Przykładowe Plany Treningowe !! Masa & Siła

do atlasu zajrzyj może, tam napewno jest

No własnie że tych cwiczeń tam nie ma :-/

http://kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#4
http://kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#13
http://kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5
http://kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#3

Na drugi raz nie wciskaj kitu, bo w atlasie większość ćwiczeń jest.


zdr

ups :( sorrki ale ich nie zauważyłem soga łap

Dorzucam nowy plan:

MASA
10-8 - New


1 dzień: klatka + biceps + przedramię + brzuch
2 dzień: plecy + triceps + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch


Klatka
- Wyciskanie sztangi na płaskiej: 4 serie 10/8/8/6
- Wyciskanie hantli na skosie 45: 4 serie 10/8/8/8
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie 8/8/8
- Wyciskanie sztangi na skosie 30: 1 seria 8 (szeroko i dynamicznie)

Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie 10/8/8
- Uginanie sztangi, stojąc: 3 serie 8/8/8
- Uginanie hantli młotkowo, stojąc: 2 serie 10/8
- Uginanie sztangi do połowy, stojąc: 1 seria 8 (dynamicznie)

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max


Plecy
- Podciąganie na drążku, różny chwyt / Wiosłowanie hantlami, leżąc: 4 serie max
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serii 10/8/8
- Martwy ciąg / Wyprosty tułowia leżąc: 3 serii 8/8/6
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 1 seria 8 (dynamicznie)

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli, siedząc: 3 serie 10/8/8
- Wyciskanie francuskie sztangi, leżąc: 3 serie 8/8/8
- Prostowanie ramienia w opadzie: 2 serie 10/8
- Pompki w podporze tyłem: 1 seria 8 (dynamicznie)


Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc / Wyciskanie hantli: 4 serie 10/8/8/6
- Unoszenie hantli/sztangi w przód: 4 serie 10/8/8/8
- Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 3 serie 8/8/8
- Unoszenie hantli w opadzie: 1 seria 8 (dynamicznie)

- Sztrugsy ze sztangą / Do brody : 3 serie 8/8/8

Nogi
- Przysiad ze sztangą: 4 serii 10/8/8/6
- Hack-Przysiad ze sztangą: 4 serie 10/8/8/8
- Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie 8/8/8
- Wejścia na podwyższenie: 1 serie 8 (dynamicznie)

- Wspięcia ze sztangą na barkach: 3 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 3 serie max

odświeżam i dorzucam swoje 2 propozycje (masa):

1.
pon:
bic+klata

klatka:
1.wyciskanie sztangielek z supinacją na dodatniej (zmienny kąt 30-45st)
15,12,10,8,6
2.wyciskanie sztangi na płaskiej sredni uchwyt (na serokość barków)
15,12,10,8
3.ściąganie linek wyciągu górnego
>20powt 3serie

bic:
1.uginanie ramion z prostą
17,15,12,10,8
2.to samo na modlitewniku
17,15,12
ew.3 młotkowo max 3serie stałym ciężarem
----------------------------------------------------------------
środa:
plecy+tric

plecki:
1.mc
15,10,8,6,4
2.podciąganie na drążku
4X max
3.wiosłowanie półsztangą
15,12,10,8

tric
1.wyciskanie francuskie
17,15,12,10,8
2.na wyciągu bloczkowym
17,15,12,10
-----------------------------------------------------------------
piątek
nogi+barki

nogi:
1.przysiady:
15,12,10,8,6
ew2 na maszynach ok 4serii
łydy:
1.spięcia na sównicy
do momentu palenia i wtedy jeszcze +20,17,15,12,10
2.wspięcia na palce jw +20,17,15

barki:
1.wyciskanie sztangi stojąc:
12,10,8,6,4
2.unoszenie sztangielek bokiem:
17,15,12
3.unoszenie sztangi do brody stojąc:
15,12,10
**************************************************************************

2.

pon:
bic+klata


1.wyciskanie sztangi na dodatniej sredni uchwyt (na serokość barków)
15,12,10,8,6
2.rozpiętki na płaskiej
17,15,12,10
3.ściąganie linek wyciągu górnego
>20powt 3serie

bic:
1.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją)
17,15,12,10,8
2.uginanie gryfem prostyn na modlitewniku
17,15,12
ew.3 młotkowo max 3serie stałym ciężarem
----------------------------------------------------------------
środa:
plecy+tric

plecki:
1.mc
15,10,8,6,4
2.podciąganie na drążku
4X max
3.wiosłowanie półsztangą
15,12,10,8

tric
1.pompki na poręczach
5X max
2.wyciskanie wąsko
17,15,12
ew3.wyprosty na wyciągu bloczkowym
17,15,12
-----------------------------------------------------------------
piątek
nogi+barki

nogi:
1.przysiady:
15,12,10,8,6
ew2 na maszynach ok 4serii
łydy:
1.spięcia na sównicy
do momentu palenia i wtedy jeszcze +20,17,15,12,10
2.wspięcia na palce jw +20,17,15

barki:
1.wyciskanie sztangielek siedząc
15,12,10,8,6
2.unoszenie sztangielek bokiem:
17,15,12
3.unoszenie sztangi do brody stojąc:
15,12,10

cóż za w****iające zamykanie okna z cholerna reklamą... z miejsca odrzuca mnie to od produktu jakkolwiek dobry by nie był... bo sie najzwyczajniej narzuca..a jak coś się narzuca to i odrzuca...

Witam, mam pytanie odnośnie treningu masowego zamieszczonego wyzej. odnosnie powtórzeń 8-10-12 ( w gore). Jak dobierac cieżar??? czy zaczynac od najcięższego????? Prosze o pomoc.