bishop123
wt:
plecy:
1.podciąganie na drażku w szerokim uchwycie 4x 10
2.Sciaganie drażka do karku siedzac4x10
3.Wioslowanie linka wyciagu siedzac 4x10
4.unoszenie tulowia z opadu 4x 30
triceps
1.Pompki na poreczach 4x10
2.Wyciskanie francuskie sztangi na lawce skosnej lezac 4x10
sroda
nogi
1.Wypychanie cieżaru na suwnicy 4x10
2.Prostowanie nog w siadzie 4X10
3.Uginanie nog w lezeniu 4x10
lydki
1.wspiecia na palce siedziac
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
czw
Klata
1.Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x10
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosniej 4x10
3.Przenoszenie sztangielki za glowe // lub zamiennie pompki na poreczach (pochylenie do przodu)4x10
Biceps
1.uginanie sztangi na modlitewniku 4x10
2.uginanie mlotkowe jednoracz na modlitewniku 4x10
sobota
Barki
1.Unoszenie sztangi przodem lezac na brzuchu na lawce skosnej 4x10
2.unoszenie sztangielek bokiem 4x10
3.Unoszenie na boki sztangielek lezac na brzuchu na lawce skosnej
(alternatywa unoszenia sztangielek w opadzie) 4x10
Po kazdym treningu cwicze brzuch i rozciagam sie. Mam lekka skolioze ledzwiowa i niepowinienem obciazac tego rejonu kregoslupa z tad brak typowych cwiczen (typu przysiady mc wyciskanie zza karku). Mam 21 lat cwicze na silowni od 1.5 miesiaca wczesniej wiele lat uprawialem zapasy. Cel treningu zbudowanie masy miesniowej i nie pogorszenie stanu mojego kregoslupa. Czekam na wasze oceny z gory thx za pomoc .
plecy:
1.podciąganie na drażku w szerokim uchwycie 4x 10
2.Sciaganie drażka do karku siedzac4x10
3.Wioslowanie linka wyciagu siedzac 4x10
4.unoszenie tulowia z opadu 4x 30
triceps
1.Pompki na poreczach 4x10
2.Wyciskanie francuskie sztangi na lawce skosnej lezac 4x10
sroda
nogi
1.Wypychanie cieżaru na suwnicy 4x10
2.Prostowanie nog w siadzie 4X10
3.Uginanie nog w lezeniu 4x10
lydki
1.wspiecia na palce siedziac
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
czw
Klata
1.Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x10
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosniej 4x10
3.Przenoszenie sztangielki za glowe // lub zamiennie pompki na poreczach (pochylenie do przodu)4x10
Biceps
1.uginanie sztangi na modlitewniku 4x10
2.uginanie mlotkowe jednoracz na modlitewniku 4x10
sobota
Barki
1.Unoszenie sztangi przodem lezac na brzuchu na lawce skosnej 4x10
2.unoszenie sztangielek bokiem 4x10
3.Unoszenie na boki sztangielek lezac na brzuchu na lawce skosnej
(alternatywa unoszenia sztangielek w opadzie) 4x10
Po kazdym treningu cwicze brzuch i rozciagam sie. Mam lekka skolioze ledzwiowa i niepowinienem obciazac tego rejonu kregoslupa z tad brak typowych cwiczen (typu przysiady mc wyciskanie zza karku). Mam 21 lat cwicze na silowni od 1.5 miesiaca wczesniej wiele lat uprawialem zapasy. Cel treningu zbudowanie masy miesniowej i nie pogorszenie stanu mojego kregoslupa. Czekam na wasze oceny z gory thx za pomoc .
Krzysztof Piekarz
