pare pytan odnosnie mego planu

Moj trening byl oceniany chodzi mi tylko o odpowiedz na moje pytania

Trening na redukcje(rzezbe):


A: klatka, barki(przod i bok), tricepsy, brzuch

B: nogi, grzbiet, tyl barkow, bicepsy

Bede cwiczyl w takim systemie:

Pon. trening A
Wt. trening B
Sr. wolne
Czw. trening A
Pt. trening B
Sob. wolne
N. wolne

Plan treningowy:

Trening A:

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie po 12- 8 pow.
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 serie po 15 pow.
3.Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 15 pow.

w ćwiczeniach pierwszych odpoczynake prawie że jak przy normalnych seriach na masę.
w dwóch kolejnych robisz krótkie przetrwy i pojedynczo, albo łaczysz je razem w serie łączone.

Barki

1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12- 8 pow.
2.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedzac 3 serie 15 pow.
3.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 3 serie 15 pow.


Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie sztangi od czoła an ławce poziomej 3 serie 12- 8 pow.
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadze 3 serie po 15 pow.
3.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3 serie po 15 pow.


Brzuch

1.Spinanie tulowia na maszynie 4 serie po 20 pow.
2.Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 serie po 20 pow.
3.Sklony tulowia w przod na maszynie 4 serie po 20 pow.
-połacz to w jedna serie potrójną.

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 serie 15 pow.
2.Wspiecia na palce jednej nogi z obciazeniem w dloni 4 serie 20 pow.

Trening B:

Uda

1.Wypychanie nog po skosie do gory na maszynie(moze byc zamiast przysiadow?) 4 serie po 12- 8 pow.
2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 4 serie po 20 pow.
3.Zginanie nog na maszynie lezac 4 serie po 20 pow.

Grzbiet

1.Podciaganie na drazku do karku 4 x 12-6
2.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki podchwytem na szerokosc barkow 3 serie po 15 pow.
3.Sciaganie drazka wyciagu gornego do brzucha 3 serie 15 pow.

1.Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 pow.
2.Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4 serie 15 pow.



Tył barków

1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni) 3- 4 x 15

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12- 8 pow.
2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 15 pow.
3.Uginanie ramion w siedzeniu w opraciu o noge 3 serie po 15. pow.


I teraz moje pytania:
1.Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej moge zastapic martwym ciagiem bo niewydaje mi sie zeby wyprosty na lawce rzymskiej wzmocnily mi prostowniki i inne miesnie...?

2.Jak jest ze sciaganiem drazka gornego wyciagu do brzucha mam pochylic sie do tylu troche, czy trzymac tulow w pionie, i czy to nadchwytem czy pod chwytem?

3.Jak jest ze sciaganiem drazka gornego wyciagu do klatki mam pochylic tulow do tylu czy trzymac tulow w pionie, robic to nadchwytem czy pod chwytem?

4.Na modlitewniku jak robie biceps to do konca prostowac rece czy nie dokonca?

5.Jak robie szrugsy to mam stac czy siedziec, a moze lezec?

6.Jak poprawnie wykonywac martwy ciag bo na atlasie malo widoczne to jest?

7.Francuskie wyciskanie sztangi od czoła an ławce poziomej, rozumiem ze mam lezec przy tym cwiczeniu i od czola konczyc ruch tak zeby prawie dotykalo czola?

8.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadze, tu rozumiem ze ma kolanem i reka sie oprzec na laweczce tylko ze ja sie to cwiczenie wykonuje to ciezko reke wykonujaca cwiczenie utrzymac w poziomie?

9.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedzac starac sie wyciskac tot ak jak zza karku, za linia barkow czy tak jak do klaty, czym sie rozni jak wyciskam na barki zza karku, a do klaty, jak lepiej?

10.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac, starac sie poza linia barkow konczyc ruch, skad zaczynac ten ruch, na atlasie slabo to widac dlatego tu zadaje te pytania?

11.Jak rozpietki na klate, na lawce poziomej robie to rece maja byc wyprostowane czy zgiete, pewnie tak, ale w jakim stopniu?

1.Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej moge zastapic martwym ciagiem bo niewydaje mi sie zeby wyprosty na lawce rzymskiej wzmocnily mi prostowniki i inne miesnie...? No to źle Ci się wydaje bo to też dobre cwiczenie na prostownik (nie tylko- tutaj też pracuja dwógłowe uda i pośladkowe). Jak chcesz je koniecznie zamieniać to lepiej na "Dzień Dobry" (skłony ze sztangą na karku)

2.Jak jest ze sciaganiem drazka gornego wyciagu do brzucha mam pochylic sie do tylu troche, czy trzymac tulow w pionie, i czy to nadchwytem czy pod chwytem?
Trzymaj nadchwytem . Zbliżaj łopatki i troche sie odchylaj do tyłu.

3.Jak jest ze sciaganiem drazka gornego wyciagu do klatki mam pochylic tulow do tylu czy trzymac tulow w pionie, robic to nadchwytem czy pod chwytem?
Zbliżaj łopatki i troche sie odchylaj do tyłu.


4.Na modlitewniku jak robie biceps to do konca prostowac rece czy nie dokonca?
Rób ruch do pełnego rozciągnięcia bicpesa a nie do pełnego wyprostu ramion.

