postukac na silowni , ale kiedy?

dnia dzisiaj, doszedlem do wniosku, ze powinienem sie za siebie wziasc,
ale od poczatku.

23 lata , 185cm , lekko ponad 90kg , badzioch [ktory znacznie zaczal raosnac od czasu odkrycia przeze mnie popcornu do mikrofali...]
Zawsze mialem tendencje do "zadaszania ptaka", udalo mi sie go troche zrzucic gdy poznalem sie z boskem 3x3,5h tyg. niestety praca zmusila mnie do przerwania (zaczalem pracowac na nocna zmiane na ,ktorej dosyc sie mosielismy nadzwigac i po treningu nie mialbym na to sily )teraz z kolei pracuje na 2 zmiane czyli od 4 do 24 ,
jestem szklarzem ,
obciazenia zwiazane: dziennie podniesc ze sztolu i postawic na wozku min. 400 szyb [nie liczac odpadow] waga 2-30kg , sporadycznie ciezsze.

i ja sie teroz pytom. czy trening na silowni okolo godz. 11 rano 5h przed praca ma jakikolwiek sens?
trening planuje sobie tak:
wtorek , czwartek : aeroby plus jakies srednie obciazenia
sobota : aeroby plus duze ciezary, chcialbym dolozyc basen w niedziele 1-2h
aeroby - wiosla rowerek bieznia
nie wspominalem o rozciaganiu bo to norma chyba
dieta uboga w wegle, czyli :ryby, warzywa, owoce, piersi z kurczaka.
unikam : bialego chleba ,bulek , makaronu, przekasek-slodyczy, ziemniakow,napojow gazowanych.
suple : mysle sobie dobra kreatynka nie jest zla, moze jakis spalacz tluszczu, nie wiem dobrym pomyslem jest bialko.

cel tego wszystkiego,
-redukcja tkanki tluszczowej
-poprawa kondycji
-wmiare mozliwosci utrzymanie masy miesniowej.


mialem sie tylko zapytac o to czy warto isc na silke przed robata w ktorej sie zmecze
wyszlo jak wyszlo nie bedziem plakac.

prosze nie odsylajcie mnie tylko do szukajki czy faqa jestem na sfd/inso juz kilka lat chyba i z doswiadcznia wiem , ze jakbym teraz zaczal szukac i grzebac to tylko by sie bardziej zagmatwal. bedzie wiedzial ten kto kupowal kompa niedawno temu. nie tak latwo sie na cos zdecydowac.

pozdrawiam , Stuku

no kreatynke odpusc sobie przynajmniej na kilka tygodni, zobacz jak bedziesz reagowal na wysilek przed praca gdzienamiętnie obciazasz dolny grzbiet glownie ( przenoszenie tych szyb ) rozpisales sobie dosc ok,ale poda jakie cwiczenia bys robił

wtorek czwartek mniej wiecej bedzie wygladal tak.
aeroby:
-wiosla , moje ulubione. i natym chcialbym najwiecej czsu spedzic
-rowerek
-bieznia , nie lubie biegac -> kilka kontuzji kolan :-]

jesli chodzi o obciazenia to nie wiem dokladnie jakie cwiczenia , wiec przydalaby mi sie porada.
na poczatek wazne sa dla mnie grupy/miesnie:
-klatka piersiowa , jakoze w pracy namietnie uzywam tylko lewego cyca i chce je robic zeby mniej wiecej byly rowne, a poza tym to wiadomo chyba _
- bice , sa male ale twarde dosyc, takie pozbijane.
- nogi , wiadoma rzecz
- brzuch z naciskiem na skosne , odstaja od reszty.
- maly nacisk na kaptury , plecy -> urosly w pracy.

chce zrzucic tluszcz i poprawic kondycje, mysle, ze ta silka moze byc dobrym pomyslem , jesli jednak trening bedze mnie zbyt meczyl to wtedy basen na 150%.

dzieki faku.

trening w siłowowni o 11 rano ma sens, ja terz mam ciężką prace jestem stolarzem. i dla mnie nie ma wytłumaczenia że jestem zmęczone i tym podobne głupoty. niedawno wróciłem z pracy a o 17 ide godzne ćwiczyć do piwnicy później 50 min aerobów, o 21.30 zaś 50 min aerobów, a w nocy spałem niecałe 5 godzin. nie każdy mój dzień tak wygląda ale przynajmniej raz w tygodniu staram się jedxić 2 razy dziennie na rowerku, i przynajmnie 4 razy w tygodniu po jednej sesji dziennie więcej nie trzeba, stymrze ja trenuje już 4 lata i wiem co jest dla mnie dobre i co działa. oczywiśnie szalej z intensywnościa treningów siłka 3 razy w tygodniu oraz 3 razy aero po 20 - 30 min w zupełności wystarczy i pamiętaj kiedy jesteś na redukcji musiz spożywać więcej białka tak około 3g/kg. z suplementów polacam bcaa lub glutamine, glutamina jest tańsza. najpierw ułóż sobie diete. a dopiero później sięgaj po suple

aero po treningu silowym

przerwy miedzy cwiczeniami 1-1,5 min
zakres powtrzen 15-8 <dobierz sobie sam czy skonczyc na 8 czy na 10 np. jak wolisz>

trening A (wtorek) / trening B (czwartek ) --bo napisales ze 2dni na silke.


