WAGA STOI W MIEJSCU

nie przesadzajmy droga pani <imgs src="../../buziaki/1.gif" align=middle>

Bul precyzuj -ucze sie na bledach

precyzuje:
przesadzasz

odnosze sie do tego "bul i qaz wiedza lepiej ode mnie"

ja udaje, ze wiem

Zmieniony przez - BULMASTIF w dniu 2006-11-17 22:22:56

O.K.Odnośnie ćwiczeń siłowych-rzekome puchnięcie czy rośnięcie od nich jest MITEM który krąży w środowisku laików...

W takim razie na na chwilę obecną-może pomożecie mi ułożyć plan ćwiczeń?

Mam karnecik na siłownie na której jest trochę sprzętu.Opiszę:
-atlas na chyba wszystkie gr.mięśni-opisywać nie muszę.Na atlasie ćwiczę na wahadle wewnętrzne i zewnętrzne ud i pupę,ale od przypadku do przypadku
-plus skośna podpórka na mięśnie tylne grzbietu bądz boczki na której robi się skłony,to robię częściej-głównie bokiem.
-pochylnia-zwis-nogami zaczepiam i chyba brzuszki,-zbyt ciężkie
-mniejsza pochylnia-ławeczka-na niej siadam i brzuszki,z obciążenie lub bez (ciężarek na piersiach),to zawsze
-łóżeczko do ciężarków-tego nie używam,
-łóżeczko wyższe na którym zakładam nogi na wałek i prostuję,robię czasem,
-rowerek-wogóle mnie nie męczy-poza tym nudny ,
-bieżnia,
-steper-te dwa do tej pory były podstawą,
-do dyspozycji także są drabinki,materacyk
-salka z kalimatkami,piłka(jeszcze nie ćwiczyłam brzuchu na niej)
-no i skakanki.

Mogę trenować 3xtydz.w domu nie mam rowerka.Jesli trzeba więcej to mogę wziąć jeszcze 1x aerobik.Więc to chyba wszystko-co więc powinnam robić?

nie bede sciemnial, jestem wrogiem maszyn <z malymi wyjatkami> dlatego polecam trening na wolnych ciezarach <sztangi,hantle> oczywiscie z zachowaniem poprawnej techniki<niech pan przypadek na pierwszych zajeciach ma baczne oko na ciebie>

dodatkowa ma skromna perosna wiedziona wlasnym jak i innych osob doswiadczeniem, proponuje ci 2 warianty albo trening 3 razy w tyg calego ciala, lub 4 razy w tyg <2 razy dol i 2 razy gora>, czemu nie split ? coz to rozwiazanie jakze czesto stosowane domnie nie przemawia, acz nie upieram sie

...no to może niech zostanie 3x w tygodniu.Rozumiem ,ze w grę wchodzą wykroki z wolnymi ciężarami i takież przysiady na przyklad?
Napisalam które ćwiczenia na przyrządach wykonuję-czyli wykonywać je dalej,regularnie?Ile 3 serie po 12?Czy na zasadzie już nie mogę?
A co powinnam jeszcze dołożyć?-a może czy jeśli rzucę hasłem do pana Przypadek,ze chcę ćwiczenia ogolnorozwojowe o dużej intensywności to zrozumie????HeHe
A co oznacza "duża intensywność"uża liczba powtórzeń,duże obciążenie,?
no i BUL wspominal na końcu aeroby-orbiterek ile czasu i jak poznać ze tempo i obciążenie jest właściwe?W grę wchodzi trening 3xtydz. w domku nie mam rowerka.
DZIĘKUJĘ ZA ZAINTERESOWANIE I PORADY :-*

HEJ,
Troche się naczytalam artykułów i wyciągam wnioski...Na chwilę obecną ugryzłam kilka artykułów Tyki i postanowiłam zrobić niezbędne obliczenia,zgodnie z artykułem o zasadach układania diety.

Jednakże mam w zw. z tym pewne wątpliwości,prosze o wyśledzenie ewentualnych błędów związanych z odpowiednią klasyfikacą zakładanych wysiłków i przyjętych ilości składników.Opisze po kolei etap ustalania zapotrzebowania na makroskład.:

1.Wg.obl.=www.exrx.net/Calculators//CalRequire.html/  załączony w owym art.
BMR=1379
Zapotrzebowanie wynikające z aktywności 1551
TOTAL:2930kcal na dzień!...i tu myślę sobie czy TO możliwe? Przy podawaniu danych do obl. podałam że 2H ćwiczę o maks. intensywności,reszta niska bądz słaba..(-może moożemy to obl.inaczej?)

