Dieta dla endo... pomóżcie:)

WIek 22, waga 97 kg, wzrost 184 cm. Plan to trening na mase przy bilansie na zero ze względu na typ budowy (endo) i spory bf. W ciągu 3 miesięcy zrzuciłem 10 kg przy sporej obcince węgli i czułem się ok więc teraz węgli też za dużo nie będzie. Trening 3x tydzień split, oraz a6w przed śniadaniem też 3x w dni nietreningowe. Cel diety to przyrost suchej masy mięśniowej przy jak najmniejszym otłuszczeniu.

DZIEŃ TRENINGOWY
1 posiłek:
Płatki owsiane- 60g
Jaja kurze całe- 120g
Rodzynki suszone- 20g
Miód pszczeli- łyżka stołowa
Jogurt naturalny 2% tłuszczu- 100g
b25/t17/ww68


2 posiłek:
Chleb żytni razowy- 70g
Polędwica z indyka- 100g
Jabłko- 300g
Tran- 2g
Orzechy włoskie- 50g
b24/t22/ww57

3 posiłek:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry- 70g
Kapusta pekińska- 200g
Groszek zielony- 100g
Jabłko- 300g
Oliwa z oliwek- łyżka stołowa
Tran- 2g
b22/t18/ww31

4 posiłek (przed treningiem):
Mięso z piersi kurczaka bez skóry- 100g
Ryż brązowy- 70g
Koncentrat pomidorowy 30%- 50g
Groszek zielony- 100g
Tran- 2g
b33/t6/ww61

****TRENING****

5 posiłek (jeszcze na siłowni):
Wafle ryżowe 50g
b5/t3/ww35

6 posiłek (po treningu):
Ser twarogowy chudy- 150g
Makaron graham- 50g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu- 100g
Miód pszczeli- łyżka stołowa
Tran- 2g
b40/t6/ww60

7 posiłek:
Tuńczyk w wodzie- 140g
Ser twarogowy chudy- 90g
Oliwa z oliwek- dwie łyżki stołowe
b47/t30/ww3

Łącznie: b196/t101/ww314
na kg masy ciała: b2,0/t1,0/ww3,2

DZIEŃ NIETRENINGOWY
nie będe wklejał całego, zmieniłęm tylko rozkłąd posiłków tak żeby główna część węgli wypadała wcześniej. Wyrzuciłem też wafle ryżowe i ogólnie obciełęm węgle do 2,5g na kilogram masy ciała.

Mam nadzieje, że sie do czegoś przyczepicie;) i, że wszytko to napisałem w miare przejżyście. Z góry dzięki za pomoc.

No widze, że może być ciężko o waszą pomoc:/ w każdym razie wydaje mi sie, że mołbym zmienić nieco posiłek 6 i zamiast twarogu dać coś z kurakiem a twaróg wsadzić do przedtreningowego.. Co wy na to czy tak bedzie lepiej?

witam. "mołbym zmienić nieco posiłek 6 i zamiast twarogu dać coś z kurakiem a twaróg wsadzić do przedtreningowego" zostaw twarog przed snem bo dlugo sie wchlania i zapewnia staly doplyw aminokwasow jak spisz. Mozesz stosowac jedno zrodlo bialka albo tuna albo ser (ja osobiscie bym nie mogl jesc ryby razem z serem). Bedzie ciezko robic mase przy zerowym bilansie ale niektorym sie udaje powodzenia.
ps ja na Twoim miescu najpierw zrobilbym redukcje jak masz duza nadwage a pozniej masa z lekka nadwyzka kaloryczna pozdro

dzięki, problem z twarogiem po treningu polega chyba właśnie na tempie przyswajania białka tzn zastanawiam się czy po treningu białko nie powinno byc z rodzaju tych szybciej przyswajalnych np kurczak, odżywka. Co do redukcji to właśnie taką zakończyłem z pięknym wynikiem 10 kilo w dół chyba bez dużej straty mięśnia bo np obwód w bicepsie poszedł 2 cm do góry:) Pozdrawiam

Po treningu jak najbardziej bialka szybkowchlanialne izolat lub koncentrat serwatki lub jak nie odzywka to zjedz kurczaka
sprawdz ten link https://www.sfd.pl/temat233462
pozdro