Proszę o ocenę diety

1. Proszę o ocenę i komentarze do przedstawionej diety.
2. W jaki sposób muszę zmodyfikować dwa ostatnie posiłki w dni treningowe?
3. Jaki trening powiniem podjąć?
4. Czasem po pracy zdarza mi się popołudniowa drzemka (między 18:00 a 20:00). Czy i w jaki sposób powinienem zmodyfikować posiłki, żeby to uwzględnić? czy modyfikacja będzie różna w dni treningowe i nietreningowe?
5. Czy zalecalibyście w moim przypadku fat-burnery/l-karnitynę/inne suplementy? Jeśli tak to kiedy i w jakich ilościach?

DIETA
----------
2205 kcal
180b/257w/51t
----------

8:00 Śniadanie
* Chleb razowy (kromka - 94g)
* Mleko 0,5% (200 g)
* Ser biały półtłusty (100g)
* Słonecznik (6 g)
* Kawa czarna (200 g)
(31b/53w/10t) 425 kcal

11:00 Drugie śniadanie
* Chleb razowy (94 g)
* Łosoś wędzony (100 g)
* Jogurt naturalny 0% (125 g)
* Kawa czarna (200 g)
(30b/48w/11t) 409 kcal

14:00 Lunch
Sałatka składająca się z:
* Pierś z kurczaka (75 g)
* Fasola czerwona (85 g)
* Kukurydza (60 g)
* Papryka czerwona (125 g)
* Cebula (55 g)
* Pomidory (200 g)
* Orzechy włoskie (10 g)
(29b/50w/10t) 408 kcal

17:00 Obiad
Taka sama sałatka jak na lunch
(29b/50w/10t) 408 kcal

20:00 Kolacja (w dni treningowe jest to posiłek przed treningiem)
* Chleb razowy (94 g)
* Tuńczyk z wody (60 g)
* Oliwa z oliwek (2 g)
* Jajko (1 szt)
* Pomidor (50 g)
* Jogurt naturalny 0% (125 g)
* Kawa czarna (200 g)
(30b/50w/10t) 409 kcal

23:00 Posiłek przed snem (w dni treningowe jest to posiłek potreningowy)
* Ser biały chudy (150 g)
(30b/5w/1t) 147 kcal

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 95

Wzrost: 176

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: 98

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ~26%

Aktywność w ciągu dnia: Praca biurowa.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Brak.

Odżywianie: Odżywiam się bardzo przypadkowo. Często wychodzę z domu bez śniadania, przękąski z automatu, słodycze, alkohol w weekendy. Nie lubię buraków czerwonych, selera, brokułów, korzenia pietruszki, awokado, zielonej herbaty. Lubię - pikantne jedzenie, kawę, mleko. Ze względu na tryb życia nie mam za dużo czasu na przygotowywanie potraw, dlatego potrzebuję czegoś, co można przyrządzić w relatywnie krótkim czasie. Dodatkowo drugie śniadanie, lunch i obiad jem w pracy - odpada więc gotowanie na miejscu. Musi być to coś, co mogę w miarę łatwo przynieść ze sobą.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Alergia na: orzechy laskowe, niełuskane migdały, kiwi, marchew, seler.

Stan zdrowia: Nieznacznie podwyższone ciśnienie.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Mogę poświęcić max 3 razy w tygodniu po max 2 godziny każdy trening. Mam dostęp do siłowni, ze sprzętem siłowym i maszynami do aerobów. Czas na treningi mam wyłącznie między 20:00 a 23:00.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak, w rozsądnych granicach.

Stosowane wcześniej diety: Brak.

jak dlamnie za duzo ww, za duzo chleba i produktow przerobionych

OK. Czy w takim razie powinienem odjąć ww (ile?) i dodać te kalorie w innych makroskładnikach (jeśli tak to w jakich i ile?), czy też powinienem generalnie zmniejszyć kaloryczność diety?

Co do produktów przetworzonych - o które dokładnie chodzi?

Co z pozostałymi moimi pytaniami?

czesc

Czy w takim razie powinienem odjąć ww (ile?) i dodać te kalorie w innych
makroskładnikach (jeśli tak to w jakich i ile?), czy też powinienem generalnie zmniejszyć kaloryczność diety?
sprobuj wyliczyc swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, bedzie to krok do optymalnego doboru kalorii, by poprowadzic diete redukcyjna
wzory do wyliczen znajdziesz tutaj:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

mozesz tez skorzystac z dziennika posilkow, do sciagniecia ze strony www.darkthorn.republika.pl -plik w excellu
przydatny do kontroli kalorycznosci i makroskladnikow diety



Odżywiam się bardzo przypadkowo. Często wychodzę z domu bez śniadania, przękąski z automatu, słodycze, alkohol w weekendy.
postaraj sie zmienic tryb zycia, jesc w miare regularne posilki, nie zapominaj o sniadaniu, zzrezygnuj z przekasek, slodyczy, alkohol najlpiej wyeliminowac lub spozywac okazyjnie


