Pomocy!!!!

Więc miałem jusz plan stosuje go na prawdziwej porofesjonalnej siłowni ale przeczytałem że to jest zły plan dla początkującego prosze o jakieś w skazówki ile serii jaka kolejność ale zawsze musze mieć plan 4 dniowy

moze napisz cos o sobie jaki staz wiek cel i podaj ten trening
co my jestesmy wrozka?? nie!!

pewnie cwiczysz na splicie i powiedzieli ci zebys zaczol od act
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html
wogole to napisz cos wiecej o sobie

Zmieniony przez - rapeross w dniu 2006-11-15 21:36:10

mam 14 lat wiem wiem młodo
cell:massa
staż:około 2 miesięcy

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąskim uchwytem stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń
WTOREK: Uda/Brzuch
Uda
Przysiady 5 serii x 8 powtórzeń
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 8 powtórzeń
Martwy ciąg na „prostych nogach” 4 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń
Brzuch
Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń
ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK: Plecy/Łydki
plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 4 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 4 serie x 8
„Szrugsy” sztangą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
„Odwrotne Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń
PIĄTEK: WOLNY
SOBOTA: Barki/Tricepsy/Brzuch
Barki
Wyciskanie „żołnierskie” za głową 5 serii x 12 powtórzeń e sztangi zza głowt 5x12
Wyciskanie „żołnierskie” przed głową 5 serii x 12 powtórzeń e na maszynie ynie z przed głowy 5x12
Unoszenie ramion w opadzie tułowia w bramie ze skrzyżowanymi linkami 4x12
Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
Pompki 4 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń
Brzuch
Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń


Zmieniony przez - micku93 w dniu 2006-11-15 21:49:18

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
JA BYM WYWALIL W OGOLE WYCISKANIE WASKIM CHWYTEM - ZA DUZO SERII JAK NA 2M. STAZU. I DODAJ W GLOWNYM WYCISKANIU NP. PROGRESJE, LUB REGRESJE...
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąskim uchwytem stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
ZAMIAST JEDNEGO Z TYCH UGINAN DAJ NP. MŁOTKI. PROGRESJA W UGINANIU ZE SZTANGA?
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń
LEPIEJ JEDNE WSPIECIA ALE 4 SERIE x MAX POWT.
WTOREK: Uda/Brzuch
Uda
Przysiady 5 serii x 8 powtórzeń
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 8 powtórzeń
Martwy ciąg na "prostych nogach" 4 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń
WYRZUCILBYM MARTWY, A DODALBYM GO W TRENINGU PLECOW, NA UGIETYCH NOGACH.
Brzuch
Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń
BRZUCH CWICZ ODDZIELNIE.. ZE 3 RAZY W TYGODNIU, np. PLANEM ABSII
ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK: Plecy/Łydki
plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 4 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 4 serie x 8
"Szrugsy" sztangą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
"Odwrotne Szrugsy" sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
SZRUGSY JEDNO CWICZENIE I PO BARKACH MOIM ZDANIEM. NAJPIERW WIOSLO, POTEM SCIAGANIE, I ZAMIAST PRZYCIAGANIA WYCIAGU DOLNEGO DODALBYM WIOSLO HANTELKA.
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń
PIĄTEK: WOLNY
SOBOTA: Barki/Tricepsy/Brzuch
Barki
Wyciskanie "żołnierskie" za głową 5 serii x 12 powtórzeń e sztangi zza głowt 5x12
Wyciskanie "żołnierskie" przed głową 5 serii x 12 powtórzeń e na maszynie ynie z przed głowy 5x12
Unoszenie ramion w opadzie tułowia w bramie ze skrzyżowanymi linkami 4x12
IMO ZOSTAW WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY +DODAJ UNOSZENIE BOKIEM I W OPADZIE.
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
Pompki 4 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń
DAJ PROSTOWANIE PIERWSZE, POZNIEJ FRANCUZA, A NA DOBITKE POMPKI.
Brzuch
Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń
TAK JAK WCZESNIEJ.


OGOLNIE DO CALEGO PLANU DODAJ JAKIES METODY TYPU: PROGRESJA, REGRESJA, NIE MA SENSU CWICZYC JEDYNIE STALYM CIEZAREM IMO.

TAKA MOJA OPINIA :)

ale ten plan jeszcze robie do soboty potem sam sprubuje u łożyc i go tu dodam ale dzienki