Staż: 3 miesiące (wróciłem do ćwiczenia po ok. 8 miesiącach przerwy, wcześniej ćwiczyłem ok. 12 miesięcy bez planu treningowego, ćwiczę na ławeczce w domu)
Waga: 79
Wzrost: 185
Cel treningowy: wygląd
Klatka: 100
Przedramię: 32
Biceps: 35
Udo: 60
1 dzień
Klatka
1. Wyciskanie sztangi (ławka płaska) 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek (ławka skośna) 12/10/8/8
3. Rozpiętki (ławka pozioma) 12/12/10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie 12/10/8/8
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 12/10/10/8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 12/10/8/8
2 dzień:
Plecy
1. Wiosłowanie sztangietką 12/12/10 powtórzeń
2. Szrugsy 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uchwyt "młotkowy" 12/10/10/8
3. Unoszenie rąk w oparciu o udo 2-3 x 6-10
3 dzień
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
2. Przysiady ze sztangietkami 12/10/8/8
2. Hack-przysiady 12/10/8/8
Oraz:
Brzuch
1. ABS II 3 x w tygodniu