Poprawa diety

Cze waże 70 kg moje dzienne zapotrzebowanie to 2500 kcal(dieta na mase)jestem hardgainerem
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne =2016 +500=2500 kcal
Białko 1,5g x 70kg=105g x 4kcal =420kcal
Tluszcze 1.5g x 70kg = 105g x 9kcal = 945 kcal
Weglowdany 2500kcal - 1365kcal =1817 kcal / 4 kcal =454g wychodzi 6g na 1kg
Dodałem więcej ww aby wychodzilo 6g na 1kg


Śniadanie 6:30
Płatki owsiane 100g b/t/w 12/7/62
Mleko spożywcze 2% 100g b/t/w 3.3 /3.2/4.8
Rodzynki suszone - 20g 0.5/0.1/10
2 jajko 60g b/t/w 14/12/0.7 (całe)

wartosc sniadania białko 30g tłuszcze 22g ww 78


II Śniadanie 10;00

Chleb żytni pełnoziarnisty200g b/t/w 13.5/3.6/94 (będzie 4 kanapki z szynką z piersi indyka) (50g=9cm na 13cm, grubość 1cm)
Szynka z indyka niewiem ile ma jeden plasterek
jablko niewiem ile średniej wielkości jabłko może mieć gram ;/

Obiad 15-14;30
100 g ryżu 6.7/0.7/76.5
50 g piersi z kurczaka 9.6/0.7/0
20g oliwa z oliwek 0/20/0
20g słonecznik 5/10/4
jakieś warzywa

wartosc obiadu białko 21,3 tłuszcze 31g ww 80g


Posiłek po treningu 19;00
100 g kasza gryczana 12.6/3.1/63.4
50 g tuńczyk w wodzie 10/0.6/0

wartość posiłku po treninu białko 33 tłuszcze 4 ww 63

Przed spaniem 21;30

50gr Ser twarogowy chudy 10/0.2/2
20g oliwa z oliwek 0/20/0

wartość posiłku białko 10 tłuszcze 20 ww 2

I teraz niewiem co dodać do odjać raz mam za dużo białka lub za mało tłuszczu mógł by to ktoś poprawić ??Czy dieta jest ok ?

hej
wiecej warzyw, moze jakie orzechy, wedline zastap lepiej np. piersia z kurczaka ugotowana/pieczona
mozesz wlaczyc do diety tez ser zolty
srednie jablko licz jako 100g, bedzie prosciej

I teraz niewiem co dodać do odjać raz mam za dużo białka lub za mało tłuszczu mógł by to ktoś poprawić ??Czy dieta jest ok ?
jesli wahania nie sa duze, to nie ma co sie przejmowac

pamietaj o omega-3 (minimum 2g dziennie), witaminach i mineralach

pzdr

Zmieniony przez - 6roove w dniu 2006-11-18 15:13:14

Cze waże 70 kg moje dzienne zapotrzebowanie to 2500 kcal(dieta na mase)jestem hardgainerem
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne =2016 +500=2500 kcal
Białko 1,5g x 70kg=105g x 4kcal =420kcal / wedlug mnie za malo bialka ja bym dal 2g bialka
Tluszcze 1.5g x 70kg = 105g x 9kcal = 945 kcal
Weglowdany 2500kcal - 1365kcal =1817 kcal / 4 kcal =454g wychodzi 6g na 1kg / luz
Dodałem więcej ww aby wychodzilo 6g na 1kg / luzik


Śniadanie 6:30
Płatki owsiane 100g b/t/w 12/7/62
Mleko spożywcze 2% 100g b/t/w 3.3 /3.2/4.8 / ja bym mleko wywalil i na wodzie gotowal wtedy wiecej bys sera dal i wiecej platkow jak wolisz
Rodzynki suszone - 20g 0.5/0.1/10 / zbedne, jak bys wywalil rodzynki to bys dal wiecej platkow, jak wolisz
2 jajko 60g b/t/w 14/12/0.7 (całe)

wartosc sniadania białko 30g tłuszcze 22g ww 78


II Śniadanie 10;00

Chleb żytni pełnoziarnisty200g b/t/w 13.5/3.6/94 (będzie 4 kanapki z szynką z piersi indyka) (50g=9cm na 13cm, grubość 1cm)
Szynka z indyka niewiem ile ma jeden plasterek
jablko niewiem ile średniej wielkości jabłko może mieć gram ;/ / zbedne lepiej daj warzywo

Obiad 15-14;30
100 g ryżu 6.7/0.7/76.5
50 g piersi z kurczaka 9.6/0.7/0
20g oliwa z oliwek 0/20/0 / zdecyduj sie na 1 rodzaj tluszczy jak dajesz oliwe to dajesz oliwe
20g słonecznik 5/10/4
jakieś warzywa

wartosc obiadu białko 21,3 tłuszcze 31g ww 80g


Posiłek po treningu 19;00
100 g kasza gryczana 12.6/3.1/63.4
50 g tuńczyk w wodzie 10/0.6/0

wartość posiłku po treninu białko 33 tłuszcze 4 ww 63

Przed spaniem 21;30

50gr Ser twarogowy chudy 10/0.2/2
20g oliwa z oliwek 0/20/0 / tu oliwe niekoniecznie

wartość posiłku białko 10 tłuszcze 20 ww 2

I teraz niewiem co dodać do odjać raz mam za dużo białka lub za mało tłuszczu mógł by to ktoś poprawić ??Czy dieta jest ok ?
______________________________

Dzięki za poprawe jeśli ktoś widzi jeszcze jakiś błąd to niech pisze :]