Plan na mase do ocenki

witam! oto mój plan na mase do ocenki, jestem początkującym "kulturystą" , do dyspozycji mam ławeczke, sztange, sztangielki, obciążenie oraz drązek, może to nie duzo, ale od czegoś trzeba zacząć

poniedziałek - klatka + triceps:
wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3x12/10/8
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w góre 3x10
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x12/10/8
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3x10

środa - grzbiet + biceps:
podciaganie na drążku szerokim uchytem 3x max
podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12/10/8
unoszenie tłowia z opadu 3x15
wzonsy barków "sztrugsy" 3x max
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchytem 3x12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10

piatek - barki + nogi:
wyciskanie sztangielek 4x15/12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
hack-przysiady 4x15/12/10/8
uginanie nóg w lezeniu 3x10
wspięcia na palce w staniu 3x max

prosze o ocene i ewentualne poprawki do planu

mógłby się ktoś zlitować i coś napisać...

jaki dlugo cwiczysz juz na siłowni??

rok czasu w szkole na wf raz w tygodniu ACT (obijanie się)
ten plan to mój debiut na siłowni

kurde co jest w wami? oceńcie ten pierd**** plan wreszcie, chociaż napiszcie, że jest do du**, cokolwiek...

poniedziałek - klatka + triceps:/ PROPONOWAłBYM KLATKE Z BICEPSEM NA POCZATKU TEZ TAK CWICZYłEM ALE MI PRZYNAJMNIEJ LEPIEJ WCHODZI PRZY KLACIE Z BICEM
wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3x12/10/8
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w góre 3x10 /DAJ TEZ 12,10,8
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10/ PROPONOWAłBYM TEZ 3 SERIE I PO 12 POWTURZEN
wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x12/10/8// MORZEZ ZROBIC 15,13,11 MOZESZ WTEDY BARDZIEJ PORUSZYC TRICEPSA
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 / 3X15
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3x10 // 3x15

środa - grzbiet + biceps:
podciaganie na drążku szerokim uchytem 3x max / DOBRZE
podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12/10/8 /DORZUCIłBYM PRZED TO UNOSZENIE SZTANGIELKA W OPADZIE TUłOWIA PRZODEM
unoszenie tłowia z opadu 3x15 //ZROB OD 10,12 JAK BEDZIESZ TO PIERWSZY RAZ ROBIł
wzonsy barków "sztrugsy" 3x max // DAłBYM 3 SERIE 75% SWOJEJ WAGI 15 POW
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchytem 3x12/10/8 //ANALOGICZNIE DO TRICEPSA 15,13,11
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10 //3X15
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10 //3X15

piatek - barki + nogi:
wyciskanie sztangielek 4x15/12/10/8 // ZROB ARNOLDKI
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10 //12POW
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 // 12POW
hack-przysiady 4x15/12/10/8 //ZROB 15,12,10,8
uginanie nóg w lezeniu 3x10 //12 POW
wspięcia na palce w staniu 3x max //TUTAJ ZROB WSPIECIA NA PLACACH Z PROSTYMI STOPAMI JEDNA SERIA MAX, ZE STOPAMI SKIEROWANIMI NA ZEW. 1 SERIA MAX, ZE STOPAMI DO WEW. 1 SERIA MAX , ROB OKOLO 30 SEK PRZERWY MIEDZY SERIAMI

prostowanie ramienia w opadzie wywal i jeżeli nie czujesz tricepsu to rób pompki odwrotne.

szerokim nachwytem podciąganie się? jeżeli tak to jest okej.

na biceps dla początkującego wystarczą 2 ćwiczenia moim zdaniem. uginanie ramion ze sztangą i młotkowy.

ogólnie jeżeli jesteś debiutantem to proponuję ogólnorozwojowy trening.
coś z książek zakrzewskiego ,plan baszanowskiego czy ACT będzie gut.