Trening do oceny

Dzien 1
Klatka+barki przod bok +biceps +brzuch

-wyciskanie płasko 4x 12 12 12 max
-wyciskanie skos hantle 4x 12 12 12 max
-rozpietki lekki skos 4x 15 15 15 15
-przenośki 3x 15 15 15
-wyciskanie sztangielek 4x 12 12 12 max
-unoszenie bokiem 4x 15 15 15 max
-unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12 12 12 max
-unoszenie w siadzie hantli na lawce skosnej 3x 15 15 15
-podciaganie na drazku waskim podchwytem 3x 12 12 max
-brzuch

Dzien 2
Plecy+tyl barkow+triceps+brzuch
-podciaganie na drazku neutralnie 4x max
-wioslowanie linka wyciagu dolnego podchwyt 4x 12 12 12 max
-wioslowanie na maszynie nachytem 4x 12 12 12 max
-sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x 12 12 12 max
-podciaganie sztangi do brody 4x 12 12 12 max
-unoszenie hantli w opadzie na boki 3x 15 15 15
-pompki na poreczach 3x max
-prostowanie na wyciagu 4x 12 12 12 max
-sklony tulowia w tyl na lawce rzymskiej 4x max
-brzuch

Dzien 3
Nogi+brzuch
-suwnica 4x 15 15 15 15
-przysiady ze stanga 5x 12 12 12 12
-uginanie nog na maszynie 5x 12 12 12 12 12
-wspiecia na palce 5x 20 20 20 20 max
-brzuch

Priorytet:zwiekszenie czystej masy miesniowej na calym ciele
wiek 21 lat staz okolo 4-5 lat
dieta ulozona
Odzywki:zastanawiam sie nad aminokwasami i kreatyna(co radzicie?)

Dzien 1
Klatka+barki przod bok +biceps +brzuch

-wyciskanie płasko 4x 12 12 12 max
-wyciskanie skos hantle 4x 12 12 12 max
-rozpietki lekki skos 4x 15 15 15 15
-przenośki 3x 15 15 15
-wyciskanie sztangielek 4x 12 12 12 max
-unoszenie bokiem 4x 15 15 15 max
-unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12 12 12 max
-unoszenie w siadzie hantli na lawce skosnej 3x 15 15 15
-podciaganie na drazku waskim podchwytem 3x 12 12 max
-brzuch
ja bym w tych cwiczeniach zmienil liczbe powtorzen na 6-8 i zarazem zwiekszenie ciezaru

Dzien 2
Plecy+tyl barkow+triceps+brzuch
-podciaganie na drazku neutralnie 4x max
-wioslowanie linka wyciagu dolnego podchwyt 4x 12 12 12 max
-wioslowanie na maszynie nachytem 4x 12 12 12 max
-sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x 12 12 12 max
-podciaganie sztangi do brody 4x 12 12 12 max
-unoszenie hantli w opadzie na boki 3x 15 15 15
-pompki na poreczach 3x max
-prostowanie na wyciagu 4x 12 12 12 max
-sklony tulowia w tyl na lawce rzymskiej 4x max
-brzuch
tutaj tak samo mnie powtorzen zrob
ale po co robisz oddzielnie tyl barkow lepiej polacz to razem
Dzien 3
Nogi+brzuch
-suwnica 4x 15 15 15 15
-przysiady ze stanga 5x 12 12 12 12
-uginanie nog na maszynie 5x 12 12 12 12 12
-wspiecia na palce 5x 20 20 20 20 max
-brzuch
tak samo mniej powt.
Priorytet:zwiekszenie czystej masy miesniowej na calym ciele
wiek 21 lat staz okolo 4-5 lat
dieta ulozona
Odzywki:zastanawiam sie nad aminokwasami i kreatyna
proponuje zebys jeszcze raz zmienil plan i go napisal poprawnie a my go sprawdzimy
co do suplementacji to mysle ze jest ok (kreatyna + amionkwasy)

witam chcialbym podac moj plan treningowy do oceny przosze o poprawki

poniedzilek
wyciskanie sztangi, poziom 12 10 8 6
wyc. skos, góra 12 10 8 6
rozpiętki 3x10p
biceps
uginanie ze sztanga stojac 12 10 8 6
uginanie z sztangielkami 12 10 8 6
dwadziescia jeden 3x21

wtorek
Przyciąganie klamry wyciagu dolneg 12 10 8 6
Wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8 6
Wyprosty tułowia na ławeczce 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12 10 8 6
Wiosłowanie sztangielką 12 10 8 6
martwy ciag 12 10 8 6
triceps
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8
wyc. fr. sztangielki jedną rękom siedząc 3x10
prostowanie r. na wyciągu 12,10,8

czwartek
barki
Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 6
Podciąganie sztangi do brody 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 1- 8 6
wyciskanie na atlasie 12 10 8 6
kaptury 12 10 8 6

piatek
nogi
wspiecia 10 10 8 6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12 10 8 6
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12 10 8 6
wykrok z sztangielkami 12 10 8 6
Przysiad ze sztangą na barkach 12 10 8 6
Wypychanie nóg na suwnicy 12 10 8 6

szpryha, załóż sobie osobny temat, zamiast zaśmiecać ludziom tematy o ich treningach....