A: klatka/barki(przod i bok)/tricepsy/brzuch/łydki
B: uda/plecy/barki(tył)/bicepsy/przedramiona

A:
wyciskanie sztangi lezac hantlami 4x
butterfly/rozpiętki 4x

wyciskanie sztangi z klatki 4x
wznosy hantli bokiem 3x

prostowanie w stawie lokciowym-ściaganie drązka górnego wyciagu nachwyt 3x
j/w podchwyt 2x

wznosy boczne z hantlami w rekach 3x
spięcia tulowia 2x

wspięcia stojąc/siedząc na palce 4x

========
B:
przysiady ze sztangą na karku 4x
wyprosty nóg siedząc 3x
wznosy nóg w zwisie na poreczach 2x

uginanie nóg leżac na mszynie 3x

podciąganie na drazku nachwyt 4x
wioslowanie sztangą 4x
"dzien dobry" 2x

uginanie w stawie lokciowym sztanga podchwyt 3x
uginanie w st. lokc. hantle młotkowo 2x

uginanie sztanga nachwyt 2x
uginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem za plecami 2x

trening silowy tutaj by sie bardzo przydal. dieta rozumiem ze liczona bardziej "na oko" z powodu pracy ? moze zamiast aero robilbys hiit ?


Faku - a nie sadzisz ze na redukjci zamiast typowo izolowanych cwiczen jak np rozpietki dac wielostawowe zeby zaangazowac jak najwieksze partie miesni ?

Zmieniony przez - everr w dniu 2006-11-14 19:24:20

czy robisz wyciskaniem czy rozpietkami taka sama 'powierzchnia' piersiowych pracuje... naturalną praca dla nich jest wlasnie taki ruch jak masz na butterfly'u ( patrzac z anatomicznego pktu widzenia ) wyciskanie sztangi jest cwiczeniem opartym na ruchu zblizania kosci ramiennej do osi tulowia jednakze dzialają tez inne dzwignie przez co jest to cwiczenie wymagajace pracy innych waznych miesni <yes> dlatego wlasnie podczas wyciskania wypada miec ramiona jak najadalej od ciala ( kat 90 stopni)

Zmieniony przez - f***master w dniu 2006-11-14 22:21:56

wielki edzieki za pomoc, faku napisalem chyba jeszzce ze w sobote silka.
przy czym sobote chcialbym zrobic [jesli to ma sens] "ostrzej" bo miesnie beda mialy wiecej czau na regeneracje.

co to jest hiit?

dieta na oko. choc wlasnie szukam jakiejs niskoweglowej.

to moje zatluszczenie nie jest ogolne. dotyczy wzasadzie tylko "kadlubka"
tzn. pas biodrowy , troche plecy. ramiona, kark , nogi wporzadku sa.

jeszcze raz dzieki


edit: tak jednak w 2 poscie zapomnialem o sobocie napisac :-/

Zmieniony przez - STUKU w dniu 2006-11-15 01:25:47




no i znowu to samo.... zaczalem szukac diety i masakra...za duzo tego wszystkiego zeby cos wybrac.






Zmieniony przez - STUKU w dniu 2006-11-15 01:47:52

to w sobote daj

uda +dolny grzbiet("dzien dobry" /martwy ciag)+ lydki + brzuch

dlatego wlasnie sie dziwije ze zalecasz rozpietki zamiast wycisk ktory zaangazuje wiecej parti miesni.


co do hiita (przez 2 "i" bo hit przez 1 "i" to juz inna bajka )
https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=tytul&search=hiit
https://www.sfd.pl/HIIT_na_rowerku_-_kilka_pytań-t277805.html

dieta, jesli nie zadna typu ckd czy tkd to porosto ulozyc. zapotrzebowanie według 2 wzoru liczysz:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

obliczasz zapotrzebowanie, ustalasz ile g bialka i tłuszczu na kg masy ciala, pozostalosc idzie w ww. zrodla ww zlozonych chyba znasz ? tak samo jak pelnowartosciowe bialko, zdrowe tluszcze itd