Plan - pomocy!

Przedstawiam mój plan w którym priorytetem jest klatka piersiowa. Ja widzę to tak, z racji iż dostep do siłowni mam jedynie w dni od poniedziałku do piątku, ponieważ na weekendy mam szkołę.

Trochę o mnie:

obecna waga: 82 kilo
wzrost: ~178cm
bf%: ~10%
wiek: 20 lat
obecnie na cyklu SAA (3 środki, npp/stano/test)

Poniedziałek: klatka piersiowa + triceps

1) Wyciskanie sztangi, ława płaska 12/10/8/6/4 powtórzenia
2) Wyciskanie sztangi, ława skośna w górę 12/10/8/6 powtórzenia
3) Rozpiętki, ława płaska 4 x 12

1) Wyciskanie francuskie leżąc, gryf łamany 12/10/8 powtózenia
2) Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 12-10
3) Ściąganie drążka w dół 3 x 12-10

(najsłabiej u mnie właśnie z klatką i tricepsem, do tej pory robiłem go na sesji z bicepsem, ale trudno było o zakwasy mimo, iż katowałem go na różne sposoby - łącze te dwie partięw poniedziałek, ponieważ po weekendzie jestem wypoczęty i teoretycznie mam najwięcej siły na to by skupić się na najsłabszych partiach)

Wtorek: biceps + przedramię

1) Uginanie stojąc, hantle 12/10/8/6
2) Modlitewnik, hantel 3 x 12
3) Uginanie ramienia w opadzie, 3 x 12

1) Uginanie nadgarstków stojąc, ze sztangą, zza siebie 3 x do momentu palenia
2) Uginanie nadgarstków, podchwyt 3 x do momentu palenia

(zamysł taki, iż po poniedziałku pełnym wrażeń i potu, robię malą partię, by dać odetchnąć organizmowi)

Środa: barki + nogi

1) Przysiad ze sztangą 12/10/8/6
2) Wykroki ze sztangą 4 x 12
3) Wspięcia na palcach stojąc na podwyższeniu 4 x do momentu palenia

1) Wyciskanie sztangi, zza karku 12/10/8/6
2) Wznosy boczne 4 x 12-10
3) Wznosy przednie, hantlami na przemian (maxymalne w górę) 3 x 12-10
4) Wznosy boczne w opadzie 3 x 12-10

Czwartek: klatka

1) Wyciskanie sztangi, ława płaska 12/10/8/8
2) Wyciskanie Sztangi, ława skośna w górę 12/10/8
3) Rozpietki, ława skośna 3 x 12

(teb trening jest trochę lżejszy, poucinałem serie w ćwiczeniach, są zmniejszone niż w przypadku ilości z poniedziałku, oraz rozpiętki robię robiłbym na skosie)

Piątek: plecy

1) Wiosłowanie sztangą, 12/10/8/8-6
2) Podciaganie sztangi do klatki piersiowej (sztanga z rogu) 12/10/8/8-6
3) Wiosłowanie hantelką 3 x 12-10
4) Szrugsy sztangą, od przodu 3 x 15-12
5) Martwy ciąg 12/10/8

co o tym sądzicie? poprzedni plan był trochę odmienny, zauważyłem, że już mi na nim nie "idzie", zatem postanowiłem wprowadzic zmiany, ponieważ na cyklu SAA dłuższym powinno się je wprowadzać, zatem czekam na waszą opinię.

ja bym na twoim miejscy zrobił tak

Poniedziałek: klatka piersiowa + triceps

1) Wyciskanie sztangi, ława płaska 12/10/8/6/4 powtórzenia
2) Wyciskanie sztangi, ława skośna w górę 12/10/8/6 powtórzenia
3) Rozpiętki, ława płaska 4 x 12
4) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

2) Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 12-10
3) Ściąganie drążka w dół 3 x 12-10



Wtorek: biceps + przedramię

1) Uginanie stojąc, hantle z supinacją nadgarstka 12/10/8/6
2) Modlitewnik, hantel 4 x 10
3) Uginanie ramienia w opadzie, 4 x 10

1) Uginanie nadgarstków stojąc, ze sztangą, zza siebie 3 x do momentu palenia
2) Uginanie nadgarstków, podchwyt 3 x do momentu palenia



czwartek: barki + kaptury



1) Wyciskanie sztangi, zza karku 4x16-18
2) Wznosy boczne 4 x 12-10
3) Wznosy przednie, hantlami na przemian (maxymalne w górę) 3 x 12-10
4) Wznosy boczne w opadzie 3 x 12-10

piątek: plecy, nogi

1) Przysiad ze sztangą 12/10/8/6
2) Wykroki ze sztangą 4 x 12
3) Wspięcia na palcach stojąc na podwyższeniu 4 x do momentu palenia

1) Wiosłowanie sztangą, 12/10/8/8-6
2) Podciaganie sztangi do klatki piersiowej (sztanga z rogu) 12/10/8/8-6
3) Wiosłowanie hantelką 3 x 12-10
4) Szrugsy sztangą, od przodu 3 x 15-12








no i jeszcze jak chcesz mozesz w te dni robic brzuch codziennie np unoszenie nóg w leżeniu na plecach 4x20, scyzoryki poprzek ławki 4x20, unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x10,

Zmieniony przez - Atah w dniu 2006-11-13 21:53:59

W sumie moze byc taki plan wazny bys sam odczuwal dzieki niemu efekty, jak bedzie ich brak to kombinuj

chyba troszeczkę zle sie okresliłem, chodzi mi o przyrost siły na dany miesien jakim jest klatka.

klate powinno sie cwiczyc tyko raz w tygodniu bo potrzebuje do 7 dni na regeneracje. Na twoim miejscu nie ćwiczył bym klaty 2 razy w tyg zwłaszcza przy takim stopniu intensywnosci cwiczen