ptzlm
wzrost : 168 cm
obwód talii : 78 cm
masa : 64 kg
biceps : 34 cm
udo : 52 cm
ramiona : 110 cm
klatka : 88 cm
normalna seria (bez podanej liczby powtórzeń - 10)
trening A
Klatka :
wyciskanie na ławce prostej (5x)
wyciskanie na ławce lekko skońnej (5x)
rozpiętki na ławce prostej (5x)
wyciskanie na ławce dodatniej (ok 45^ 5x)
wyciskanie na ławce ujemnej (5x)
Biceps :
uginanie przedramion ze sztangielkami (6x12)
uginanie ramion ze sztangą stojąc (6x)
uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (6x12)
uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą (6x12)
w planach dodanie jeszcze uginania przedramion ze sztangielkami, siedząc
Brzuch : 4 serie łączone:
unoszenie nóg z leżenia prostego (1 min - wychodzi ok 25 dokładnie wykonanych cwiczeń)
unoszenie tułowia z ławki ujemnej (x15)
trening B :
Grzbiet :
podciąganie sztangi w opadzie (65-75% masy ciała , 5x12)
podciąganie sztangielki w opadzie (5x)
przyciąganie linki z wyciągu dolnego (5x)
ściąganie drążka wyciągu górnego na kark (5x)
ściąganie drążka wyciągu górnego na klatke (5x)
Triceps :
prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem (5x)
prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem (5x)
pompki w podporze tyłem (5x12)
wyciskanie w leżeniu na ławeczne prostej wąskim uchwytem (5x)
Brzuch : 4 serie łączone:
unoszenie nóg z leżenia prostego (1 min - wychodzi ok 25 dokładnie wykonanych cwiczeń)
unoszenie tułowia z ławki ujemnej (x15)
treningi naprzemiennie (każda grupa mięśni oprócz brzucha odpoczywa 4 dni między wysiłkiem) dni treningów : poniedziałek, środa, sobota
błędy tego planu o których wiem :
1. małe zróżnicowanie treningu na mięśnie brzucha
2. brak cwiczeń na nogi (w najbliższym czasie postaram się dodac-narazie nóg nie mam jeszcze kompletnie opracowanych, powiedzmy że eksperymentuje)
moje pytania :
1. czy przy tej intensywności treningów 4 dni odpoczynku to nie za mało?
2. możecie mi podac swoje propozycję treningu na mieśnie brzucha? (mało o tym wiem a z tego co zauważyłem rozwijają się tylko mieśnie środkowej części)
3. czy lepiej jest wykonywac cwieczenie :
a)z maxymalnym ciezarem i schodzic z cieżarem w dół utrzymując ilośc powtórzeń
b)z obciążeniem z którym jesteśmy w stanie wykonac w każdej serii tyle samo powtórzeń?
c)zaczynac od małych obciążeń i z każdą kolejną serią zwiększac obciążenie do maxa?
4. pytanie nie do tego działu : nie jestem przystosowany do regularnego jedzenia 5 posiłków dziennie , czy przed wprowadzeniem diety powinienem najpierw przyzwyczaic organizm do takiego właśnie odżywiania? (powiedzmy 3 tygodnie 5 posiłków dziennie o stałych porach?)
dzięki za komentarze:)
Zmieniony przez - ptzlm w dniu 2006-11-19 12:55:58
obwód talii : 78 cm
masa : 64 kg
biceps : 34 cm
udo : 52 cm
ramiona : 110 cm
klatka : 88 cm
normalna seria (bez podanej liczby powtórzeń - 10)
trening A
Klatka :
wyciskanie na ławce prostej (5x)
wyciskanie na ławce lekko skońnej (5x)
rozpiętki na ławce prostej (5x)
wyciskanie na ławce dodatniej (ok 45^ 5x)
wyciskanie na ławce ujemnej (5x)
Biceps :
uginanie przedramion ze sztangielkami (6x12)
uginanie ramion ze sztangą stojąc (6x)
uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (6x12)
uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą (6x12)
w planach dodanie jeszcze uginania przedramion ze sztangielkami, siedząc
Brzuch : 4 serie łączone:
unoszenie nóg z leżenia prostego (1 min - wychodzi ok 25 dokładnie wykonanych cwiczeń)
unoszenie tułowia z ławki ujemnej (x15)
trening B :
Grzbiet :
podciąganie sztangi w opadzie (65-75% masy ciała , 5x12)
podciąganie sztangielki w opadzie (5x)
przyciąganie linki z wyciągu dolnego (5x)
ściąganie drążka wyciągu górnego na kark (5x)
ściąganie drążka wyciągu górnego na klatke (5x)
Triceps :
prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem (5x)
prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem (5x)
pompki w podporze tyłem (5x12)
wyciskanie w leżeniu na ławeczne prostej wąskim uchwytem (5x)
Brzuch : 4 serie łączone:
unoszenie nóg z leżenia prostego (1 min - wychodzi ok 25 dokładnie wykonanych cwiczeń)
unoszenie tułowia z ławki ujemnej (x15)
treningi naprzemiennie (każda grupa mięśni oprócz brzucha odpoczywa 4 dni między wysiłkiem) dni treningów : poniedziałek, środa, sobota
błędy tego planu o których wiem :
1. małe zróżnicowanie treningu na mięśnie brzucha
2. brak cwiczeń na nogi (w najbliższym czasie postaram się dodac-narazie nóg nie mam jeszcze kompletnie opracowanych, powiedzmy że eksperymentuje)
moje pytania :
1. czy przy tej intensywności treningów 4 dni odpoczynku to nie za mało?
2. możecie mi podac swoje propozycję treningu na mieśnie brzucha? (mało o tym wiem a z tego co zauważyłem rozwijają się tylko mieśnie środkowej części)
3. czy lepiej jest wykonywac cwieczenie :
a)z maxymalnym ciezarem i schodzic z cieżarem w dół utrzymując ilośc powtórzeń
b)z obciążeniem z którym jesteśmy w stanie wykonac w każdej serii tyle samo powtórzeń?
c)zaczynac od małych obciążeń i z każdą kolejną serią zwiększac obciążenie do maxa?
4. pytanie nie do tego działu : nie jestem przystosowany do regularnego jedzenia 5 posiłków dziennie , czy przed wprowadzeniem diety powinienem najpierw przyzwyczaic organizm do takiego właśnie odżywiania? (powiedzmy 3 tygodnie 5 posiłków dziennie o stałych porach?)
dzięki za komentarze:)
Zmieniony przez - ptzlm w dniu 2006-11-19 12:55:58
Krzysztof Piekarz
