Alfred007
PROSYE O SKOMENTOWANIE MOJEGO PLANU TRENINGOWEGO I DOKONANIE KOREKT +DOPISANIE LICYBZ POWTORZEN +JEST TO TRENING NA MASE
PLAN ROZŁOŻONY NA 3 DNI
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej:
1. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
2. Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
Maszyna - butterfly lub wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej: -- co wybrac ??
4. Stojąc w pochyleniu tułowia ściąganie rączek wyciągu bramowego do brzucha
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie : 3 x 12-10-8
2. Pompki na podłodze tylem 3 serie 12
3. leżąc na ławce poziomej - wyciskanie gryfu maszyny Smitha w wąskim uchwycie: 3x12 -10 -
PRZERWA
II dzień
Mięśnie pleców
1. Podciąganie na drażku szerokim uchwytem (nachwyt):
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)-na ławce *****
3. Siedząc TYŁEM do wyciągu górnego(na ławce) - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt*****
4. Siedząc PRZODEM do wyciągu górnego(na podłodze bardzo mocne wychylenie do tylu) - ściąganie uchwytow do klatki piersiowej *****
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. stojąc - uginamy ramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)3x12x10x10
2. Uginanie ramion ze sztangą(gryf łamany) na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (z suplikacją nadgarstka) stały 3x12-12-12
PRZERWA
III dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1. Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej- maszyna Smitha 3x12x10x8
2. Siedzac - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3x12-12-10
3. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej 4x10x10-8
4. Stojac unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia
Mięśnie ud
1. Przysiadanie ze sztanga na barkach - maszyna Smitha 10,8,6
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt
Mięśnie łydek
1. wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej 3x nawet op 50powt
2. siedząc - wspięcia na palce ze sztangilkemi na udach 3x nawet op 50powt
2 DNI PRZERWY
PLAN ROZŁOŻONY NA 3 DNI
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej:
1. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
2. Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
Maszyna - butterfly lub wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej: -- co wybrac ??
4. Stojąc w pochyleniu tułowia ściąganie rączek wyciągu bramowego do brzucha
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie : 3 x 12-10-8
2. Pompki na podłodze tylem 3 serie 12
3. leżąc na ławce poziomej - wyciskanie gryfu maszyny Smitha w wąskim uchwycie: 3x12 -10 -
PRZERWA
II dzień
Mięśnie pleców
1. Podciąganie na drażku szerokim uchwytem (nachwyt):
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)-na ławce *****
3. Siedząc TYŁEM do wyciągu górnego(na ławce) - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt*****
4. Siedząc PRZODEM do wyciągu górnego(na podłodze bardzo mocne wychylenie do tylu) - ściąganie uchwytow do klatki piersiowej *****
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. stojąc - uginamy ramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)3x12x10x10
2. Uginanie ramion ze sztangą(gryf łamany) na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (z suplikacją nadgarstka) stały 3x12-12-12
PRZERWA
III dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1. Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej- maszyna Smitha 3x12x10x8
2. Siedzac - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3x12-12-10
3. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej 4x10x10-8
4. Stojac unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia
Mięśnie ud
1. Przysiadanie ze sztanga na barkach - maszyna Smitha 10,8,6
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt
Mięśnie łydek
1. wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej 3x nawet op 50powt
2. siedząc - wspięcia na palce ze sztangilkemi na udach 3x nawet op 50powt
2 DNI PRZERWY
Krzysztof Piekarz
