prosguix
Wiek - 15 lat i 5 miesięcy
Staż - rekreacyjnie ok miesiąca bez planu
Waga ~~ 64kg
Wzrost = 176cm
-----------------------------------PLAN------------------------------------
/ serie / ilość powtórzeń /
---------------------------
Poniedziałek (klatka):
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10 / 10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8 / 10
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10 / 8
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8 / 8
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8 / 8
Wtorek (ramiona, biceps, triceps):
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 5 / 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 5 / 8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 5 / 8
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 6 / 8
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 8 / 10
6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 8 / 10
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" HANTLA STOJĄC: 8 / 10
8.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC: 6 / 8
Czwartek (plecy):
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 5 / 10
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 5 / 10
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 5 / 10
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 5 / 8
Piątek (mięśnie naramienne):
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 5 / 10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy: 5 / 10
3.Wyciskanie sztangielek: 5 / 8
---------------------------------------------------------------------------
Uwagi:
- To mój pierwszy plan.
- Chcę jeszcze urosnąć.
- Na brzuch mam już "a6w" :D
- Na nogi nic, bo słyszałem że do tego nogi nie rosną .
- Mogę ćwiczyć od poniedziałku do piątku, ok 90 minut.
- Do dyspozycji:
- Atlas
- Ławeczka
- Dwa hantle
**Priorytet: rzeźba, zwłaszcza klata. Ale też w miarę inne partie mięśni.
Proszę o jakieś porady, Plan robiony na podstawie tematu: JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGU i Atlasu Ćwiczeń.
Pozdrawiam i z Góry Dziękuje za odpowiedzi. I proszę także o wyrozumiałość, jak już wspominałem to mój pierwszy plan.
PS Nie wiem czy to potrzebne ale jutro napisze ile biorę max. na klatę.
Zmieniony przez - prosguix w dniu 2006-11-16 14:58:20
Staż - rekreacyjnie ok miesiąca bez planu
Waga ~~ 64kg
Wzrost = 176cm
-----------------------------------PLAN------------------------------------
/ serie / ilość powtórzeń /
---------------------------
Poniedziałek (klatka):
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10 / 10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8 / 10
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10 / 8
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8 / 8
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8 / 8
Wtorek (ramiona, biceps, triceps):
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 5 / 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 5 / 8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 5 / 8
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 6 / 8
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 8 / 10
6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 8 / 10
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" HANTLA STOJĄC: 8 / 10
8.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC: 6 / 8
Czwartek (plecy):
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 5 / 10
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 5 / 10
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 5 / 10
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 5 / 8
Piątek (mięśnie naramienne):
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 5 / 10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy: 5 / 10
3.Wyciskanie sztangielek: 5 / 8
---------------------------------------------------------------------------
Uwagi:
- To mój pierwszy plan.
- Chcę jeszcze urosnąć.
- Na brzuch mam już "a6w" :D
- Na nogi nic, bo słyszałem że do tego nogi nie rosną .
- Mogę ćwiczyć od poniedziałku do piątku, ok 90 minut.
- Do dyspozycji:
- Atlas
- Ławeczka
- Dwa hantle
**Priorytet: rzeźba, zwłaszcza klata. Ale też w miarę inne partie mięśni.
Proszę o jakieś porady, Plan robiony na podstawie tematu: JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGU i Atlasu Ćwiczeń.
Pozdrawiam i z Góry Dziękuje za odpowiedzi. I proszę także o wyrozumiałość, jak już wspominałem to mój pierwszy plan.
PS Nie wiem czy to potrzebne ale jutro napisze ile biorę max. na klatę.
Zmieniony przez - prosguix w dniu 2006-11-16 14:58:20
Krzysztof Piekarz