5.Jak robie szrugsy to mam stac czy siedziec, a moze lezec?
Według mnie najlepiej stac

6.Jak poprawnie wykonywac martwy ciag bo na atlasie malo widoczne to jest?
Heh. Nogi wyprostowane, ale nie zblokowane, głowa prosto, do tyłu, klatka do przodu. Unosisz barki i ściągasz je jednocześnie do tyłu. Jak już ciezar jest u góry najlepiej wstrzymać ruch na chwile zeby ci się lepiej miesnie napieły. Dokładnie napisze o tym swoim długim poście na temat tego ćwiczenia, który niedługo się ukarze na łamach forum
Jak mówiłem jeśli chcesz zamieniać to prostowanie tułowia to zamien lepiej na "Dzień Dobry" a nie na martwy ciąg.

7.Francuskie wyciskanie sztangi od czoła an ławce poziomej, rozumiem ze mam lezec przy tym cwiczeniu i od czola konczyc ruch tak zeby prawie dotykalo czola?
Tak na leżąco

8.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadze, tu rozumiem ze ma kolanem i reka sie oprzec na laweczce tylko ze ja sie to cwiczenie wykonuje to ciezko reke wykonujaca cwiczenie utrzymac w poziomie?
No to dobieraj takie ciężary żeby się dało.

9.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedzac starac sie wyciskac tot ak jak zza karku, za linia barkow czy tak jak do klaty, czym sie rozni jak wyciskam na barki zza karku, a do klaty, jak lepiej? Sztange możesz wyciskac zza głowy i sprzed głowy. W obu przyadkach angażowane sa te same mięśnie tylko w różnym stopniu. Nie da się powiedziec które lepsze wszytsko zalezy od Ciebie. Jesli chodzi o wyciskanie sztangielek to możesz wyciskac w dwóch uchwytach młotkowym albo nachytem, tak że wewnętrzne części dłoni skierowane były do przodu.

10.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac, starac sie poza linia barkow konczyc ruch, skad zaczynac ten ruch, na atlasie slabo to widac dlatego tu zadaje te pytania? Ruch zaczynasz przy lekko ugiętych rękach a kończysz ponad linią barków.

11.Jak rozpietki na klate, na lawce poziomej robie to rece maja byc wyprostowane czy zgiete, pewnie tak, ale w jakim stopniu? W trakcie ruchu lekko uginasz ramiona bo inaczej to raczej nie dał byś rady z większym ciężarem

moge zamiast odwrotnego buterflaya robic unoszenie sztangielek do tyly przy pochyleniu tulowia, to prawie tak jak bym lezal na lawce cowy na to?

dlaczego martwego ciagu nierobic chyba to najlepsze cwiczenie na dolne grzbietu...

Poniewaz w innych postach pytales czym zastapic to nieszczesne sciaganie do brzucha to mysle ze cos zle spisales i chodzilo konkretnie o to cwiczenie:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#8

Zastap je poprostu cwiczeniem nr 7
(z ukladu treningu wychodzi ze ma ono poprawic grubosc - mase miesni plecow wiec bedzie ok)
Odwrotnego buterflaya jak najbardziej mozesz zastapic unoszeniem w opadzie tulowia lub w lezeniu na laweczce jesli nie bedzie ci taka pozycja przeszkadzac.
Martwy ciag jest poprostu czesto kontuzjogenny jesli jest nieprawidlowo wykonywany dlatego wielu go odradza osobom z malym doswiadczeniem.

pozdrawiam

Zmieniony przez - r4q w dniu 2006-11-18 13:13:10

Zmieniony przez - r4q w dniu 2006-11-18 13:16:03

a mozesz poiwedziec jakie to cwiczenie bo mi sie atlas wiesza jak wchodze tam, opisz to cwiczenie w tym poscie ok dzieki

7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne

-wykonanie-Siadamy płasko przed wyciągiem dolnym nogi zaparte o stabilny punkt oparcia i chwytamy rączkę wyciągu. Przyciągamy ją do brzucha, utrzymując przez cały czas tułów w pozycji pionowej. W końcowej fazie ruchu staramy się ściągnąć łopatki ku sobie. Po czym powoli, kontrolując ruch opuszczamy ciężar. Wdech przed rozpoczęciem przyciągania- wydech, gdy rączka jest przy brzuchu. Rączka może być różna(uchwyt w związku z tym również może być różny. Rączka równoległa(trójkątna-gif 7.)pozwala na wykonanie ćwiczenia z uchwytem „młotkowym”. Angażuje on mięsnie górnej i środkowej części grzbietu. Rączka/drążek prosta/y(gif 7a.) pozwala na uchwyt nachwytem lub podchwytem, szeroko lub wąsko, co również angażuje pod różnym kątem mięsnie grzbietu. Nachwyt wąski i szeroki izoluje bardziej górną część mięsni grzbietu(szczególnie najszerszych i obłych), podchwyt wąski i szeroki angażuje mocniej środkową i dolną część tych mięśni. W ćwiczeniach szerokim uchwytem łokcie prowadzone są na boki, we wszystkich innych odmianach ćwiczenia prowadzone są przy tułowiu. Ćwiczenie to można wykonywać również jednorącz.


7a


7b


7c

UWAGI: Należy panować nad ciężarem. Nie wolno pozwolić, by pociągnął nas za sobą w przód-tułów w pozycji pionowej( z ewentualnymi minimalnymi odchyleniami, ale nie „bujaniem”).Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach i „czucie” ich pracy

pozdrawiam

mam pytanie w tym ćwiczeniu plecy mają byc proste i pracują tylko ręce czy całe plecy sie wyginają????

UWAGI: Należy panować nad ciężarem. Nie wolno pozwolić, by pociągnął nas za sobą w przód-tułów w pozycji pionowej( z ewentualnymi minimalnymi odchyleniami, ale nie "bujaniem").Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach i "czucie" ich pracy

Pracuja tylko miesnie grzbietu nie rece ;)

pozdrawiam

Zmieniony przez - r4q w dniu 2006-11-19 15:25:24