potrzebna pomoc przy poprawieniu diety

najpierw troche o mnie:
17 lat
77 kg wagi
174 cm wzrostu (bez watpienia jestem endo)
5 miechow stazu

postanowilem ulozyc sobie diete, by zmaksymalizowac swoje osiagi, przeczytalem o tym wiele tematow jednak i tak potrzebuje malej pomocy
oto moja dieta:

Posiłek I(śniadanie):
mleko 0,5%
płatki owsiane
rodzynki
troche twarogu chudego
orzechy(jakie?)
siemie lniane

Posiłek II(drugie śniadanie - w szkole):
chleb razowy
wedlina(jaka???), pomidor, ogorek etc.
lub ser bialy
kapka oliwy

Posiłek III(obiad - w dni treningowe jest przedtreningowy):
kurczak lub indyk
makaron? lub ryz?(biały czy brazowy???) lub kasza?
jakies warzywa
oliwa

Posiłek IV(potreningowy):
makaron z serem
lub mieso z ryzem

Posiłem V(kolacja):
chleb razowy
tunczyk(jakie jeszcze ryby sa dobre???) lub ser bialy
oliwa


Moja prośba jest taka, aby poprawic ewentualne bledy i dopisać ile gram/ml tych produnktów powinienem jesc, przy zalozeniu ze mam spozywac ok.2500 kcal i bialko/wegle/fat: 150/300/75 (w przyblizeniu)

orzechy wloskie
dorzuc tran lub o-3
odpusc na kolacje chleb, endo jestes, wiec lepiej ostroznie, wrzuc go wczesniej gdzies
dieta masowa rozumiem??
ilosci danych produktow sam musisz dopisac nie ma tak dobrze
ale produkty w miare ok dobrane

mam jeszcze pytanie, co lepiej przed treningiem makaron czy ryz?
czy nie da sie zastapic orzechow wloskich jakimis innymi, bo wloskie sa strasznie drogie?
a co do tranu to biore, biore jeszcze ZMA z apteki, preparat multi witaminowy, witamine C, wapno

Bez roznicy. Orzechy, pestki z dyni, slonecznik.