ostatni mój plan był to schwarzenegera na super mase i sile ale byl za ciezki dla mnie po takim stazu jaki mam i po dwóch tygodniach go przerwalem
, ćwiczylem nim po 3 serie na cwiczenie i trening trwal 1,5 h.
Poniedziałek
Klatka + triceps
Wtorek
Plecy + biceps
Czwartek
Barki + kaptury
Piątek
Uda + przedramię
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15x25 kg, 12x 35 kg, 10x45 kg, 8x50 kg, 6x55 kg
Wyciskanie sztangi na skosie w góre 12x20 kg, 10x30 kg, 8x35 kg, 8x40 kg
Rozpiętki 3x10x6 kg
Triceps
Francuz leżąc nachwytem od czoła 12x10 kg, 10x12 kg, 8x14 kg, 8x16 kg
Wyciąg w dół nachwytem 12/10/10/10
Plecy
Podnoszenie się na drążku szerokim nachwytem 4x max
Wyciąg do klatki/karku 15/12/10
Wiosłowanie sztangą 12x20 kg, 10x30 kg, 10x30 kg
Martwy ciąg 15x40 kg, 12x50kg, 10x60 kg, 8x70 kg
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12x15 kg, 10x19kg, 8x23 kg, 6x25 kg
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 12x4 kg, 10x6 kg, 8x8 kg, 8x8 kg
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 15x15 kg, 12x19 kg, 10x23 kg, 8x 27 kg
Zataczanie kółek wyciągnietą w bok reką 4x15x3 kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x15 kg, 10x20 kg, 8x 25 kg
Kaptury
Wznosy barków ze sztangielkami 4x15x4 kg
Uda
Przysiady ze sztanga na barkach 15x40 kg, 12x50 kg, 10x60 kg, 8x65 kg
Prostowanie ud na maszynie 12/10/8/8
Martwy ciag na prostych nogach z sztangielkami 15x10 kg, 12x14 kg, 10x18 kg, 8x22 kg
Przedramię
Unoszenie sztangi nachwytem 20x10 kg, 15x15 kg, 15x15 kg
Unoszenie nadgarstków podchwytem 20x10 kg, 15x15 kg, 15x15 kg
na sucho też są efekty