Trening na mase do oceny i poprawy

TRENING 1

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
40kg x12
50kg x10
55kg x8,8,8

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
30kg x10
40kg x8,8,8

Butterfly
1 duży x12,12,12

Triceps:

Wyciskanie francuskie leżąc
12kg x12
17kg x10
22kg x10,9,9

Prostowanie rąk na wyciągu
40kg x10
50kg x10
55kg x10,9

Brzuch:

Jedno na skośne + jedno na proste po 4 serie

TRENING 2

Plecy:

Przyciąganie wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt)
45kg x12,
55kg x10,
65kg x10,9
Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha
35kg x10
45kg x10,10,10
Skłony izolowane
x10,10,10

Biceps:

Unoszenie przedramion ze sztangą
14kg x12,
19kg x10,
22kg x8,8,8
Unoszenie przedramion ze sztangielką na modlitewniku
7kg x10,
10kg x10,10,9

Brzuch

2 ćwiczenia dowolne po 4 serie po 10-15 powtórzeń

TRENING 3

Nogi

Wyciskanie na ssuwnicy:
90kg x12, 110kg x12, 130kg x10, 140kg x10,10
Prostowanie nóg:
30kg x10,
40kg x10,
45kg x8,8
Uginanie nóg:
20kg x10,
30kg x10,
35kg x10,10
Łydki na suwnicy
20kg x15
30kg x15
40kg x15,15

Barki

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (tył barków)
18kg x8,8,8
Wyciskanie w prowadnicach z przodu od klatki:
15kg x10,
20kg x10,
25kg x10,10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia:
40kg x12,
50kg x10,
60kg x10,10

Brzuch

2 ćwiczenia dowolne po 4 serie po 10-15 powtórzeń

Aha trzeba zacząć od tego jaki masz staż. Ale pierwsza sprawa to w barkach zacznij od wyciskania. Potem podciąganie na końcu unoszenie bokiem. W barkach za dużo seri. Rób wszystko po 3 serie. Jeśli chodzi o nogi i budowanie ich masy to ja bym wywalił wogóle prostowanie i zginanie, albo ograniczył do 1 lub 2 seri i włożyłbym obowiązkowo na sam początek przysiady, bo to jest podstawowe ćwiczenie. Wyciskania na sównicy mniej.
Przysiady - 5 seri
Sównica wycisk- 5 serie
Prostowanie i zginanie po 2 serie na każde
Łdydy - 4/5 seri ( dużo powtórzeń)

Na biceps sobie daj jedno ćwiczenie ze sztangą i jedno z hantlami, albo 2 ze sztangą i 1 z hantlami. Jeśli chodzi o plecy to obowiązkowo wiosłowanie( lub dociąganie sztangi do kalty jak zwał tak zwał).
Powodzenia

Czyli może to wygladac tak? i mozecie podac przyblizony ciezar do wioslowania sztanga? Stasz treningowy 4 miesiace(jak w profilu :P)

TRENING 1

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
40kg x12
50kg x10
55kg x8,8,8

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
30kg x10
40kg x8,8,8

Butterfly
1 duży x12,12,12

Triceps:

Wyciskanie francuskie leżąc
12kg x12
17kg x10
22kg x10,9,9

Prostowanie rąk na wyciągu
40kg x10
50kg x10
55kg x10,9

Brzuch:

Jedno na skośne + jedno na proste po 4 serie

TRENING 2

Plecy:

Przyciąganie wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt)
45kg x12,
55kg x10,
65kg x10,9
Wiosłowanie sztangą w opadzie
xxkg x10
xxkg x10,10,10
Skłony izolowane
x10,10,10

Biceps:

Unoszenie przedramion ze sztangą
14kg x12,
19kg x10,
22kg x8,8,8
Unoszenie przedramion ze w oparciu o udo
7kg x10,
10kg x8,8,8

Brzuch

2 ćwiczenia dowolne po 4 serie po 10-15 powtórzeń

TRENING 3

Nogi

Przysiad na suwnicy (hack-przysiad)
50kg x12,
60kg x10,
70kg x10,10,10
Wyciskanie na suwnicy:
90kg x12,
110kg x12,
130kg x10,
140kg x10,10
Wyprosty nóg
40kg x10,
45kg x10,
Uginanie nóg
25kg x10,
30kg x10,
Łydki w siadzie
20kg x15
30kg x15
40kg x15,15,15

Barki

Wyciskanie w prowadnicach z przodu od klatki:
15kg x10,
20kg x10,
25kg x10,10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia:
40kg x12,
50kg x10,
60kg x10,
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (tył barków):
9kg x10,10,10


Brzuch

2 ćwiczenia dowolne po 4 serie po 10-15 powtórzeń