Dieta redukcyjna do oceny. HELP

Witam serdecznie prosze o poprawienie mojej diety ewentualnie co mam zmienic?
Ćwicze od miesiąca postanowilem wprowadzic diete
Wiek - 19 lat
Waga - 85kg
Wzrost - 190cm
Trening 3 razy w tygodniu + aeroby ok 20min wsumie ok 2godzin
współczynik aktywnosc 1.3

Zapotrzebowanie:
2652-200kcal=2452
187g białka - 748kcal 2,2g/kg mc
196g węglowodanów - 784kcal 2,31g/kg mc
102g tłuszczy - 918kcal 1,2g/kg mc
"puste kalorie"= 2kcal

W dni treningowe natomiast w nietreningowe troche inne godziny beda bo na uczelni jestem

I śniadanie - 7:30
1.70g Płatki owsiane - 256,2kcal - 8,3g białka - 48,5g węglowodanów - 5g tłuszczu
2.400ml mleka 0,5% - 156kcal - 14g białka - 20g węglowodanów - 2g tłuszczu
3.10g rodzynki suszone - 27,7kcal - 0,2b - 7,1w - 0,05t
4.10g orzechy laskowe 64kcal 1,4b- 1,4w 6t
RAZEM - 503kcal - 24g białka - 77g węglowodanów - 13g tłuszczu

II śniadanie - 10:30
1.70g chelb żytni razowy 156kcal 4b- 36w 1t
2.20g pomidor 3kcal 0,1b 0,7w 0,04t
3.60g poledwica z piersi kurczaka 55,8kcal 12b- 0w 0,7t
RAZEM - 215kcal - 16g białka - 36g węglowodanów - 32g tłuszczu

I obiad - 12:30(przerwa w zajeciach) Przed treningiem
1.200g ryba panga 196kcal 40b 0w 4t
2.40g oliwa z oliwek 352kcal 0b 0w 39t
3.surowka
Razem: 548kcal 40b 0w 43t

trening od 16 do 18

II obiad po treningu 18:30
1.90g ryż biały 309kcal 6b 71w 0,6t
2.100g mieso z piersi bez skory -kurczak 99kcal 21,5b 0w 1,3t
3.papryka czerwona konserowa
4.40g oliwa z oliwek 352kcal 0b 0w 39t
razem: 767kcal 27,6b 72w 42t

I kolacja 20:30
1.110g jaja gotowane 119kcal 10b 0,5w 8,3t
2.60g poledwica z piersi kurczaka 55,8kcal 12b 0w 0,7t
Razem: 175kcal 23b 0,5w 9t

II kolacja 22:00
1.150g Ser twarogowy chudy 148kcal 29b 5,2w 0,7t

zostaje mi 23g białka ale nie wiem gdzie to wsadzic:P
wagi produktow sa podane mniej wiecej poniewaz jeszcze nie wiem dokladnie ile co wazy


z tym pierwszym obiadem wyglada tak ze w piatek mam przerwe od 12 do 14 a pozniej zajecia od 14do 16 i pozniej ide prosto na silownie
jestem gotow brac jakies odżywki ale czy jest to konieczne zeby byly dobre efeky

up prosze napiszcie cos bo bardzo mi na tym zalezy zeby ktos znajacy sie na rzeczy sprawdzil nie po to siedzialem nad tym caly dzien;/

Zmieniony przez - pablodh w dniu 2006-11-14 18:41:34

up

Oliwa w posilku potreningowym nie jest raczej na miejscu.
Lepiej ja wsadzic w dwa ostatnie posilki np.po okolo 15g i 10 g do sniadania.

nikt wiecej nic nie powie???

I śniadanie - 7:30
1.70g Płatki owsiane - 256,2kcal - 8,3g białka - 48,5g węglowodanów - 5g tłuszczu
2.400ml mleka 0,5% - 156kcal - 14g białka - 20g węglowodanów - 2g tłuszczu
3.10g rodzynki suszone - 27,7kcal - 0,2b - 7,1w - 0,05t
4.10g orzechy laskowe 64kcal 1,4b- 1,4w 6t
RAZEM - 503kcal - 24g białka - 77g węglowodanów - 13g tłuszczu

II śniadanie - 10:30
1.70g chelb żytni razowy 156kcal 4b- 36w 1t
2.20g pomidor 3kcal 0,1b 0,7w 0,04t
3.60g poledwica z piersi kurczaka 55,8kcal 12b- 0w 0,7t
RAZEM - 215kcal - 16g białka - 36g węglowodanów - 32g tłuszczu

I obiad - 12:30(przerwa w zajeciach) Przed treningiem
1.200g ryba panga 196kcal 40b 0w 4t
2.40g oliwa z oliwek 352kcal 0b 0w 39t
3.surowka
Razem: 548kcal 40b 0w 43t
jesli to jest potreningowy, to brakuje wegli-moze byc kasza/ryz
w nietreningowe moze byc bez

trening od 16 do 18 zaraz po carbo/glukoza/banan/wafle ryzowe i/lub jakas odzywka z weglami i bialkiem szybkowchlanialnym, ale mozna sie obejsc

