Proszę o przerobienie z planu na mase na plan poprawiajacy siłę. Z góry dziekuje

Niedziela:
Klatka + Bieceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/8
3.Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 12/10/10/8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/12/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 12/12/12 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12

WTOREK:
Nogi + Triceps
Nogi:
1. Wypychanie cieżaru na maszynie: 12/12/10/10
2. Prostowanie nog w siadzie 12/12/10/
3. Uginanie nóg w leżeniu: 12/12/10
4. Przysiady 12/12/10

Łydki:
1. Wspięcia na placach w staniu: 25/25/25 powtórzeń

Triceps:
1.Pompki na poreczach: 14/14/12
2.Wyciskanie francuskie hantli w siadzie: 12/12/10
3. Prostowanie rąk na wyciągu: 12/12/10



CZWARTEK:
Barki + Brzuch
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10
3. Wyciskanie sztangielek 12/12/10
4. Wyciskanie na maszynie 12/12/10
5. Szrugsy 14/14
6. Szrugsy atlas 14/14

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 4 x 22 powtórzeń
2. Spięcia 3 x 25 powtórzeń
3. Brzuszki, skosne 3 x 25 powtórzeń


PIĄTEK:
Plecy + Przedramie
Plecy:
1. Podciąganie na drązku nachwytem 2 x max
2. Podciąganie na drązku podchwytem 2 x max
2. Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/12/10/10
3. Wiosłowanie 12/12/10
4. Martwy ciąg 12/12/10

Przedramie:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 12/12/10
2.Uginanie nadgarstów nachwytem w siadzie 20/18/18
3. Uginanie nadgarstów podchwytem w siadzie 20/20/18

Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2006-11-17 22:17:05

Niedziela:
Klatka + Bieceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 6*6 moze byc na sile
2. Wyciskanie sztangielek skos 10/10/8/8
3.Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 8,8,8,8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 8,8,8, powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami 8,8,8

WTOREK:
Nogi + Triceps
Nogi:
2. Wypychanie cieżaru na maszynie: 8,8,5,3
3. Prostowanie nog w siadzie 12/12/10/
4. Uginanie nóg w leżeniu: 12/12/10
1. Przysiady 12,10,8,6
proponuje przysaidy jako pierwsze potem wypychanie ciezaru prostowani nog i uginanie
Łydki:
1. Wspięcia na placach w staniu: 25/25/25 powtórzeń

Triceps:
1.Pompki na poreczach: 3serie po 6powt doczep sobie jakis ciezarek na pas jak ci zalekko
2.Wyciskanie francuskie hantli w siadzie: 8,8,6
3. Prostowanie rąk na wyciągu: 12,10,8
CZWARTEK:
Barki + Brzuch
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8,8,8 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10 cwiczenie podobne do pierwszego ale jest kontuzjogenne wywal je
3. Wyciskanie sztangielek 12/10,8,6
4. Wyciskanie na maszynie 10,8,6
5. Szrugsy 14/14
6. Szrugsy atlas 14/14

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 4 x 22 powtórzeń
2. Spięcia 3 x 25 powtórzeń
3. Brzuszki, skosne 3 x 25 powtórzeń


PIĄTEK:
Plecy + Przedramie
Plecy:
1. Podciąganie na drązku nachwytem 2 x max
2. Podciąganie na drązku podchwytem 2 x max
2. Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,6
3. Wiosłowanie 12,10,8
4. Martwy ciąg 12/10/8

Przedramie:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 12/12/10
2.Uginanie nadgarstów nachwytem w siadzie 20/18/18
3. Uginanie nadgarstów podchwytem w siadzie 20/20/18

Niedziela:
Klatka + Bieceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/8
3.Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 12/10/10/8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/12/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 12/12/12 powtórzeń (12x10x8)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12 ( zamiast tego daj jakieś izolowane np ugianaie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 10x10x10)

WTOREK:
Nogi + Triceps
Nogi:
1. Wypychanie cieżaru na maszynie: 12/12/10/10
2. Prostowanie nog w siadzie 12/12/10/
3. Uginanie nóg w leżeniu: 12/12/10
4. Przysiady 12/12/10

Łydki:
1. Wspięcia na placach w staniu: 25/25/25 powtórzeń ( 4*max)

Triceps:
1.Pompki na poreczach: 14/14/12 ( to daj na koniec 4*max)
2.Wyciskanie francuskie hantli w siadzie: 12/12/10 (12x10x8)
3. Prostowanie rąk na wyciągu: 12/12/10 (12x10x8)



CZWARTEK:
Barki + Brzuch
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10 powtórzeń (12x10x10x8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10 (12x10x10x8)
3. Wyciskanie sztangielek 12/12/10 (12x10x10x8)
4. Wyciskanie na maszynie 12/12/10(wywal)
5. Szrugsy 14/14 (4x14)
6. Szrugsy atlas 14/14(wywal)

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 4 x 22 powtórzeń
2. Spięcia 3 x 25 powtórzeń
3. Brzuszki, skosne 3 x 25 powtórzeń


PIĄTEK:
Plecy + Przedramie
Plecy:
1. Podciąganie na drązku nachwytem 2 x max
2. Podciąganie na drązku podchwytem 2 x max( wywal)
2. Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/12/10/10
3. Wiosłowanie 12/12/10 (12x10x10x8)
4. Martwy ciąg 12/12/10 (10x10x10x10)

Przedramie:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 12/12/10(wywal)
2.Uginanie nadgarstów nachwytem w siadzie 20/18/18 (4*max)
3. Uginanie nadgarstów podchwytem w siadzie 20/20/18 (5*max)

Sory Thiago ale wysłałeś posta w momencie kiedy poprawiałem i nie wiedziałem ze jest już twój . Pozdro

Dzieki, macie po sogu.

