PLAN NA ROK - PROSZĘ OCENIĆ

Witam wszystkich
to jest mój pierwszy post na forum, jesli cos bedzie nie tak to wybaczcie.

Ułożylem sobie paln na rok skladający sie z 5 cylki (etapów) - 1 cykl trwa około 2 miesiace. Prosiłbym aby ktoś go ocenił i ewentualnie poprawił ;)

oto moje dane:
jestem początkujący
wiek: 17
wzrost: 180
waga: 68kg
obwód klatki: 85cm
biceps: 29 cm
staż treningowy: 2 miesiace

a oto i mój plan:

Cykl (etap) I

I dzień
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s. 8-10 p.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p.
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p
Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p.
Brzuch
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p
- Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p

II dzień
Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s. 20-25p
Uda
- Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. 10-15p
- Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. 10-15p
- Przysiady na hack-maszynie 4 s. 10-15p

III dzień
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s. 8-10p
- Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s. 8-10p
- Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p
- Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10

• s - ilość serii
• p - ilość powtorzen


Cykl (etap) II

I dzień
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-16p
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-16p
- Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12-16p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-16p
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-16p
Brzuch
- Spięcia na ławce poziomej 4 s. - 25-35p
- Unoszenie nóg w podporze na poręczach lub w zwisie na drazku 4 s. - 25-35p

II dzień
Uda
- Przysiady ze sztanga 4 s. 25-35p
- Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub 4 s. 20-25p
- Martwy ciąg (nogi proste) 4 s. 25-35p
Łydki
- Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 s. - 25-35p
- Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 25-35p

III dzień
Mięśnie naramienne
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 s. - 12-16p
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-16p
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-16p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-16p
Kaptur
- Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 12-16p
Mięśnie trójgłowe ramion
- Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami) 3 s. - 12-16p
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-16p
Mięśnie brzucha
- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -15-20p
- Wznosy nóg na drążku 3 s. 25-35p (lub max. Ilość powtórzeń, im wiecej tym lepiej)

IV dzień
Mięśnie pleców
- Podciąganie na drążku podchwytem 4 - 15-20p
- Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 4 s- 15-20p
- Skłony ze sztanga na karku 4 s. - 25-35p


Cykl (etap) III

I dzień
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s. 6-8 p.
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5s. 6-8 p.
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. 6-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 6-8
Brzuch
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 s. max. Ilość p.

II dzień
Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 15-20p
Uda
- Przysiady ze sztangą 4s. 6-8p
- Wykroki ze sztanga na karku 4s. -8-10p
- Rzymski martwy ciąg 4s 6-8p

III dzień
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 8-10p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. 8-10p
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. 8-10 p
Kaptur
-Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10p
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. 8-10p
- Prostowanie przedramion na wyciągu gornym 3 s 8-10p

IV dzień
Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4s max. Ilość podciagniec
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s. 6-8p
- Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. 12-16p
- Ściąganie drazka wyciągu gornego za glowe 4s 6-8p


Cykl (etap) IV

I dzień
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s - 6-8p
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 s.8-10p
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-12p
- Przenoszenie sztangielki za glowe 3 s 6-8p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 10-12p
Brzuch
- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. 15-20p
- Wznosy nóg na drążku 3 s. max. Ilość powtorzen

II dzień
Łydki
- Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. 20-25p
Uda
- Przysiady ze sztangą 3 s. - 8-10p
- Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3 s 8-10p
- Rzymski martwy ciąg 4 s 8-10p

III dzień
Barki
- Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. 6-8p
- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. 8-10p
- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tulowia s.8-10p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. 6-8p
Triceps
- Pompki na poręczach 3 s. - 8-12p
- Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3 s. - 10-12p

IV dzień
Plecy
- Podciąganie się na drążku 3 s. 10-12p
- Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max.ilość powtorzen
- Wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10p
- Skłony ze sztanga na karku 4 s 10p

Cykl (etap) V

I dzień
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 s. - 6-8p
- Superseria -Rozpiętki na ławce skośnej 2 s. 8-10+ wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10p
- Superseria - Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 2 s. -10-15 + wyciskanie sztangielek na płaskiej 2 s. - 10-15p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12p
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10p
- Uginanie ze sztanga nachwytem 2 s. - 10-12p