II obiad po treningu 18:30
1.90g ryż biały 309kcal 6b 71w 0,6t
2.100g mieso z piersi bez skory -kurczak 99kcal 21,5b 0w 1,3t
3.papryka czerwona konserowa
4.40g oliwa z oliwek 352kcal 0b 0w 39t oliwe po treningu odstaw - w potrenigowym unikaj tluszczu
razem: 767kcal 27,6b 72w 42t

I kolacja 20:30
1.110g jaja gotowane 119kcal 10b 0,5w 8,3t
2.60g poledwica z piersi kurczaka 55,8kcal 12b 0w 0,7t
Razem: 175kcal 23b 0,5w 9t

II kolacja 22:00
1.150g Ser twarogowy chudy 148kcal 29b 5,2w 0,7t tu mozesz oliwe zmiescic

witaminy, mineraly, omega-3 -np olimp lub elanda

pzdr

I śniadanie - 7:30 do sniadania witaminy centrum
1.70g Płatki owsiane - 256,2kcal - 8,3g białka - 48,5g węglowodanów - 5g tłuszczu
2.400ml mleka 0,5% - 156kcal - 14g białka - 20g węglowodanów - 2g tłuszczu
3.10g rodzynki suszone - 27,7kcal - 0,2b - 7,1w - 0,05t
4.10g orzechy włoskie 64kcal 1,6b- 1,8w 6t
RAZEM - 504kcal - 24g białka - 77g węglowodanów - 13g tłuszczu

II śniadanie - 10:30
1.70g chelb żytni razowy 156kcal 4b- 36w 1t
2.20g pomidor 3kcal 0,1b 0,7w 0,04t
3.60g szynka z piersi kurczaka 58,8kcal 12b- 0w 0,7t
RAZEM - 215kcal - 16g białka - 36g węglowodanów - 32g tłuszczu

I obiad - 12:30(przerwa w zajeciach) Przed treningiem
1.200g ryba panga 196kcal 40b 0w 4t
2.40g oliwa z oliwek 352kcal 0b 0w 39t
3.surowka
Razem: 548kcal 40b 0w 43t

trening od 16 do 18
bezposrednio po treningu wafle ryżowe i moze jakis banan

II obiad 18:30
1.90g ryż biały 309kcal 6b 71w 0,6t
2.100g mieso z piersi bez skory -kurczak 99kcal 21,5b 0w 1,3t
3.papryka czerwona konserowa
4.40g oliwa z oliwek 352kcal 0b 0w 39t
razem: 767kcal 27,6b 72w 42t

I kolacja 20:30
1.110g jaja gotowane 119kcal 10b 0,5w 8,3t
2.60g szynka z piersi kurczaka 55,8kcal 12b 0w 0,7t
Razem: 175kcal 23b 0,5w 9t

II kolacja 22:00
1.150g Ser twarogowy chudy 148kcal 29b 5,2w 0,7t
2.100 g jogurt naturalny 2% 300kcal 4b 6w 2t

i jak teraz

I śniadanie - 7:30 do sniadania witaminy centrum, doloz jeszcze omega-3
1.70g Płatki owsiane - 256,2kcal - 8,3g białka - 48,5g węglowodanów - 5g tłuszczu
2.400ml mleka 0,5% - 156kcal - 14g białka - 20g węglowodanów - 2g tłuszczu
3.10g rodzynki suszone - 27,7kcal - 0,2b - 7,1w - 0,05t
4.10g orzechy włoskie 64kcal 1,6b- 1,8w 6t
RAZEM - 504kcal - 24g białka - 77g węglowodanów - 13g tłuszczu
ok, mozesz jeszcze np.twarog dolozyc

II śniadanie - 10:30
1.70g chelb żytni razowy 156kcal 4b- 36w 1t
2.20g pomidor 3kcal 0,1b 0,7w 0,04t
3.60g szynka z piersi kurczaka 58,8kcal 12b- 0w 0,7t
RAZEM - 215kcal - 16g białka - 36g węglowodanów - 32g tłuszczu

I obiad - 12:30(przerwa w zajeciach) Przed treningiem
1.200g ryba panga 196kcal 40b 0w 4t
2.40g oliwa z oliwek 352kcal 0b 0w 39t czesc tej oliwy daj do sniadania
3.surowka
Razem: 548kcal 40b 0w 43t
dodaj tu jakies wegle, np. kasza/ryz/

trening od 16 do 18
bezposrednio po treningu wafle ryżowe i moze jakis banan

II obiad 18:30
1.90g ryż biały 309kcal 6b 71w 0,6t
2.100g mieso z piersi bez skory -kurczak 99kcal 21,5b 0w 1,3t
3.papryka czerwona konserowa
4.40g oliwa z oliwek 352kcal 0b 0w 39t w potreningowym unikaj tluszczu, doloz te oliwe np. do kolacji, a w ogole to imo za duzo jej masz
razem: 767kcal 27,6b 72w 42t

I kolacja 20:30
1.110g jaja gotowane 119kcal 10b 0,5w 8,3t
2.60g szynka z piersi kurczaka 55,8kcal 12b 0w 0,7t zamiast szynki daj warzywa
Razem: 175kcal 23b 0,5w 9t


II kolacja 22:00
1.150g Ser twarogowy chudy 148kcal 29b 5,2w 0,7t
2.100 g jogurt naturalny 2% 300kcal 4b 6w 2t