mój terning na masę do oceny

1 dzień: Barki, brzuch Sobota
2 dzień: Biceps, Triceps, Przedramię Niedziela
3 dzień: Nogi Poniedziałek
4 dzień: Wolne Wtorek
5 dzień: Klatka Środa
6 dzień: Plecy Czwartek
7 dzień: Wolne Piątek

Dzień 1: Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-12
Unoszenie ramion bokiem stojąc 4x 10-14
Unoszenie bokiem w opadzie 4x 10-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-12
Brzuch:
Brzuszki z wychyleniem 2x 20-25
Spięcia 3x 15

Po treningu rozciąganie: Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.


Dzień 2: Superserie: Biceps, Triceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie stojąc 4x 8-12
Wyciskanie francuskie leżąc podchwyt 4x 10-12

Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3x 8-10
Wyciskanie francuskie siedząc nachwyt 3x 12-10

Modlitewnik 4x 10-12
Pompki odwrotne 3x 15
Prostowanie ręki sprężyny 2x 12

Przedramię:
Zginanie i prostowanie nadgarstków stojąc- podchwyt
Zginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami
Zginanie i prostowanie nadgarstka siedząc nachwyt
3 serie po 8-10 powtórzeń

Po treningu rozciąganie: Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion. Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej części przedramion(zginacze nadgarstka).
Stojąc w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry

Dzień 3: Nogi:
Wspięcia na palce siedząc- 4x 25
Wspięcia na palce stojąc- 4x 20
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10-12
Przysiady ze sztangą 4x 8-12
Przysiad z podkładką pod pięty 4x 10-12

Dzień 5: Plecy:
Martwy ciąg 4x 10
Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4x 10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 10
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej leżąc na ławeczce- nachwyt 3x 12-10

Po treningu rozciąganie: stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu

Dzień 6: Klatka:
Wyciskanie chantelek na ławce skośnej głową w górę 4x 8-10
Wyciskanie chantelek na ławce prostej z suplikacją 4x 10
Rozpiętki na ławce skośnej (25o) 4x 10-12
Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławeczce poziomej 3x 10
Wyciskanie odwrotnym chwytem(podchwytem) 2x 10

Po treningu rozciąganie: stajemy przy ścianie(tyłem do niej)-wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa. Pozostają one przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej. Należy wykonywać to ćwiczenie z dużym wyczuciem, ponieważ zbyt głębokie(lub zbyt szybkie)opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego.

Proszę o ocenę i spostrzeżenia i z góry thx

1 dzień: Barki, brzuch Sobota
2 dzień: Biceps, Triceps, Przedramię Niedziela
3 dzień: Nogi Poniedziałek
4 dzień: Wolne Wtorek
5 dzień: Klatka Środa
6 dzień: Plecy Czwartek
7 dzień: Wolne Piątek
całe rozstawieni treningów wydaje sie byc ok ale czemu brzuch tylko raz co najmniej 3 lub max. 6
Dzień 1: Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-12
Unoszenie ramion bokiem stojąc 4x 10-14
Unoszenie bokiem w opadzie 4x 10-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-12 cwiczenie to jest bardzo kontuzjogenne a poza tym jest na boczne aktony barow a juz masz unoszenie bokiem na boczne wiec ja polecam zamiast tego unoszenie sztangi lub sztangielk przodem
Brzuch:
Brzuszki z wychyleniem 2x 20-25
Spięcia 3x 15

Po treningu rozciąganie: Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.


Dzień 2: Superserie: Biceps, Triceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie stojąc 4x 8-12
Wyciskanie francuskie leżąc podchwyt 4x 10-12

Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3x 8-10
Wyciskanie francuskie siedząc nachwyt 3x 12-10

Modlitewnik 4x 10-12
Pompki odwrotne 3x 15
Prostowanie ręki sprężyny 2x 12
chyba ok :D

Przedramię:
Zginanie i prostowanie nadgarstków stojąc- podchwyt
Zginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami
Zginanie i prostowanie nadgarstka siedząc nachwyt
3 serie po 8-10 powtórzeń
na przedramie nie trzeba az tyle
ja wykonuj jedno cwiczenie zginanie nadgarstkow ze sztangielkami lub sztanga 3serie do maksa czyli do palneie a potem to jest pompa masakryczna

Po treningu rozciąganie: Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion. Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej części przedramion(zginacze nadgarstka).
Stojąc w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry

Dzień 3: Nogi:
Wspięcia na palce siedząc- 4x 25
Wspięcia na palce stojąc- 4x 20
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10-12
Przysiady ze sztangą 4x 8-12
Przysiad z podkładką pod pięty 4x 10-12
jako pierwsze proponuje przysiady
pozniej martwy i na koncu lydki (wspiecia)

Dzień 5: Plecy:
Martwy ciąg 4x 10
Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4x 10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 10
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej leżąc na ławeczce- nachwyt 3x 12-10
te 3ostatnie cwiczenia to prawie jedno i to samo wez daj np przyciaganie drazka do klatki np
Po treningu rozciąganie: stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu

Dzień 6: Klatka:
Wyciskanie chantelek na ławce skośnej głową w górę 4x 8-10
Wyciskanie chantelek na ławce prostej z suplikacją 4x 10
Rozpiętki na ławce skośnej (25o) 4x 10-12
Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławeczce poziomej 3x 10
Wyciskanie odwrotnym chwytem(podchwytem) 2x 10
troche duzo na tą klate ja bym dal pierwsze 3 cwiczenia ewentualnie jezeli chcesz to jeszcze 4 ale te 5 to mi sie wydaje zbedne
Po treningu rozciąganie: stajemy przy ścianie(tyłem do niej)-wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa. Pozostają one przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej. Należy wykonywać to ćwiczenie z dużym wyczuciem, ponieważ zbyt głębokie(lub zbyt szybkie)opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego.

Dzięki. Może ktoś jeszcze oceni??
A jeśli chodzi o przedramie to dlatego tyle cwiczeń bo chce je powiększyc znacznie.