Przerobilem plan i zmniejszylem troche ilosc serii bo w planie na poprawe sily wg atlasu trzeba na male grupy 6-8 serii a na duze 8-10. Prosze o sprawdzenie i czy jest ok.

Niedziela:
Klatka + Bieceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 6/6/6/6 (80 kg)
2. Wyciskanie sztangi skos 8/6/6 (75 kg)
3.Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 8/8/8 (12 kg)

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 10/8/6 (42 kg)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 8/8/8 powtórzeń (20kg)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami 8/8 (20kg)

WTOREK:
Nogi + Triceps
Nogi:
1.Przysiady 8/6/6 (70 kg)
2. Prostowanie nog w siadzie 8/6/6 (60 kg)
3. Uginanie nóg w leżeniu: 8/6 (45-50)
4. Wypychanie cieżaru na maszynie: 8/6 (180 kg)

Łydki:
1. Wspięcia na placach w staniu: 25/25/25 powtórzeń (50 kg)

Triceps:
1.Pompki na poreczach: 6/6/6 (10 kg)
2.Wyciskanie francuskie hantli w siadzie: 8/8/6 (35 kg)
3. Prostowanie rąk na wyciągu: 10/8 (35 kg)



CZWARTEK:
Barki + Brzuch
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6/6 powtórzeń (16 kg)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/6 (45 kg)
3. Wyciskanie sztangielek 8/6 (25 kg)
4. Wyciskanie na maszynie 8/6 (60 kg)
5. Szrugsy 14/14 (25 kg)
6. Szrugsy atlas: 14/14 (80kg)

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 4 x 22 powtórzeń
2. Spięcia 3 x 22 powtórzeń
3. Brzuszki, skosne 3 x 22 powtórzeń


PIĄTEK:
Plecy + Przedramie
Plecy:
1. Podciąganie na drązku nachwytem 2 x max
2. Podciąganie na drązku podchwytem 2 x max
2. Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/8 (80 kg)
3.Wiosłowanie 8/6 (60 kg)
4. Martwy ciąg 8/6 (85 kg)

Przedramie:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 8/6/6 (40 kg)
2.Uginanie nadgarstów nachwytem w siadzie 20/18/18 (gryf + 6kg + zaciski)
3. Uginanie nadgarstów podchwytem w siadzie 20/20/18 (gryf +13kg + zasiski)

Niedziela:
Klatka + Bieceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 3*3 Z ZAPASEM!
2. Wyciskanie sztangi skos 5*5 POWOLNYCH

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe, NAPRZEMIAN) 5*5p
2. Uginanie ramion ze sztanga 3*8p POWOLNYCH

WTOREK:
Nogi + Triceps
Nogi:
1. Wypychanie cieżaru na maszynie: 5*5 Z ZAPASEM!
2. Prostowanie nog w siadzie 3*8p POWOLNYCH
3. Uginanie nóg w leżeniu: 5*8p POWOLNYCH
4. Przysiady 3*8p Z ZAPASEM, liczy sie tylko glebokosc!!!!

Łydki:
1. Wspięcia na placach w staniu z ciezarem o 10 kg wiekszym niz w przysiadzie: 5*25-40 powtórzeń

Triceps:
1.Pompki na poreczach z ciezarem: 5*5 Z ZAPASEM
3. Prostowanie rąk na wyciągu: 5*8p POWOLNYCH



CZWARTEK:
Barki + Brzuch
Barki:
1. ZZA KARKU, ALE SKROCONE OD CZUBKA GLOWY 5*8p
2. CZESCIOWE OSZUKANE PODCIAGANIA DO BRODY9CIAGNIJ DO WYS KLATKI) 5*5
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK CHWYTEM NEUTRALNYM 3*8P POWOLI
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3*12POWT
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 3 x 22 powtórz
2. Brzuszki, skosne 3 x 25 powtórzeń


PIĄTEK:
Plecy + Przedramie
Plecy:
1. Martwy ciąg 5*5 Z ZAPASEM
2. Podciąganie na drązku podchwytem 3*8p Z ZAPASEM
3. Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim JEDNORACZ Z ROZCIAGANIEM LOPATEK 5*5-8 https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html 
4. M. CIAG SUMO 3*8p POWOLI
5. SZRUGSZY 4*12P - "OSZUKANE"

Przedramie:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 12/12/10
2. Uginanie nadgarstów podchwytem w siadzie 20/15/12/8/15
3.Uginanie nadgarstów nachwytem w siadzie 20/18/18


PLAN ORYGINALNIE BYL CALKIEM PRZYZYZWOITY.

-DODAWAJ TYLKO PO 2,5KG NA TYDZIEN
-JESLI DODASZ 2,5KG I NIE WYKONASZ ZALOZONEJ LICZBY POWT W PIERWSZYM CWICZENIU TO OWA "NIESZCZESNA" GRUPA MIESNIOWA MA TYDZIEN WOLNEGO
-PO POWROCIE ZMNIEJSZASZ CIEZAR O 10% I POWOLI PNIESZ SIE DO PRZODU PO 2,5KG...
-WSZEDZIE MUSI BYC MALY ZAPAS POWTORZEN!

POWODZENIA!