NikosG
Wiek: 18
Waga: 70-71kg
Wzrost: 181
Typ Budowy: Ektomorfik
Cel: masa
Trening: 4 dni w tyg. (Priorytet ramie)
Suplementacja: Tak, po ocenie planu żywieniowego i treningowego będę testowal VPX No Shotgun + ULTIMATE Horse Power. Test możecie śledzić w dziale: SUPLEMENTACJA - NASZE TESTY
NIEDZIELA:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 12/10/8/8 (1<2<3=4)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki: 4 x 12
3.Rozpiętki na ławce poziomej: 3 x 12
Barki:
1.Wznosy ramion bokiem: 12/12/12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 12/12/12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12/12/12
Triceps:
1.Wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie: 3 x 12
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3 x 12
PONIEDZIAŁEK:
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku szerokim - nachwyt: 4 x max
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem: 12/10/8/8 (1<2<3=4)
3.Wiosłowanie z sztangielką: 3 x 15
4.Szrugsy sztangielkami: 4 x 20
Biceps:
1.Sztanga stojąc 12/10/8/8 (1<2=3=4)
Serie:
1 - uchwyt nieco szerzej od barków
2 - równy z barkami
3 - wężej niż barki
4 - jak w pierwszej
2.Uginanie sztangi - modlitewnik: 3 x 10
CZWARTEK:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą: 15,12,10,8,8 (1<2<3=4=5)
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy: 12/12/1212
3. Zginanie nóg leżąc: 5 x 12
4. Wspięcia na palce w staniu: 2 x 20
5. Wspięcia na palce w siadzie: 3 x 15 (1<2<3)
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku szerokim - podchwyt: 4 x max
PIĄTEK:
Biceps + Triceps:
Superserie:
1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie wąskim chwytem: 4-5 x 6-8
2 - uginanie ze sztangielkami „młotkowy" i wyciskanie francuskie leżąc: 4 x 8-10
3 - uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na wyciągu: 3 x 10-12
4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2 x 15
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 20, max, max
2.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 20, max, max
*w czwartek dodaje na sam koniec podciągnie podchwytem, żeby ruszyć trochę grzbiet, chociaż tak po nogach? Co o tym sadzicie?
*w myśl, iż przedramię szybko się regeneruje postanowiłem je ćwiczyć (jak będę miał siłę) przy każdej sesji
*w niedziele trenuje w domu, pozostałe dni na siłowni
Waga: 70-71kg
Wzrost: 181
Typ Budowy: Ektomorfik
Cel: masa
Trening: 4 dni w tyg. (Priorytet ramie)
Suplementacja: Tak, po ocenie planu żywieniowego i treningowego będę testowal VPX No Shotgun + ULTIMATE Horse Power. Test możecie śledzić w dziale: SUPLEMENTACJA - NASZE TESTY
NIEDZIELA:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 12/10/8/8 (1<2<3=4)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki: 4 x 12
3.Rozpiętki na ławce poziomej: 3 x 12
Barki:
1.Wznosy ramion bokiem: 12/12/12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 12/12/12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12/12/12
Triceps:
1.Wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie: 3 x 12
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3 x 12
PONIEDZIAŁEK:
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku szerokim - nachwyt: 4 x max
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem: 12/10/8/8 (1<2<3=4)
3.Wiosłowanie z sztangielką: 3 x 15
4.Szrugsy sztangielkami: 4 x 20
Biceps:
1.Sztanga stojąc 12/10/8/8 (1<2=3=4)
Serie:
1 - uchwyt nieco szerzej od barków
2 - równy z barkami
3 - wężej niż barki
4 - jak w pierwszej
2.Uginanie sztangi - modlitewnik: 3 x 10
CZWARTEK:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą: 15,12,10,8,8 (1<2<3=4=5)
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy: 12/12/1212
3. Zginanie nóg leżąc: 5 x 12
4. Wspięcia na palce w staniu: 2 x 20
5. Wspięcia na palce w siadzie: 3 x 15 (1<2<3)
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku szerokim - podchwyt: 4 x max
PIĄTEK:
Biceps + Triceps:
Superserie:
1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie wąskim chwytem: 4-5 x 6-8
2 - uginanie ze sztangielkami „młotkowy" i wyciskanie francuskie leżąc: 4 x 8-10
3 - uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na wyciągu: 3 x 10-12
4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2 x 15
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 20, max, max
2.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 20, max, max
*w czwartek dodaje na sam koniec podciągnie podchwytem, żeby ruszyć trochę grzbiet, chociaż tak po nogach? Co o tym sadzicie?
*w myśl, iż przedramię szybko się regeneruje postanowiłem je ćwiczyć (jak będę miał siłę) przy każdej sesji
*w niedziele trenuje w domu, pozostałe dni na siłowni
Pomoglem? Rzuc SOG'a...
Krzysztof Piekarz
ewenemente
