masówka do oceny

Poniedziałek :
·Klata :
-Wycisk na ławce prostej
-wycisk na ławce skośnej
-wycisk wąskim uchwytem
-rozpiętki
-unoszenie hantla wzdłuz tułowia leżąc
·Przedramie:
-jedno ćwiczenie 3xdo bólu!!
·Brzuch: 3x30
----------------------------------------------------------------------
Wtorek :
·Biceps :
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-uginanie ramion ze hantlem (uchwyt młotkowy)
-uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skosnej (suplinacja nadgarstka
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nadchwytem
-uginanie ramion ze sztangą na modl. podchwytem 2xdo bólu
·Brzuch: 3x35
------------------------------------------------------------------------------
Środa :
·Triceps :
-wyciskanie francuskie hantlem
-wyciskanie francuskie ze sztangą nadchwytem leżąc
-wyciskanie francuskie ze sztangą podchwytem leżac
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-prostowanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
·Przedramie :
-jedno ćwiczenie 3xdo bólu!!
·Brzuch: 3x35
---------------------------------------------------------------------------
Czwartek :
·Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-wyciskanie sztangi zza głowy
-wyciskanie hantlami
-unoszenie hantli bokiem w góre
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
·Brzuch 3x40
------------------------------------------------------------------------------
Piątek :
·Plecy :
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku
-martwy ciąg
-podciąganie hantla w opadzie
-podciaganie hantla w opadzie
-podciaganie sztangi w opadzie
·Przedramnie :
-jedno ćwiczenie 3xdo bólu!!
·Brzuch: 3x40


Ewentualne zmiany i sugestie mile widziane :)

Weź to popraw i dopisz ile serii i powtórzeń.

Poniedziałek :
·Klata :
-Wycisk na ławce prostej 3x10
-wycisk na ławce skośnej 3x10
-wycisk wąskim uchwytem 2x8
-rozpiętki 3x10
-unoszenie hantla wzdłuz tułowia leżąc 4x8
·Przedramie:
-jedno ćwiczenie 3xdo bólu!!
·Brzuch: 3x30
----------------------------------------------------------------------
Wtorek :
·Biceps :
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10
-uginanie ramion ze hantlem (uchwyt młotkowy) 3x10
-uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skosnej (suplinacja nadgarstka) 3x10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nadchwytem 3x8
-uginanie ramion ze sztangą na modl. podchwytem 2xdo bólu
·Brzuch: 3x35
------------------------------------------------------------------------------
Środa :
·Triceps :
-wyciskanie francuskie hantlem 3x10
-wyciskanie francuskie ze sztangą nadchwytem leżąc 3x8
-wyciskanie francuskie ze sztangą podchwytem leżac 3x8
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3xdo bólu
·Przedramie :
-jedno ćwiczenie 3xdo bólu!!
·Brzuch: 3x35
---------------------------------------------------------------------------
Czwartek :
·Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
-wyciskanie hantlami 3x10
-unoszenie hantli bokiem w góre 2xdo bólu
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
·Brzuch 3x40
------------------------------------------------------------------------------
Piątek :
·Plecy :
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x10
-martwy ciąg 3x10
-podciąganie hantla w opadzie 3x10
-podciaganie sztangi w opadzie 3x10
·Przedramnie :
-jedno ćwiczenie 3xdo bólu!!
·Brzuch: 3x40

Cały plan wogóle do kitu. Za dużo poprawiania. Zrób jakąś progresje, zredukuj liczbe ćwiczeń uwzględniając ilośc serii no i zrób jakieś sensowne połaczenia. Popraw i daj do oceny

Poniedziałek :
·Klata :
-Wycisk na ławce prostej 4x10
-wycisk na ławce skośnej 4x10
-rozpiętki 4x10

·Brzuch: 3 x max
----------------------------------------------------------------------
Wtorek :
·Biceps :
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10
-uginanie ramion ze hantlem (uchwyt młotkowy) 3x10
-uginanie ramion o kolano 3x10

·Triceps :
-wyciskanie francuskie hantlem 3x10
-wyciskanie francuskie ze sztangą nadchwytem leżąc 3x8
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3xdo bólu

·Przedramie:
-unoszenie nadgarstków podchwytem 3 x 15
..............................nadchwytem 3 x 15
---------------------------------------------------------------------------
Czwartek :
·Barki:
-wyciskanie hantlami 3x10
-unoszenie hantli bokiem w góre 3 x 8
-unoszenie na boki w opadzie 3 x 12
Brzuch 3 x max
------------------------------------------------------------------------------
Piątek :
·Plecy :
-martwy ciąg 12/10/8/6
-podciąganie hantla w opadzie 3x10
-podciaganie sztangi w opadzie 3x10

Poniedziałek :
·Klata :
-Wycisk na ławce prostej 4x10 (12x10x8x8)
-wycisk na ławce skośnej 4x10 (12x10x8x8)
-rozpiętki 4x10

·Brzuch: 3 x max
----------------------------------------------------------------------
Wtorek :
·Biceps :
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10 (12x10x8)
-uginanie ramion ze hantlem (uchwyt młotkowy) 3x10 (12x10x8)
-uginanie ramion o kolano 3x10

·Triceps :
-wyciskanie francuskie hantlem 3x10 (12x10x8)
-wyciskanie francuskie ze sztangą nadchwytem leżąc 3x8 (zamiast tego francuskiego proponue prostowanie ramienia w opadzie 12x10x8)
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3xdo bólu (3x10)

·Przedramie:
-unoszenie nadgarstków nachwytem 3 x 15 (uginanie 5*max)
..............................poddchwytem 3 x 15 ( 4*max)
---------------------------------------------------------------------------
Czwartek :
·Barki:
-wyciskanie hantlami 3x10 (12x10x8x8)
-unoszenie hantli bokiem w góre 3 x 8 (4*10)
-unoszenie na boki w opadzie 3 x 12 (unoszenie sztangielek przodem w górę 12x10x8x8)

·Plecy :
-martwy ciąg 12/10/8/6 4*10
-podciąganie hantla(sztangielki) w opadzie 3x10 (12x10x8x8)
-podciaganie sztangi w opadzie 3x10 ( 12x10x8x8 zamiast tego proponuję sciąganie linki wyciągu górnego.)


Brzuch 3 x max


------------------------------------------------------------------------------
Piątek :

Zapomniałeś o nogach ale musisz wtedy zrobić wymiane bo nie powinienneś cwiczyc nóg dzień po treningu na plecy. Daj np. plecy razem z klatką a nogi możesz dać do naramiennych albo osobno ćwiczyć




Zmieniony przez - PachoKR w dniu 2006-11-19 01:33:57

w ogóle to powiedz jaki masz staż , zawsze mozesz sobie wybrac jakis program treningowy Michaila

staż to 2 lata a przyrost niewielki :(

Dwa lata trenujesz i masz problem z dobraniem treningu dla siebie??

Zmieniony przez - PachoKR w dniu 2006-11-19 13:00:56