARY PLAN:
Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 12/10/10/8 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 12/10/10powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3 x 10


Dzień II
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. Wypychanie na suwnicy 15/12/10
3. Uginanie na maszynie (dwuglowe) 3 x10

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

Dzień III

Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi z za głowy 10/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek nad głowe siedząc 8/8/6
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 8

1. Wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 12/10/10
2. Wyciskanie francuskie 12/10/10
3. Prostowanie ramienia na wyciagu gornym 3x 10
Dzień IV

plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x 10
2. Ściaganie wyciagu górnego 10/10/8
3. Wiosłowanie sztangą 10/10/8
4. Martwy ciąg 12/10/8
5. szrugsy 3x 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


OK, a teraz NOWY PLANIK:

Dzień I

barki +triceps

barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 10/10/10/8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3x10
3. Arnoldki. 3x10

triceps:
1. Wyciskanie "francuskie" leżąc. 4x10
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie. 3x10
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc. 3x10



Dzień II

nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu. 4x12
2. Wypychanie nóg na suwnicy. 4x10
3. Uginanie nóg w leżeniu. 3x12

łydki:
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami. 3x max
2. Wspięcia na palce w staniu. 3x max



Dzień III

plecy +przedramie

plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem. 3 x8
2. Podciąganie sztangielki w opadzie. 4x 10
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 3x 12
4. Ściaganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowe. 3x 10

przedramie:
1. Uginiane nadgarstków podchwytem w diadzie. 3x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc. 3x max


Dzień IV

klatka+ biceps


klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6,8,10,12 : zaczynajac od najwiekszego, schodzac na coraz mniejszy
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre. Ten sam system co na poziomej.
3. Przenoszeniu sztangielki w leżeniu w poprzek ławki. 3x 8
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu. 3x 10

biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3x 10
2.Uginanie ramienia ze sztanhielkami na "modlitewniku" 3x 10
3.Uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączką wyciągu 3x 10


Dodam, że priorytetem jest klatka ! Chce zwiększyć jej masę, oraz siłe. Prosze o ocene i ewentualne poprawy.

A co stary trening juz nie dawal efektow? Uwazam, ze stary plan byl zdecydowanie lepszy tam byl poprawil tylko 1 rzecz a tu jest mnostwo do korekty. Jak dla mnie to cwicz jeszcze starym planem, jezeli sa efekty.

Barki:

wyciskanie sztangi przed glowe
wyciskanie sztangielek
unoszenie rak w opadzie

triceps;

wyciskanie francuzkie lezac
wyciksanie francuzkie siedzac

po 4s kazdego

nogi

przysiady
prostowanie nog
uginanie nog/ MC

lydki
po 4-5s wspiec i na suwnicy

plecy;

podciaganie na drazku
wioslowanie sztanga nachwytem
sciaganie drazka wyciagu chwytem neutralnym <-- jak nie robiles to sie milo zdziwisz tym cwiczeniem


klatka;

nie kombinowalbym zbytnio

wyciskanie sztangielek skos gora 4s
rozpietki na plaskiej 4s (zadbaj o technike a nie o zaspokojenie ego o jak najwiekszy ciezar)
wyciskanie sztangi plasko 4s (ruch negatywny bardzo powolny)

rozpietki radzilbym wykonywac stalym ciezarem
w wyciskaniu sztangielek i wyciskaniu na plaskiej progresja

biceps;

uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej
sztanga prosta
uginania ze sztangielkami mlotkowe


Zmieniony przez - mjś w dniu 2006-11-13 09:23:22

Thiago więc może popraw, tak stary plan zaczął nudzić mięśnie. Nie pojawiały się zakwasy, ani zmęczenie mięśni następnego dnia. Nie doczuwałem wogóle trudów treningu. Thiago ardzo bym Cie prosił o poprawe.


Uznaliście, że plan jestzły więc go zmeniłem. I jak teraz:

Dzień I

barki +triceps

barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4 x12
2. Arnoldki. 3 x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 4x10
4. Szrugsy. 4 x palenie

triceps:
1. Wyciskanie "francuskie" leżąc. 4x10
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc. 3x10
3. Pompki tyłem. 4 x max



Dzień II

nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu. 12-10-10-8
2. Wypychanie nóg na suwnicy. 4x10
3. Uginanie nóg w leżeniu. 3x12

łydki:
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami. 3x max
2. Wspięcia na palce w staniu. 3x max / Stanie na suwnicy. 3 x max



Dzień III

plecy +przedramie

plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem. 4 x8
2. Podciąganie sztangielki w opadzie. 4x 10
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowe. 3x 10
4. Martwy. 3 x10

przedramie:
1. Uginiane nadgarstków podchwytem w diadzie. 3x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc. 3x max


Dzień IV

klatka+ biceps


klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6,8,10,12 REGRESJA
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre. 4x10
3. Rozpiętki 3x 10
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu. 3x 10

biceps:
1.Uginanie ramienia ze sztanhielkami na "modlitewniku" 3x 10
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3x 10
3.Uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączką wyciągu 3x 10

Zmieniony przez - dunajski w dniu 2006-11-13 14:49:41

Ja nie mam zastrzezen plan mi sie podoba tylko rób brzuch i bedzie luz