Czy to dobra rozpiska ? Prosze pomóżcie

Poniedziałek

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu (ławka pozioma) 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedząc) 2 serie 8 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) 2 serie 8 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie 8 powtórzeń
5. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2 serie 10 powtórzeń
6. Wznosy barków „Szrugsy" 2 serie 8 powtórzeń


Wtorek

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu (ławka pozioma) 3 serie 8 powtórzeń
2. Ściąganie drążka wyciągu (nachwytem) 2 serie 8 powtórzeń
3. Ściąganie drążka wyciągu (podchwytem) 2 serie 8 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie 8 powtórzeń
5. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2 serie 10 powtórzeń
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 8 powtórzeń


Środa

Wolne


Czwartek

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu (ławka skośna ) 4 serie po 8 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 8 powtórzeń
3. Martwy ciąg 2 serie 8 powtórzeń
4. Wspięcia na palce w staniu 3 serie 8 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie 8 powtórzeń
6. Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu 2 serie po 8 powtórzeń


Piątek

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu (ławka skośna ) 3 serie po 8 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 8 powtórzeń
3. Martwy ciąg 2 serie 8 powtórzeń
4. Wspięcia na palce w staniu 3 serie 8 powtórzeń
5. Uginanie nadgarstków w siadzie (podchwyt) 2 serie 8 powtórzeń
6. Uginanie nadgarstków siadzie (nachwyt) 2 serie 8 powtórzeń

Sobota i Niedziela

Odpoczynek

bardzo śmieszne ...
może byś podał info o sobie?
staż, cel, waga itd.

Mam 16 lat 175 cm 61 kg . Chciałbym trenować na mase aby troche przytyc

staż?
ekspertem w tych dziedzinach nie jestem ale wyciskanie na klate w każdy dzień to nie jest dobry pomysł

najlepiej poczekaj aż ktoś doświadczony się wypowie

Staż 2 miechy . Dopiero rozpoczynam

jeśli rozpoczynasz to najlepiej:
https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html
(reszta dział trening- posty podwieszone).

Noi jak chcesz jakoś wyglądać to dieta (dział odżywianie- posty podwieszone + wyszukiwarka)

Mozna by to ewentualnie uznac to jako trening wprowadzajacy. Tylko trzeba by bylo wszystkie partie robic 2x w tygodniu w stylu:
pon.czw. - klata/biceps/barki/prostowniki/brzuch
wt.pt. - najszerszy/triceps/nogi/szrugsy/brzuch

w wolne miejsce trzeba by wstawic dodatkowe cwiczenie na dana partie, np.
pn. - wyciskanie sztangi na plaskiej, rozpietki na skosnej.
wt. - podciaganie na drazku do klatki p.(mozna z pomoca ale w ostatecznosci), podciaganie sztangielki w opadzie,
czw. - wyciskanie sztangi na skosnej, rozpietki na plaskiej
pt. - podciaganie na drazku za glowe (mozna z pomoca ale w ostatecznosci) wio, wioslowanie
Staraj sie robic cwiczenia na dana partie i hantlami i na sztandze.
Mniejsze partie cwiczysz tak samo.
Cwiczenie wykonujesz sie na malych obciazeniach tak, aby prawidlowo wykonac wszystkie powtorzenia. W kazdej serii zwiekszaj obciazenie o max. 5kg. Czas trwania treningu 1h. Pierwsza seria jest ZAWSZE rozgrzewkowa, na malutkim ciezarze i ok 20 powt. Oczywiscie rozgrzewka calego ciala ZAWSZE na poczatku treningu. Ilosc powtorzen w serii od 8-10 duze partie, male od 10-12. Obciazenie zwiekszane jest w odstepach tygodniowych o min 2,5kg, a od trzeciego nie wiecej jak 5kg. Nauczysz sie tu techniki. Cwiczenia wykonuj plynnie, jednym tempem, i nie za szybko. Ucz sie prawidlowo oddychac, bo to jest jedna z rzeczy, o ktorej sporo osob albo nie pamieta, albo robia to zupelnie bezmyslnie. Dorzuc do tego basen 1x w tygodniu i po miesiacu mozesz zaczynac ACT. Zadnych treningow na mase. Twoj organizm nie jest przygotowany do obciazen, jakimi jest poddawany, podczas tej formy treningu.

Odpowiedzi na dreczace cie pytania znajdziesz tutaj w czesci Trening -> https://www.sfd.pl/Pare_slow_na_temat_krow...-t255388.html

PS No i nie zapominaj o diecie. Bez wlasciwego zarcia nic nie zbudujesz. Dzial Odzywianie i Fitness...

Zmieniony przez - x-ray w dniu 2006-11-21 09:21:17