2.W celu redukcji przyjęłam ograniczenie spoż.kcal -1000
Zostaje 1930-i tak dużo,?
no i dalej...
BIAŁKO 2gr.x 73=146 gr./1 dzień 4kcal x 146= 584kcal z białka
WĘGIEL 3 gr.x 73 = 219 gr/dz. 4 kcalx 219=876 kcal z węglow.
*Zakładam trening 6 dni w tyg.więc nie różnicuje ilości gramweglo.w diecie
TŁUSZCZE 1346-876=470 kcal w postaci tłuszczu,czyli 52 gram*
*ale może lepiej przyjąć 0,5 gr.T w diecie co da 36,5 grama?

3 KROK Otwieram programik pt."DZIENNIK POSIŁKÓW" w celu ułożenia menu ...a tu niespodzianka! obliczone wyżej ilości dot.dniówki więc na wstępie wpisuję: 146 gr bialka ,tyle a tyle W i T no i wyskakują mi niebotycznie wysokie wartości.

-Pytanko-jeśli ktoś zechce odpowiedzieć ...co tam wpisywać?

Kolejne pytanko:Chcę ugryżć art.Ellisa z 4 XI.2005-b.popularny:
Jak obliczyć LBM? i termin "structure refeeds"I cytuję niezrozumiałe a kluczowe zdanie:
"5 godzine structre refeed-3-6 g na LBM węglowodanów...

odnośnie planu treningów to mam pewien pomysł...
Pozdrawiam




Zmieniony przez - Biała_Asia w dniu 2006-11-18 18:02:26

Zmieniony przez - Biała_Asia w dniu 2006-11-18 18:08:16

ja zwykle obliczam wszystko z prostego przelicznika /(z postu qaz'a)

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

poslugujac sie wyliczeniami z w.w. wzorow, ok.2000kcal to dla Ciebie dobry pulap do redukowania sie (juz po odjeciu pewnego deficytu)
jednak proponuje startowac z bilansu zerowego, czyli jakies 2200-2300kcal i tak przez 2tyg. wraz z treningiem, po tym czasie zaobserwowac efekty i obnizyc zapotrzebowanie


BIAŁKO 2gr.x 73=146 gr./1 dzień 4kcal x 146= 584kcal z białka
WĘGIEL 3 gr.x 73 = 219 gr/dz. 4 kcalx 219=876 kcal z węglow.
*Zakładam trening 6 dni w tyg.więc nie różnicuje ilości gramweglo.w diecie
TŁUSZCZE 1346-876=470 kcal w postaci tłuszczu,czyli 52 gram*
*ale może lepiej przyjąć 0,5 gr.T w diecie co da 36,5 grama?
ok, tluszczu nie obcinaj, moze pozniej,

3 KROK Otwieram programik pt."DZIENNIK POSIŁKÓW" w celu ułożenia menu ...a tu niespodzianka! obliczone wyżej ilości dot.dniówki więc na wstępie wpisuję: 146 gr bialka ,tyle a tyle W i T no i wyskakują mi niebotycznie wysokie wartości.
czyli?


Jak obliczyć LBM?
z postu Ellisa 'LBM(to co nam zostanie jak odejmiemy tkankę tłuszczową)
czyli LBM=beztluszczowa masa ciala -od swojej wagi odejmujesz wage tluszczu [procentowa zawartosc tkanki tluszczowej]

i termin "structure refeeds"I cytuję niezrozumiałe a kluczowe zdanie:
"5 godzine structre refeed-3-6 g na LBM węglowodanów...
literowka- pieciogodzinne structure refeed, czyli przyjmujesz 3-6g wegli na beztluszczowa mase ciala
z postu Ellisa '2-3 posiłki z 2 godzinną przerwą w wieczornych porach, w każdym dodatkowo porcja białka, warzywo lub owoc i bardzo mała ilość zdrowego tłuszczu,
jeśli chcemy umieścić nasze structure refeed w dzień treningowy(wieczorny trening) - to jemy wysokowęglowodanowy posiłek przed treningiem i potem jeszcze dwa po treningu'
Co jemy?
Idealnie będzie jeśli każdy posiłek będzie zawierał porcję białka, bardzo małą ilość tłuszczu(mimo wszystko nie powinniśmy zapominać o właściwej porcji NNKT), jakieś warzywo lub owoc i dużą porcję rafinowanych węglowodanów, które lubimy np: gotowanych ziemniaków lub białego ryżu. W ciągu całego naszego structure refeed ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 50g. Ilość sacharozy nie powinna przekraczać 100g, a ilość fruktozy 50g, również nie powinniśmy przesadzić z laktozą. Podane ilości niezbyt korzystnych produktów są maksymalne i mało rozsądne będzie zbliżanie się do tych granic w 5 godzinnym structure refeed.

wszystko jest
pzdr

Zmieniony przez - 6roove w dniu 2006-11-18 19:22:53