Plan 5 dni ... ocencie!

Plan ‘ MoRaSiA , J
Poniedziałek ....
Klata...
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
5. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
Triceps...
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
Wtorek ...
Plecy...
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Biceps...
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")

*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Środa ...
Nogi+Lydki
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
4. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
5. ŚCIAGANIE KOLAN NA ZEWNATRZ
Lydki...
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Czwartek...
Barki...
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Triceps...
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
Piątek...
Biceps...
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")

Napisz moze liczbe serii i powtórzeń i swoje dane : wiek , staż itp

tak przewaznie to w kazdym cwiczeniu robie 14-12powt po 4 serje... cwicze od dwoch tyg. mam 16 l. 195cm wzrostu. a waze 80kg... ... czekam na dalsze wypowiedzi... korygujcie moj plan zeby bylo najlepie ... bo chce mniec dobre efekt juz tak po 2-3miesiacach

To czy bedziesz miał dobre efekty po 2-3 miesiacach zalezy tylko od ciebie.Ułóz sobie diete a jesli cwiczysz dopiero 2 tygodnie to zamiast samemu wymyslac treningi to zrob sobie trening Michaila grupa I .

Na poczatek najlepiej atc.