ACT do oceny SOGI za pomoc

Wczesniej trenowalem 2 miesiace domatora, teraz mam swoja piwniczna siłownie(ławka płaska/skośna,sztanga,hantle,rowerek,wkrotce modlitewnik.)
Cel: zdobycie masy mięsniowej
Jako początek przygody z ciężarami ułożyłem sobie taki trening:


1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Wspięcia na palce w siadzie z obciążeniem na udach-3x15-20 powt. z obć. 60% (łydki)
3.Przysiady ze sztangą na barkach-3x10-15x40%(uda)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3x8-12x30%(klatka)
5.rozpiętki(klatka)
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne)
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.wiosłowanie(najszersze grzbietu)
10.Uginanie naprzemianręczne za sztangielkami w staniu-3x8-12x30%(ciężar obu sztangielek razem)
11.Pompki na poręczach-(tricepsy),
12.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),


Oceńcie/poprawcie

Prosze,oceńcie jeszcze dietę https://www.sfd.pl/Idzie_zima...masujemy_;_,_Alternatywna_droga_dla_żyjących_na_maminym_garnuszku-t300291.html 

Dla mnie wyglada to dobrze.
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html
Pewnie juz czytales ale tu mozesz znalesc troche informacji.
Pamietaj aby na poczatku nie przesadzac z ciezarami i nie wiczyc na maksimum mozliwosci bo bedzie bolalo.
W razie pytan pisz

No może być chociaz plecy dałbym przed barkami. j.w uważaj na cieżary aby nie brać za dużych.

Wiem Thiago,czytalem a moj trening wlasnie ulozylem na podstawie postów Michaila tego o ACT oraz tego https://www.sfd.pl/ABC_POCZĄTKUJĄCYCH-t31907.html

Z cięzarami postaram sie nie przesadzic poprostu wyczuc na ile mnie stac i cwiczyc tak zeby sie nie przetrenowac. Dzis robie ten trening wiecj jeszcze zapytam od ilu obwodow zaczac? Bo 1 to zrobie w 20min to troche mało, mysle ze 2 obwody przez pierwsze 2tygodnie bedzie dobrze? Acha i rozumiem ze w kazdym obwodzie kazde cwiczenia robie 1 serie? ten "obwod" to tak jakby jedna seria na wszystkie cwiczenia?

sogi dla Was



Zmieniony przez - Gringoo w dniu 2006-11-15 15:01:56

Tak tez myslalem. Tak dwa obwody przez pierwsze dwa tygodnie beda dobre. Zreszta sam musisz wyczuc jak reaguje Twoj organizm. Ale ten poczatek potraktuj naprawde ulgowow. Wiem, ze jestes silny ale na pokazanie tego przyjdzie czas. Pozdrawiam

Acha i tym sie nie sugerujcie 2.Wspięcia na palce w siadzie z obciążeniem na udach-3x15-20 powt. z obć. 60% (łydki) Bo wklejalem to z roznych postow i zapomnialem zmazac, ale rozumiem ze kazde cwiczenia w akzdym obwodzie po 1 serii wykonywac,tak?

Tak jak mowisz.
OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające),
-czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym,że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund,a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji.Jest to wariant wytrzymałościowy.Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

Trening ACT-jak już wyjaśniłem jest przeznaczony dla zupełnych nowicjuszy w sportach siłowych(głównie w kulturystyce).Proponowałbym każdemu początkującemu stosować go przez pierwszy okres treningów-tj.ok.2-3 miesiące.Najprościej tłumacząc polega on na wykonaniu 1-4 serii danego ćwiczenia"stacji",w odpowiedniej kolejności.Więc wybieramy 8-12 podstawowych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe i wykonujemy je jedno po drugim.Taki cykl powtarzmy na jednym treningu 1-4 razy.Proponowałbym przez pierwsze 2 tygodnie poprzestać na 2 obwodach,a dopiero w 3 tygodniu dodać 3 obwód,aby w 4-5 tygodniu wykonywać już na każdym treningu 4 pełne obwody.W momencie,gdy wprowadzamy do treningu 3 i 4 obwód możemy zacząć traktować pierwszy obwód na każdym treningu,jako rozgrzewkowy,a w następnych nieco zwiększać obciążenie.

A jak z rogrzewka przed takim treningiem. Bieg,rowerek,krazenia ramion itp +1 obwod rozgzrewkowy np samym gryfem bedzie ok ?

Wszystko co robisz na w-f. Moze byc bieg w miejscu, lub po okolicy jak masz mozliwosc potem krazenia ramion. Pomachaj troche samym gryfem i dobrze sie rozciagnij.

najpierw 5minut aerobow, ja robie sobie skakanke, zmienne tempo
potem 5minut krazenia we wszystkich stawach, wolne ruchy by utzymac napiecie w miesniach
na koniec 5minut strechingu, potem zdejmujesz bluze/polar i zabierasz sie do cwiczen