Mako2002
Ok, moje dane :
Staz : 4,5 miesiaca
Wiek : 16 lat
Bic napiety : 33
Klata - 88/95 ("wiotka"/napieta)
Brzuch - 81-82
Max na sztandze - nie probowalem ale dal bym rade z 70-76 podniesc
Poczytalem troche artow na temat treningow na mase, i ulozylem sobie taki swoj, wlasny ;]
1 DZIEN KLATA + BIC + ramienne + BrzuszeczeQ
Klata
Wyciskanie na suwnicy Smitha plasko 12/10/8/6-8
Wyciskanie hantli na skosnej 12/10/10/8
Rozpietki na skosnej 12/12/10/10
Bicek
Uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 10/8/8/6
uginanie ramion "mlotkowo" siedzac na laweczce skosnej 12/10/10/
Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8/
Ramienne :
uginanie nadgarstow podchwytem siedzac 3x12
uginanie nadgarstow nachwytem siedzac 3x10
Brzuch :
ABS II
2 DZIEN PLECY + TRIC + brzuch
PLECY :
Unoszenie tulowia z opadu z ciezarami 12/12/10/10
Sciaganie drazka do karku nachwytem szeroko 12/12/10/10
Sciaganie drazka podchwytem do klaty 12/12/10/10
"wioslowanie" 12/10/10
TRIC :
uginanie ramion na wyciagu 12/12/8/6
Wyciskanie francuskie siedzac jednoracz 12/12/10-12
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tulowia 12/12/12
BRZUCH :
ABS II
3 DZIEN NOGI + BARKI
NOGI :
Wypychanie ciezaru 12/10/8/8
prostowanie nog siedzac 10/8/8
Prostowanie nog lezac 8/8
Przywodziciele 8/8/8
Odwodziciele 8/8/8
Spietki na suwnicy w kolanach proste 16/16
spietki na suwnicy w kolanach ugiete 12/12
BARKI :
Wypychanie ciezaru siedzac zza glowy 12/10/8
Unoszenie hantli bokiem stojac 12/12/10
Unoszenie hantli bokiem pochylony siedzac na laweczce 12/10/10/8
Oczywiscie przed kazdym treningiem 5 minut na rowerku/wioslach + 5-10 minut rozciagania i na koniec tak samo
Oczekuje na rady, bo wlasnie po to ten temat zalozylem ;] jak cos poprawic to mowcie!
Zmieniony przez - Mako2002 w dniu 2006-11-17 20:26:25
Staz : 4,5 miesiaca
Wiek : 16 lat
Bic napiety : 33
Klata - 88/95 ("wiotka"/napieta)
Brzuch - 81-82
Max na sztandze - nie probowalem ale dal bym rade z 70-76 podniesc
Poczytalem troche artow na temat treningow na mase, i ulozylem sobie taki swoj, wlasny ;]
1 DZIEN KLATA + BIC + ramienne + BrzuszeczeQ
Klata
Wyciskanie na suwnicy Smitha plasko 12/10/8/6-8
Wyciskanie hantli na skosnej 12/10/10/8
Rozpietki na skosnej 12/12/10/10
Bicek
Uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 10/8/8/6
uginanie ramion "mlotkowo" siedzac na laweczce skosnej 12/10/10/
Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8/
Ramienne :
uginanie nadgarstow podchwytem siedzac 3x12
uginanie nadgarstow nachwytem siedzac 3x10
Brzuch :
ABS II
2 DZIEN PLECY + TRIC + brzuch
PLECY :
Unoszenie tulowia z opadu z ciezarami 12/12/10/10
Sciaganie drazka do karku nachwytem szeroko 12/12/10/10
Sciaganie drazka podchwytem do klaty 12/12/10/10
"wioslowanie" 12/10/10
TRIC :
uginanie ramion na wyciagu 12/12/8/6
Wyciskanie francuskie siedzac jednoracz 12/12/10-12
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tulowia 12/12/12
BRZUCH :
ABS II
3 DZIEN NOGI + BARKI
NOGI :
Wypychanie ciezaru 12/10/8/8
prostowanie nog siedzac 10/8/8
Prostowanie nog lezac 8/8
Przywodziciele 8/8/8
Odwodziciele 8/8/8
Spietki na suwnicy w kolanach proste 16/16
spietki na suwnicy w kolanach ugiete 12/12
BARKI :
Wypychanie ciezaru siedzac zza glowy 12/10/8
Unoszenie hantli bokiem stojac 12/12/10
Unoszenie hantli bokiem pochylony siedzac na laweczce 12/10/10/8
Oczywiscie przed kazdym treningiem 5 minut na rowerku/wioslach + 5-10 minut rozciagania i na koniec tak samo
Oczekuje na rady, bo wlasnie po to ten temat zalozylem ;] jak cos poprawic to mowcie!
Zmieniony przez - Mako2002 w dniu 2006-11-17 20:26:25
Krzysztof Piekarz
sooo