II dzień
Łydki
- Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30p
- Wspięcia na palce siedząc na ze sztanga na kolanach 2 s. - 20-30p
Uda
- Superseria - Wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub wykroki 3 s. - 10-15p - przysiady ze sztanga 3s 10-12p
- Rzymski martwy ciąg 3s 10-15p

III dzień
Barki
- Superseria - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10p - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10p
- Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc 2s-8-10+ wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2s - 8-10p
- Superseria - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 4s 8-10p
- Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15p
Tricps
- Superseria - wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 s - 12-15p - wyciskanie francuskie siedzac 3s 12-15p
- Wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 3 s 12-15p

IV dzień
Plecy
- Superseria - podciaganie na drązku do klatki (podchwyt) lub wyciag pionowy (podchwyt) 2 s. - 8-10p
- podciąganie sztangielki do biodra 2 s. - 8-12p
Superseria - wioslowanie sztanga podchwytem wąsko 3s 8-10p - wioslowanie sztanga nachwytem szeroko 3s 8-10p
Rzymski martwy ciag 3 s. - 20-30p


Pozdrawiam ;)

Zmieniony przez - kamilo_ w dniu 2006-11-13 12:41:13

Cykl I, cykl II..... Tylko co jest na co ? Co na siłe , co na masę, co na rzeźbę ?

Cykl I - cykl wprowadzający do pracy z dużym obciążeniem po dłuższej przerwie np. po wakacjach
Cykl II - cykl poświęcony pracy nad wytrzymałością mięśni
Cykl III - cykl poświęcony masie oraz sile mięśni
Cykl IV - cykl poświęcony masie mięśni
Cykl V - cykl poświęcony rzeźbie mięśni

Pozdrawiam ;)

bardzo proszę kogoś o odpowiedź
bardzo mi na tym zależy

Pozdrawiam

witam. napisałeś że każdy cykl ok dwa miechy chcesz robić,ten cykl I [wprowadzający] zredukowałbym do max 2tyg. Nie masz zbyt dużego stażu więc odpuściłbym typowy trening na siłe. Dlatego głównym celem makrocyklu będzie masa. napisałeś ze masz na cykl 10 miesięcy więc ok 7 poświęciłbym budowaniu właśnie masy, ostatnie 3 na utrwalenie i definicję. podczas masówki nie stosuj cały czas jednego treningu. zmień go raz lub lepiej dwa razy, musisz wyczuć jakie ćwiczenia działją na Ciebie lepiej. Na koniec przykatujesz troche na rzeźbę i powinno być gites ;). pozdro

pozwolę sobie zgłosić kilka uwag

1.W cyklu 1 robisz barki w ten dzień,co klatkę,myślisz,że to dobry pomysł??Może wrzuć barki razem z nogami,bo Ci będą po klatce ręce "latały"
2.co do nóg to może na końcu rób uginanie na dwugłowe,biorąc pod uwagę,że zaczynasz to powinnieneś trzymać się sprawdzonych metod.
3.W treningu pleców dodaj coś na prostowniki,jako,że jesteś początkujący powinny to być wznosy tułowia w opadzie na ławce.
4.W treningu na biceps zamień ćwiczenia.
5.W drugim cyklu nawaliłeś sobie tyle powtórzeń(szczególnie na nogi),że no comment,zmień je do bardzoej "ludzkich"ilości.Może po latach treningu dojdziesz,ze to dla ciebie dobre,ale teraz rób lepiej standardowo.
6.W treningu pleców dorzuć może jeszcze jedno ćwiczenie,bo tak mało trochę tego masz.
7.Co do cyklu piątego to chyba przekombinowałeś.Chyba za szybko rzucasz się na głębokie wody.

Ogólnie to pamiętaj o technice,bo wybrałeś sobie najtrudniejsze ćwiczenia jak martwy,przysiad,wiosłowanie.Pozdro:)

dodam jeszcze,że patrząc na twoje dane,to jesteś zapewne ektomorfikiem,a więc powinienneś ograniczyć liczbę powtórzeń mniej więcej o 20% i liczbę serii podobnie,gdyż ektomorficy mają problemy z budowaniem masy na takich zasadach jak inni.Ale może nie jesteś...

nie ektomorfikiem nie jestem ale dzieki wszystkim za opinie i uwagi ;)
SOG for all

pozdrawiam