Ze względu na tryb życia nie mam za dużo czasu na przygotowywanie potraw, dlatego potrzebuję czegoś, co można przyrządzić w relatywnie krótkim czasie. Dodatkowo drugie śniadanie, lunch i obiad jem w pracy - odpada więc gotowanie na miejscu. Musi być to coś, co mogę w miarę łatwo przynieść ze sobą.
zawsze mozna zabierac ze soba jedzenie w pojemniku a przygotowanie wcale nie zabiera duzo czasu
np. wieczorem gotujesz, rano zabierasz lub jesz po przyjsciu z pracy

w Twojej diecie jest duzo chleba, mozesz zastapic kasza/brazowym ryzem
wedzonych produktow staraj sie unikac,
podobie z produktami z puszki -staraj sie nie jesc codziennie

pzdr

Dzięki za odpowiedź. Mam następne pytania:

sprobuj wyliczyc swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, bedzie to krok do optymalnego doboru kalorii, by poprowadzic diete redukcyjna
wzory do wyliczen znajdziesz tutaj:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Dietę powyżej ułożyłem własnie w oparciu o wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne (choć nie w oparciu o ten post, ale przy użyciu kalkulatora na www.exrx.net) i po uwzględnieniu 500 kcal deficytu. Moje pytanie dotyczyło trochę czego innego: Qazar powiedział, że powinienem zmniejszyć ww, więc moje pytanie brzmiało czy te kalorie, które stracę po zmniejszeniu ilości ww mam dodać w innych makroskładnikach (a jeśli tak, to ile do tłuszczy ile do białek) czy też mam odjąć ww pogłębiając deficyt energetyczny.

w Twojej diecie jest duzo chleba, mozesz zastapic kasza/brazowym ryzem
wedzonych produktow staraj sie unikac, podobie z produktami z puszki -staraj sie nie jesc codziennie

OK. Chleb zostanie tylko na śniadanie (bo rano mi się nie chce szykować nic innego). Spróbuję też znaleźć inaczej sprawionego łososia lub ewentualnie inne ryby. Produkty z puszki, które mam w diecie to tylko fasola, kukurydza i tuńczyk. Przyznam, że wszystkie trzy jadam codziennie. Słyszałem, że tuńczyk zawiera jakieś tam śladowe ilości rtęci, przez co częste spożywanie może się przyczyniać do jej nadmiernego odłożenia w organiźmie. Postaram się w związku z tym jakoś substytuować tuńczyka innymi rybami, ale co z fasolą i kukurydzą? Jedno i drugie jest puszkowane bez konserwantów, po prostu w zalewie solnej. Dlaczego powinienem unikać takich produktów (przyznam, że bardzo lubię jedno i drugie)?

Ponowię jeszcze pozostałe pytania, bo też jestem ciekawy waszego zdania:
2. W jaki sposób muszę zmodyfikować dwa ostatnie posiłki w dni treningowe?
3. Jaki trening powiniem podjąć?
4. Czasem po pracy zdarza mi się popołudniowa drzemka (między 18:00 a 20:00). Czy i w jaki sposób powinienem zmodyfikować posiłki, żeby to uwzględnić? czy modyfikacja będzie różna w dni treningowe i nietreningowe?
5. Czy zalecalibyście w moim przypadku fat-burnery/l-karnitynę/inne suplementy? Jeśli tak to kiedy i w jakich ilościach?

Pozdrawiam.

kcal zalezy nei od makroskladnikow diety ale od twojej wagi,plci,aktywnosci i kilku innych dupereli

Dieta dobrze przemysalana skalda sie z 4-6 posilkow + 2 posilki okolotreningowe

posilki okolo treningowe jako jedyne sa mieszanina pelnego bialka i porstych ww

reszta skalda sie z pelnego bialka,warzyw i zdrowych tluszczy


pelne bialko : wolwoina,cielencina,drob,ryby<losos,mintaj,halibut,panga,makrela,sledz>,sery,odzywki bialkowe

warzywa :
kalfior,brokuly,brukselka,papryka,ogorek,pomidory,cebula,saltay

zdrowe tluszcze:
maslo z migdalow<ew. miesznae>, oliwa z olwiek,avocado,orzechy i nasiona,tabsy omega-3 ,olej lniany

Może sformułuję pytanie inaczej: jeśli ujmę ww to czegoś muszę dodać. Pytanie: czego i ile?

Co do po posiłków okołotreningowych - ile ww więcej do nich dodać?

Jeżeli oba posiłki okołotreningowe mają się składać z białka i ww to czy w posiłku przedtreningowym mam wyrzucić tłuszcz?

Zerknij też proszę na pozostałe pytania powyżej.

Pozdrawiam.

3. Jaki trening powiniem podjąć?

3-4 dni w tyg albo cale cialo, albo po polwoie dwa razy, no chyba ze sie upierasz na split

4. Czasem po pracy zdarza mi się popołudniowa drzemka (między 18:00 a 20:00). Czy i w jaki sposób powinienem zmodyfikować posiłki, żeby to uwzględnić? czy modyfikacja będzie różna w dni treningowe i nietreningowe?

nie, tylko zejdz po drzemce bo czesto hipoglikemia dopada

5. Czy zalecalibyście w moim przypadku fat-burnery/l-karnitynę/inne suplementy? Jeśli tak to kiedy i w jakich ilościach?

l-k pro zdrowtnie 0,5-1g co dzien
omega-3 6 g codzien
witaminy rano do snaidania