plan treningowy na mase

Witam mam 18lat to moj plan na mase moze byc? wszelkie poprawki i uwagi mile widziane aha wczesniej niecwiczylem bez konkretnego plany ale cwiczylem dobrze;)

Poniedzialek:plecy biceps
Plecy:
*wioslowanie w opadzie 10 10 12 12
*przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki/karku 5x10 staly ciezar
*przyciaganie linki dolnego wyciagu do klatki siedzac 8,8,10,10
Bic:
*uginanie ramion z sztanga w staniu 10 10 12 12
*Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie 10,10 12 12



Wtorek:klatka triceps
Klatka:
*wyciskanie plaska 8 10 12 12
*wyciskanie hantli skos 30 stopni staly ciezar 8 10 10 12
*rozpietki 4 x 10 staly ciezar
Triceps:
*francuskie jednoracz za glowy 4/5? x 10 staly ciezar

Czwartek:placy biceps
Plecy:
*wioslowanie w opadzie 10 10 12 12
*przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki/karku 5x10 staly ciezar
*przyciaganie linki dolnego wyciagu do klatki siedzac 8,8,10,10
Bic:
*uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 10 10 12 12
*Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie progresja 10,10 12 12

Piątek: nogi barki
Nogi:
*prostowanie nog na maszynie 3 x 10
*wyciskanie ciezaru na maszynie 3 x 10
*wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10
Barki:
*podciaganie sztangi do brody progresja 10 8 8
*unoszenie hantli bokiem 3x10
* i do tego troche w tygodniu miesnie brzucha na laweczce

pozdrawiam

Sorry wyslalem inny plan ten jest lekko zmianiony i prawidłowy!

Poniedzialek:plecy biceps
Plecy:
*wioslowanie w opadzie 10 10 12 12
*przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki/karku 5x10 staly ciezar
*przyciaganie linki dolnego wyciagu do klatki siedzac 8,8,10,10
Bic:
*uginanie ramion z sztanga w staniu 10 10 12 12
*Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie 10,10 12 12

Wtorek:klatka triceps
Klatka:
*wyciskanie plaska 8 10 12 12
*wyciskanie hantli skos 30 stopni staly ciezar 8 10 10 12
*rozpietki 4 x 10 staly ciezar
Triceps:
*francuskie jednoracz za glowy 4/5? x 10 staly ciezar

Czwartek:placy biceps
Plecy:
*wioslowanie w opadzie 10 10 12 12
*przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki/karku 5x10 staly ciezar
*przyciaganie linki dolnego wyciagu do klatki siedzac 8,8,10,10
Bic:
*uginanie ramion z sztanga w staniu 10 10 12 12
*Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie 10,10 12 12

Piątek: nogi barki
Nogi:
*prostowanie nog na maszynie 3 x 10
*wyciskanie ciezaru na maszynie 3 x 10
*wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10
Barki:
*podciaganie sztangi do brody 8 10 10 10
*unoszenie hantli bokiem 4x10
Sobota:
moze jakies rozciaganie ogolne
* i do tego troche w tygodniu miesnie brzucha na laweczce

pozdrawiam

za mało ćaiczen na triceps

za mało ćwiczen na triceps.Dodaj francuskie hantla za głowy lub franciskie leząc sztangą.

Zmieniony przez - Songo SSJ w dniu 2006-11-18 15:04:58

Zmieniony przez - Songo SSJ w dniu 2006-11-18 15:05:56

czyli by to tak wygladalo. Styka czy cos dodac jeszcze?

Poniedzialek : plecy biceps
Plecy :
*wioslowanie w opadzie 10 10 12 12
*przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki/karku 5x10 staly ciezar
*przyciaganie linki dolnego wyciagu do klatki siedzac 8,8,10,10
Bic :
*uginanie ramion z sztanga w staniu 10 10 12 12
*Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie 10,10 12 12

Wtorek: klatka triceps
Klatka:
*wyciskanie plaska 8 10 12 12
*wyciskanie hantli skos 30 stopni staly ciezar 8 10 10 12
*rozpietki 4 x 10 staly ciezar
Triceps:
*francuskie jednoracz za glowy 4/5? x 10 staly ciezar
//*francuskie sztanga lamana za glowe 4 x 10/

Czwartek:placy biceps
Plecy:
*wioslowanie w opadzie 10 10 12 12
*przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki/karku 5x10 staly ciezar
*przyciaganie linki dolnego wyciagu do klatki siedzac 8,8,10,10
Bic:
*uginanie ramion z sztanga w staniu 10 10 12 12
*Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie 10,10 12 12

Piątek: nogi barki
Nogi :
*prostowanie nog na maszynie 3 x 10
*wyciskanie ciezaru na maszynie 3 x 10
*wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10
Barki:
*podciaganie sztangi do brody 8 10 10 10
*unoszenie hantli bokiem 4x10
Sobota:
moze jakies rozciaganie ogolne
* i do tego troche w tygodniu miesnie brzucha na laweczce

Sorry wyslalem inny plan ten jest lekko zmianiony i prawidłowy!
żary sobie stroisz ? Podaj SWOJ STAŻ !

Dodaj:
podciąganie
zacznij od prog, potem reg
jak poprzednik daj na trica 2 cwiczenia
poco 2 razy plecy i biceps ?
dodaj unoszenie zza karku/sprzed sztangi 4x10-12
dodaj na tylni akton coś
dodaj przysiady
zwiększ serie w wspięciach