Dieta do poprawki (starannie dobrana)

Witam Cel masa. Moje wymiary masa-85kg, wzrost 183cm.
Nie wliczając suplemetów(ww po treningu)uzupełniające węglowodany.


waga (gram),Białko,Węglowodany,tłuszcz,kalorie
śniadanie 1 (7:00)
Płatki owsiane 100 11,9 69,3 7,2 390
Mleko 3,2 500 15 21,5 16 290
Orzechy włoskie 50 8 9 30,15 339,5
Rodzynki 30 0,69 21,36 0,15 89,4


śniadanie 2 (11:30)
Kefir 400 12,8 16,8 8 200
Chleb razowy lub bułki razowe 250 11,75 103,75 3 500
żółty ser lub szynka 50 10 10 10 150
Jabłko


Obiad (~15.00)
Ryż biały 100 6,7 78,9 0,7 349
pierś z kurczaka 150 28,95 0 13,5 232,5
oliwa z oliwek 30 30 270





Posiłek po treningu (19:00)
Ryż biały 100 6,7 78,9 0,7 349
oliwa z oliwek 30 30 270


Posiłek przed snem
Twaróg lub tuńczyk 200 40 7 1 200
oliwa z oliwek 15 15 185

Suma
Białko 152,49
węglowodane 416,51
tłuszcze 165,4
kalorie 3814,4

Moje zapotrzebowanie
Kaloryczne (masa*24*1,3+ 1000) 3652
Białko (1,7g *masa) 144,5
tłuszcze (1,9*masa) 161,5
węglowodany (7g nakilogram) 595


Zmieniony przez - 89slaby w dniu 2006-11-19 14:07:38

po treningu nie spożywaj samego ryżu dodaj jakieś mięcho może być pierś.a najlepiej jakbyś twaróg z ostatniego połączył z makaronem i to spożywał po treningu a tuńczyka przed snem. podlicz sobie ilość gram białka węglowaodanów i tłuszczy i podziel przez swoją masę ciała. powinno wyjść tak że białko2,5g - 3g na 1kg masy ciała, węglowodanów jakieś 5 g, tłuszczy 0,5 g

wywal oliwe po treningu i dodaj do ryzu jakies bialko, najlepiej miesko, ale ser tez styknie

ok już zmieniam :)

waga (gram),Białko,Węglowodany,tłuszcz,kalorie
śniadanie 1 (7:00)
Płatki owsiane 100 11,9 69,3 7,2 390 OK
Mleko 3,2 500 15 21,5 16 290 OK
Orzechy włoskie 50 8 9 30,15 339,5 NIE ZA DUŻO TYCH ORZECHÓW? 30g chyba wystarczy..
Rodzynki 30 0,69 21,36 0,15 89,4 OK


śniadanie 2 (11:30)
Kefir 400 12,8 16,8 8 200
Chleb razowy lub bułki razowe 250 11,75 103,75 3 500 OK
żółty ser lub szynka 50 10 10 10 150 OK
Jabłko OK


Obiad (~15.00)
Ryż biały 100 6,7 78,9 0,7 349 DAJ RYŻ BRĄZOWY/PARABOLICZNY lub KASZA
pierś z kurczaka 150 28,95 0 13,5 232,5 OK
oliwa z oliwek 30 30 270 OK





Posiłek po treningu (19:00)
Ryż biały 100 6,7 78,9 0,7 349 DAJ BRĄZOWY/PARABAOLICZNY
oliwa z oliwek 30 30 270 ŹLE WYWAL TŁUSZCZE,ZWALNIAJĄ WCHŁANIALNOŚĆ BIAŁKA
+białko! NAJLEPIEJ KURCZAK ew ODŻYWKA BIAŁKOWA
MASZ TROCHĘ DUŻY ODSTĘP MIĘDZY POSIŁKIEM TYM A OSTATNIM, MOŻESZ DORZUĆ JESZCZE JAKIŚ POSIŁEK - KOLACJA LUB DORZUCIĆ COŚ DO POTRENINGOWEGO

Posiłek przed snem
Twaróg lub tuńczyk 200 40 7 1 200 OK
oliwa z oliwek 15 15 185 OK

Suma
Białko 152,49
węglowodane 416,51
tłuszcze 165,4
kalorie 3814,4

Moje zapotrzebowanie
Kaloryczne (masa*24*1,3+ 1000) 3652
Białko (1,7g *masa) 144,5
tłuszcze (1,9*masa) 161,5
węglowodany (7g nakilogram) 595


Zmieniony przez - Gringoo w dniu 2006-11-19 14:50:05

co moge przed treningiem dodać ??

Przed treningiem jest ok...jaka kasza+mięso+warzywa zalane oliwa z oliwek

no już mam ułożone dzięki wam wszystkim :)