Plan na mase do poprawy

Plan treningowy na mase:

Wzrost: 181cm
Waga: 72-75kg
Dodatkowe informacje sa w profilu, doszedlem do wniosku ze niebede wypisywac w poscie.
Obecnie jestem na reduckji 2 tyg. i juz ukladam na mase bo moze rzuce ta redukcje i wezme sie za mase


Trening na mase:

A: klatka, barki(przod i bok), tricepsy, brzuch

B: nogi, grzbiet, tyl barkow, bicepsy

Bede cwiczyl w takim systemie:

Pon. trening A
Wt. trening B
Sr. wolne
Czw. trening A
Pt. trening B
Sob. wolne
N. wolne

Plan treningowy:

Trening A:

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow.
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 3 serie 15 pow.
3.Rozpietki na lawce skosnej do gory na takim skosie jak sztangielkami cwicze ( chce zeby troche gora klatki bardziej sie rozbudowala niz reszta klatki 3 serie 15pow.

Barki

1.Wyciskanie na suwnicy 4 serie 8-12 pow.
2.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedzac 3 serie 15 pow.
3.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 3 serie 15 pow.

Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego za glowa lezac 3 serie 8-12
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadze 3 serie 15 pow.
3.Francuskie wiciskanie sztangielki za glowa stojac 3 serie 15 pow.

Brzuch

1.Sklony tulowia w przod do pionu lezac glowa w dol 3 serie 20 pow.
2.Spinanie tulowia na maszynie 3 serie 20 pow.
3.Unoszenie nog w zwisie na drazku 3 serie20 pow.
4.Spiecia brzucha( to w domu po treningu bede wykonywal na podlodze) 3 serie 20 pow.
5.Sklony ze skretem tulowia na skosne brzucha 3 serie 20 pow.

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 serie 15 pow.
2.Wspiecia na palce jednej nogi stojac trzymajac ciezar w rece 4 serie 20 pow.

Trening B:

Uda

1.Wypychanie nog po skosie do gory na maszynie lub przysiady( niewiem co wybrac) 4 serie 8-12 pow.
2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 4 serie 15 pow.
3.Zginanie nog na maszynie lezac 4 serie 15 pow.

Grzbiet

1.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki podchwytem chwyt na szerokosc barkow 3 serie 8-12 pow.
2.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki w szerokim uchwycie(odchylam sie do tylu troche) 3 serie 8-12 pow.
3.Martwy ciag 4 serie 8-12 pow.
4.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke(opieram sie reka i kolanem tak ze tulow a laweczke sa do siebie rownolegle) 3 serie 15 pow.
5.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4 serie 15 pow.



Tył barków

1.unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni), lub unoszenie sztangielek na stojaco w opadzie tulowia kat 45 stopni, kolana ugiete 4 serie 15 pow.

Bicepsy

1.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 8-12 pow.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac na przemianz supinacja zawsze robie nie wyobrazam sobie zeby bez supinacji robic 3 serie 15 pow.
3.Uginanie ramion w oparciu o udo na siedzaco 3 serie 15 pow.


Ogolne uwagi:
plecy mam sporo slabsze od klatki przynajmniej mam takie wrazenie co mnie denerwuje...moze zle wykonuje cwiczenia, chce to zmienic zeby plecy byly tak samo mocne jak klatka, stad wiecej cwiczen na plecy

tyl barkow tez mam slaby i niewiem czy jedno cwiczenie wystarczy ale chyba tak bo te miesnie sa rzadko uzywane wedlug mnie i nie trzeba duzego wysilku zeby je pobudzic

Zmieniony przez - ewenemente w dniu 2006-11-22 18:17:53