ocena i poprawa . pomocyyy:)

oj bracia bładziłem:D no ale przeczytalem wieele postow i ułożyłem sobie coś takiego tzn trening i diete . Moim celem jest odtłuszczenie sie troszeczke oraz spadek wagi. dzieki za pomoc . Aha mam 19 lat 178 cm wzrostu i ok 78kg wagi. trening i diete przedstawaim pod spodem chyba nie jest zle ?. aha do tego bede brał hmb i białko z tym ze jak zobaczycie niżej nie wiem jakie chodzi mi o cos w miare taniego i dobrego . jeszcze raz z gory dzieki pozdrawaim:
Trening
Niedziela
Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi - 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 2 serie po 8 powtórzeń

bieganie 1h

Poniedziałek
Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps
stojąc, wznosy przedramion ze sztangą - 3 serie po 8 powtórzeń
siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 2 serie po 8 powtórzeń

bieganie 1h

Środa
Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) - 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 8 powtórzeń

Triceps
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 8 powtórzeń
pompki na poręczach - 2 serie po 8 powtórzeń

bieganie 1h

Piątek
Barki
stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps
siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12 powtórzeń
stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką - 2 serie po 12 powtórzeń

bieganianie 1h

Sobota
Bieganie 2h


a teraz to czego neinawidze DIEta:
śniadanie:
- 3 jaja kurze całe
- pomidor
- chleb żytni razowy - 1 kromka
- hmb mega caps 1szt

2 śniadanie:
- chleb żytni razowy - 1 kromka
- szynka z indyka 2 plasterki
- ser Gouda 27,9/22,9/0,1/319/60g
- jabłko 0,4/0,4/12,1/47/200g

przed treningiem:
- mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5/1,3/0/100/100g
- pomidor 0,9/0,2/3,6/15/150g
- ogórek 0,7/0,1/2,9/14/150g
- 2 kapsułki thermala

po treningu:
- hmb 2szt
- białko (mozecie polecic tanie i dobre?)

przed snem:
- ser twarogowy chudy -2 plasterki
- ogórek
- pomidor
- hmb 1szt

pozdrowaim ziuta.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na poziomej - 4 serie 12-10-8-8 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na skośie 4 serie 12-10 pow.
-rozpiętki 3 serie 12-10 pow.
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 3 serie po 12-10 pow.
pompki w podporze tyłem - 3 serie po 12-10 powtórzeń
bieganie 1h?troche nie za długo, możesz mięsnia stracić sporo
Środa:
Plecy
-podciągnięcia na drążku 4 serie/ a ile dasz rade?
-wiosłowanie sztangielką 4 serie 12-10 pow.
-coś na zginacze(mc,dzień dobry, wznosy na ławce rzymskej)wybierz coś 3 serie 12-10 pow.
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą 3 serie 12-10 pow.
-uginanie rąk ze sztangielkami"młotki"3 serie 12-10 pow.
Piątek
Barki
-wyciskanie sztangi z klatki 4 seriex12- 10 pow.
-unoszenie sztangielek w górę 3 serie 12-10 pow.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-10 pow.
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie 25-30 pow.
-uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie 25-30 pow.
Sobota
uda
-przysiady 4 serie 12-10 pow.
-prosrowanie nóg na maszynie 3 serie 12-10 pow.
-przysiady wykroczne 15-12 pow.
-wspięca na palce stojąc 3 serie 15-30 pow./turozbierzność jest duża
-wspięcia na palce siedząc 3 srie
Po treningu możesz biegać z 30 min, ale nie przesadzaj to ma by takie tempo żebyś płuc nie wypluwał.To tylko ogólny zpis oczywiście możesz modyfikować trening.A co do diety to nie ten dział.




Zmieniony przez - wysięgnik w dniu 2006-11-23 20:03:35

dzieki za odzew - co do biegania to ja lubie biegac i nie sprawia mi to klopotu ogolnie bardzoi duzo biegam:)