Co i jak od poczatku. Dieta trening.

Witam.

Szukałem na forum nale nic ciekawego nie mogłem znaleść.

Jestem kompletnie zielony i prosze was o pomoc.

Mam zamiar kupic laweczke i hantelki gdyz nie mam czasu na silownie i mam zamiar trenowac w domu mam nadzieje ze to wystarczy.


Moj wiek to 19lat wzrost 186 waga 73kg.

Mam zamiar zaczac trening ale nie wiem od czego sie zabrac nie mam zamiru byc za bardzo napakowany tylko rozbudowac miesnie to chyba sie nazywa rzezba.
Wiem ze ktos napisze ze poszukaj na forum ale szukalem i znalazlem trening ale nie moge znalesc diety!!

Potrzebuje rozpiski diety i treningu. Nie wiem czy to co znalazlem jed dobre wiec prosze o fachowa porade chodzi mi glownie o wyksztalcenie miesni i nabranie wagi.


Znalazlem taki trening:

Jest to cykl, który ma za zadanie poprawienie definicji miesni. Cykl opraty na superseriach, w którym przerwe miedzy seriami należy zmniejszyc do jak najmniejszej.Liczba powotrzen od 8 nawet az do 20.


I dzień
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 s. - 6-8p
- Superseria -Rozpiętki na ławce skośnej 2 s. 8-10+ wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10p
- Superseria - Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 2 s. -10-15 + wyciskanie sztangielek na płaskiej 2 s. - 10-15p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12p
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10p
- Uginanie ze sztanga nachwytem 2 s. - 10-12p

II dzień

Łydki
- Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30p
- Wspięcia na palce siedząc na ze sztanga na kolanach 2 s. - 20-30p
Uda
- Superseria - Wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub wykroki 3 s. - 10-15p - przysiady ze sztanga 3s 10-12p
- Rzymski martwy ciąg 3s 10-15p

III dzień

Barki
- Superseria - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10p - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10p
- Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc 2s-8-10+ wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2s - 8-10p
- Superseria - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 4s 8-10p
- Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15p
Tricps
- Superseria - wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 s - 12-15p - wyciskanie francuskie siedzac 3s 12-15p
- Wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 3 s 12-15p

IV dzień

Plecy
- Superseria - podciaganie na drązku do klatki (podchwyt) lub wyciag pionowy (podchwyt) 2 s. - 8-10p
- podciąganie sztangielki do biodra 2 s. - 8-12p
Superseria - wioslowanie sztanga podchwytem wąsko 3s 8-10p - wioslowanie sztanga nachwytem szeroko 3s 8-10p
Rzymski martwy ciag 3 s. - 20-30p


• s. - ilość serii
• p. - ilości powtórzeń.

Nie ten dział.
https://www.sfd.pl/Dla_zupełnie_zielonych_-f114.html 

To poszukaj cos moze na tym forum !!!!
Na pewno cos znajdziesz

zaczynasz swoja przygote z silownia i od razu za superserie sie bierzesz spokojnie przyjdzie na to czas
aha nie ten dzial

Sorrka ze zly dzial prosze przeniesc. A co do innych wypowiedzi to prosilem o pomoc a nie komentarze znajdziesz znalazlem co moglem :( nic ciekawego tam nie pisza!