prosze o poradye

witam bardzo prosze o pomoc w zrzuceniu wagi. Dawniej trenowalem zapasy ale z powodu zerwania wiązadeł w kolanie musiałem przerwac treningi a jadłem tak jak dawniej więc zacząłem dość szybko przybierać na wadze. Obecnie ponieważ pracuje i jednocześnie studiuje mam mało czasu na jakieś treningi gram jedynie dwa razy w tygodniu w tenisa bo mam blisko do kortów. Mam czas jeszcze na jeden dluższy trening w ciągu tygodnia. Z chęcia jednak mógłbym poświęcić godzine rano na ćwiczenie w własnym zakresie jeżeli polecicie mi jakieś określone ćwiczenia które można stosować w domu obecnie robie rano brzuszki i pompki choć nieregularnie. Co do diety mogę zastosować każdą ale nie wiem jaką powinienem. Jestem gotowy również do brania jakiś określonych suplementów czy środków ale nie mam zupełnie rozeznania w tych środkach. Z góry bardzo dziękuje za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 101

Wzrost: 180

Obwód klatki: 116

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 100

Obwód uda: 64

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23

Aktywność w ciągu dnia: rano praca pozniej studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2 razy w tygodniu 1,5h tenisa

Odżywianie: staram sie odzywiac zdrowo nie jem slodyczy, chipsow czy innego "junk food-u" ale tez nie stronie specjalnie od miesa choc unikam wieprzowiny z powodu napietego planu dnia moje posilki sa nieregularne i czesto opieraja sie na podjadaniu

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: alergia na pochodne kwasu salicylowego

Stan zdrowia: zerwane wiązadła krzyżowe w kolanie ale moge normalnie biegać i nie czuje bulu w kolanie

Preferowane formy aktywności fizycznej: 2 razy w tygodniu gram w tenisa z powodu braku czasu moglbym jeszcze jeden trening w weekend dodac ... oprocz tego staram sie rano gimnastykowac ale roznie z tym bywa

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jezeli zostana mi polecone jakies konkretne srodki to z checia je wyprobuje

Stosowane wcześniej diety: brak

Diagnoza jest prosta

skoro jesz tyle co wczesniej a aktywnosc jest na zancznie mniejszym poziomie
to wynkikiem musi byc przyrost wagi

ale to wiesz juz sam

prosze opisz swoj standartowy dzien jesli chodzi i jedzenie
szczególowo!

rowerek, orbitek, itp wchodz w rachube w domu?

nie ma szans by zrobic choc dwa treningi na slowni tygodniowo?

sniadanie- 2-3 kromki na razowym pieczywie z tym co akurat jest w lodowce (zazwyczaj ser jakas wedlina drobiowa i warzywko)
w pracy - jem drugie sniadanie jakas kanapke z bialego pieczywa i mala sałatke w bufecie
pomiedzy praca i uczelnia- zazwyczaj jem cos na miescie normalny obiad zazwyczaj ryz filet z kurczaka w panierce i surowka
po uczelni okolo 21 powrot do domu i jezeli czeka mnie jeszcze duzo nauki lub pracy to zjadam kanapke

co do treningow to mam 3 razy w tygodniu czas z tym ze 2 razy wykorzustuje to na tenis gram okolo 1,5h i naprawde duzo nabiegam sie przez ten czas. Lecz moge zrezygnowac z jednego wyjscia na kort i wtedy mam 1 tenis i dwa miejsca wolne na wasze rady :)
Moglbym kupic jakis okreslony sprzet treningowy do domu bo rano zawsze mam troche czasu ktory moge wykorzystac na cwiczenia

to jest wystarczajaca szczegolowo?? bo jakby co moge zapisac przez dwa dni co dokladnie jem i wtedy tu wkleic :)

tak bedzie najlepiej
wraz ze wszelkimi napojami zakąskami

bedzie pelen obraz I zaraz dostaniesz po uszach

bedziemy dokladnie wiedzieli w czym problem I gdzie wprowadzic korekty